很多老年人居家的時間比較多，可以在家里做一些鍛煉來幫助我們減少腰疼的發(fā)生。

（1）腰背肌放松

跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風(fēng)帆一樣拱起。20秒/個，5個/次，3次/天。 

（2）臀橋

仰臥，雙腿屈曲略寬于肩，從側(cè)面看小腿接近垂直地面。臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面。髖關(guān)節(jié)在動作頂端完全伸展，把臀部夾緊，讓身體從側(cè)面看成一條直線。此時能充分感受到腰部及臀部肌肉的用力。10秒/個，10個/次，3次/天。

（3）死蟲式

很多時候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無力，無法給脊柱一個向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡。

腹肌練習(xí)采用死蟲式。躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°。腰部始終緊貼地面。保持身體平衡，不要晃動。10秒/個，10個/次，3次/天。

（4）提肛收腹收下頜

不僅可以練習(xí)盆底肌，還可以練習(xí)從頸椎到腰椎整個脊柱的深層核心肌肉。提肛收腹是隨時隨地做，坐位、站位還是臥床時都可以做，6秒/個，50-100個/天。

在做以上這些動作的時候請您量力而行。