食物要多樣化，做到不挑食、不偏食。多吃谷類，一日三餐以谷類為主，谷類是人體能量的主要來源，能夠供給充足的能量。青少年能量需求大，每天約需要谷類400-500g。粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量較高，而這些營養(yǎng)素正是兒童青少年容易缺乏的。

蛋白質(zhì)是生命存在的形式，是生命過程中最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，能夠促進(jìn)身體和肌肉生長，維持機(jī)體免疫功能。

雞蛋是營養(yǎng)價值較全面的食物，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，富含卵磷脂、膽固醇，可促進(jìn)大腦發(fā)育。牛奶也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，是補(bǔ)鈣的最佳天然食品，富含維生素A、維生素B2和鈣。每100克牛奶可提供125毫克鈣，并且很容易被人體吸收。酸奶經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵，適合乳糖不耐受的兒童青少年食用。

由于兒童青少年生長迅速，鐵需要量增加，即使輕度的缺鐵性貧血，也會對兒童青少年生長發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響，造成體力、身體抵抗力、學(xué)習(xí)能力下降。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，也可以預(yù)防口腔潰瘍及貧血。

溫馨提示：兒童青少年每天的膳食應(yīng)含有新鮮的蔬菜、水果等維生素C含量豐富的食物。蔬菜、水果營養(yǎng)豐富，是獲得胡蘿卜素、維生素C、礦物質(zhì)及膳食纖維的主要來源。其中有色蔬菜，尤其是綠葉蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C，宜盡量選用。

白開水為宜，戒飲料。白開水是滿足兒童青少年健康需求最經(jīng)濟(jì)實用的首選飲用品。

溫馨提示：兒童青少年多喝飲料會導(dǎo)致口味改變、厭惡天然食物、飲食不均衡，甚至成癮。

兒童青少年應(yīng)該注意少吃或不吃油炸食品及膨化食品、冷飲、糖果等營養(yǎng)價值低的食品。飯前、看電視時不應(yīng)吃零食。另外，吃零食要適量，不要影響正餐。

溫馨提示：油炸食物不但含能量高，而且食物在高溫作用下一些營養(yǎng)素易被破壞，并且會產(chǎn)生對身體有害的物質(zhì)。油溫越高，反復(fù)油炸次數(shù)越多，產(chǎn)生的有毒物質(zhì)就越多，對健康不利。

兒童青少年在戶外運動能夠接受一定的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康和發(fā)育。