所在欄目：我是大醫(yī)生 我是大醫(yī)生2022

本頁提供2022年6月2日北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生節(jié)目視頻全集和要點筆記，節(jié)目請到的嘉賓是黃鵬。主題是《提升行動力生活更有“勁”》。主要介紹什么是行動力，平衡及柔韌度測試，見縫插針操等相關內容。百年養(yǎng)生網(wǎng)提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹（節(jié)目要點筆記）。

黃鵬：中國人民解放軍忌醫(yī)院第四醫(yī)學中心胃科醫(yī)學部主任醫(yī)師。

我們身體各個部位各個系統(tǒng)對于突發(fā)情況的應對能力稱為行動力。

骨科醫(yī)生十分重視行動力，一個好的行動力可以讓人完成生活中的很多動作，而這里的行動力指的是一個五維的綜合因素，包括力量、柔韌、耐力、敏捷和平衡。

生活中很多動作都要依靠力量完成，平衡可以使我們少犯很多的錯誤，避免很多的意外發(fā)生。柔韌指的是關節(jié)骨骼柔軟的程度，耐力指的是完成動作堅持的時間，敏捷指的是短時間內完成動作的能力。

敏捷程度測試：十步測試

右腳伸出，然后復位；左腳伸出，然后復位。雙腳交替進行共完成十次，耗時六秒為正常水平，大于六秒則敏捷程度低，行動力較低，小于六秒則敏捷程度高行動力較高。

注意：不能跳躍完成動作，兩個腳不能同時離地。

行動力與我們人體的三個部位密切相關，分別是骨骼、關節(jié)與肌肉，想要擁有好的行動力，這三者都需要擁有好的狀態(tài)。

這三個部位可分別對應三種健康方案。

骨骼有兩個特性，一個是強度一個是韌性。骨骼中同時存在有機質與無機質，有機質指的是鈣，它決定著骨骼的硬度，有機質包括膠原蛋白、蛋白多糖，它決定著骨頭的韌度。

一個健康的骨骼應當是既硬又韌的，不健康的骨骼好比樹枝，看起來硬卻一折就斷，而健康的骨骼則形如釣魚竿，即使受到非垂直的力作用，依舊可以保持完整性，不易斷裂。

在顯微鏡下觀察，健康的骨骼致密又堅韌，不健康的骨骼松散而脆弱，骨密度下降，更易骨折。

日常生活中，除了身高變矮、腰酸背痛等情況可能預示著骨量丟失，耶魯大學研究顯示，皺紋增多也可能預示著骨量丟失。

雖然骨骼與皮膚一個在內一個在外，但二者都一定程度上依賴著膠原蛋白，一旦我們觀察到面部因膠原蛋白流失而生出皺紋，看不見的骨骼內的膠原蛋白同樣在流失當中。

生活中的“骨力滿滿素”包括著鈣元素、維生素D，以及鎂鋅錳銅等微量元素。這其中，鈣元素可以增強骨骼密度。維生素D則可以促進鈣質吸收。鎂鋅錳銅等微量元素可促使膠原蛋白的形成。

為保骨骼健康，建議成人一天鈣的攝入量在800mg左右，日?？赏ㄟ^喝牛奶、吃豆制品或多吃一些高鈣蔬菜來補充。

胡蘿卜纓是一種高鈣蔬菜，每100g胡蘿卜纓含鈣量高達350mg。水蘿卜纓也有豐富的鈣質，同時富含多種維生素及鎂鋅錳銅等微量元素，日常多做補充也是很有必要的。

沒時間準備這些食物的白領一族也可選擇補充劑來補充。

平衡及柔韌度測試：直線弓步蹲測試

左腳在前，兩腳在同一條直線上，兩腳間距約為小腿長度，使用長桿保持上身筆直，然后弓步下蹲，膝蓋觸碰地面。

交換雙腳及雙手位置，再次下蹲測試。

如果在測試過程中出現(xiàn)蹲不穩(wěn)，左歪右斜甚至有疼痛之感，提醒您要注意關節(jié)及肌肉的健康了。

日常生活中的一些場景如拆快遞時常蹲著的動作有傷害膝關節(jié)的風險。

這是因為我們在處于蹲姿時，膝關節(jié)極度屈曲，會擠壓到軟骨，而此時膝關節(jié)韌帶過于緊張，也會損害到韌帶的健康。

同時，拆快遞時注意力都集中在快遞上，身體及膝關節(jié)經(jīng)常會不注意的前后左右扭動，更加劇了對膝關節(jié)的損傷。

處于蹲姿時，膝關節(jié)承受的壓力是體重的八倍，因此在拆快遞時，最好是坐著拆或是將快遞放置在桌子上來拆，可以保護身體的骨骼不受損傷。

除了拆快遞，日常我們在騎自行車時，首先要注意先調節(jié)車座的位置，最好與人站姿時的腰部齊平，這樣可以一定程度上降低對膝關節(jié)的傷害。

圖：自行車這樣騎不傷膝

同時還要注意膝蓋與雙腳的方向一致，不要騎得太猛太快，盡量避免對膝關節(jié)軟組織的損傷。

專家提醒：有騎行愛好的人群可以適當攝入氨糖、骨膠原等對關節(jié)有保護作用的食品或藥品。

為保護肌力不流失，日?？删毩朁S主任的見縫插針操。包括交替抬腿、靜蹲拉伸與弓步拉伸。

動作一：交替抬腿

功效：鍛煉核心肌肉群。

適用場景：開會、看電視、工作。

動作二：靜蹲拉伸

功效：拉伸頸部背部肌肉。

適用場景：等電梯。

動作三：弓步拉伸

功效：拉伸腿部、手臂和背部肌肉。

適用場景：排隊做核酸。

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