這個練習(xí)是身體掃描，你可以選擇坐著或者躺著來練習(xí)。我們將把我們的覺知，溫柔的覺知帶到身體不同的部位，感覺它們的存在，全然地體驗它們此時此刻的感受。

現(xiàn)在試著放松你的身體，用最少的力氣躺著，把身體的重量完全的交托給地板，讓身體完全地沉入到地板。如果你覺得身體哪個部位還在緊繃著，也許是肩膀，也許是雙手，也許是你的額頭。

試著讓這些緊繃的身體的部位放松，完全的不需要用力。如果他們?nèi)匀痪o繃著，沒有關(guān)系，我們允許他們緊繃著。感受一下此時此刻正躺著的身體。也許感受身體的背部、臀部，知道自己正躺著，感覺自己正躺著，在呼吸，讓呼吸自然地呼吸，允許它現(xiàn)在的樣子，如果快就允許它快，慢就允許它慢。我們只是感受自己正躺著在呼吸，輕輕地感覺呼吸。

感受呼吸自由進(jìn)出身體的感覺，允許呼吸自己呼吸，不加以控制，如果它快就允許它快，如果它慢慢就允許它慢。如果感覺呼吸明顯的地方，可能在鼻端感覺到空氣進(jìn)出鼻端，感覺到空氣的流動，或呼吸明顯的地方也可能在腹部，感受腹部隨著呼吸的起伏上升下降，感覺呼吸的移動，呼吸的波浪乘著呼吸的波浪，一刻接著一刻。只是單純地覺察呼吸，跟呼吸在一起。

接下來，我們即將開始身體掃描，如果身體出現(xiàn)任何的緊繃、僵硬、疼痛或者麻木，或者任何的不舒服，這時候你可以嘗試著讓它自然地放松，讓它自然地變?nèi)彳?。如果覺察到這些部位還有一些緊繃，嘗試著接受它原來的樣子，不要試著去改變，只是單純地跟這些緊繃僵硬的感覺在一起。

在做身體掃描的時候，可能會有一些內(nèi)在的情緒不愉快地浮現(xiàn)，我們可以試著靜靜地覺察它們，嘗試著跟它們和平共處。如果這些情緒仍然沒有消失，我們也可以選擇暫時地放下他們，任何時候如果不舒服的感覺變得強(qiáng)烈，我們都可以選擇回到呼吸，回到呼吸這個安全的所在，直到你準(zhǔn)備好，可以再次地回到身體掃描上，回到覺察對象上。

現(xiàn)在請把注意力從呼吸向身體下方移動，到達(dá)左腳的大腳趾，覺察一下左腳的大腳趾和其余的腳趾現(xiàn)在是否有任何的感覺？也許是感到僵硬、冰冷，也許感到溫暖、柔軟，無論覺察到什么樣的感受，只是單純地跟這些感受在一起，只是單純地覺察它們，單純地在當(dāng)下。如果腳趾沒有任何的感覺也沒有關(guān)系，要知道沒有感覺也是一種感覺，只是單純地跟當(dāng)下任何感受在一起。

現(xiàn)在請把注意力轉(zhuǎn)移到左腳的腳底板、腳背、腳跟，輕輕地感受整個左腳現(xiàn)在的感覺，無論任何的感覺都可以，或者沒有感覺，只是知道左腳現(xiàn)在的感受，無論是什么。

現(xiàn)在請把注意力轉(zhuǎn)移到左腳的腳踝，輕輕地感受整個左腳腳踝現(xiàn)在的感覺，無論任何的感覺都可以。然后讓我們把注意力——我們的覺知帶到左腳的小腿，輕輕地感受左腳的小腿，也許是它的皮膚、肌肉，感覺左腳小腿的存在。

下面讓我們把注意力放到左腳的膝蓋，感受膝蓋的內(nèi)側(cè)、外側(cè)此刻的感覺，無論任何的感覺，只是輕輕地跟這些感覺在一起。然后再讓我們把注意力帶到左腳的大腿，感受左腳大腿的皮膚、肌肉，知道自己左腳大腿此時此刻的感覺，輕輕地完全地不需要用力。

如果這時候我們的心，生起了任何的想法、念頭，我們也需要對此時此刻的念頭、想法保持覺察，知道自己現(xiàn)在心里產(chǎn)生了這樣那樣的想法，只是單純的知道，不需要去分析，不需要做任何的評判，也不需要改變什么，只是單純的覺察。

接著讓我們的注意力來到右腳的腳趾頭、其余腳趾，輕輕地感受右腳的腳趾頭現(xiàn)在的感覺，請把注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳底板、腳背、腳跟，輕輕地感受整個右腳現(xiàn)在的感覺，無論任何的感覺都可以，或者沒有感覺，只是知道右腳現(xiàn)在的感受，無論是什么。

現(xiàn)在請把注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳踝，輕輕地感受整個右腳腳踝現(xiàn)在的感覺，無論任何的感覺都可以。然后讓我們的注意力來到右腳的小腿，感受右腳小腿此時此刻是否有任何的感覺？也許跟衣服的接觸，也許跟地板的接觸。

接著讓我們把注意力放到右腳的膝蓋，輕輕地感受，右腳的膝蓋此刻是否有任何的感覺？接著讓我們把心放到右腳的大腿，覺知右腳的大腿皮膚、肌肉，此時此刻是否有任何的感覺？

接著讓我們把我們的覺知從右腳的大腿離開，來到左手，感受左手的手掌、手指頭，感覺它們現(xiàn)在的感覺。再讓我們把注意力從左手的手掌，來到左手手腕、下手臂，感覺它們的存在輕輕的，然后讓我們把注意力放到上手臂，感受上手臂現(xiàn)在是否有任何的感覺？或者沒感覺也可以。

接著讓我們把注意力放到我們的右手，輕輕地感受右手的手指頭、手掌心、手背，感受它們現(xiàn)在的感覺，然后讓我們的注意力離開我們右手的手掌，來到右手手腕、下手臂，感受下手臂的皮膚、肌肉，知道右手下手臂現(xiàn)在的感覺，然后讓我們的注意力來到右手的上手臂，輕輕地感受右手上手臂現(xiàn)在的感覺。

接著邀請我們的注意力來到臀部，感受臀部也許跟地板的接觸，知道臀部現(xiàn)在的感覺，然后讓我們的注意力來到鼠蹊部（人體腹部連接腿部交界處的凹溝，位于大腿內(nèi)側(cè)生殖器兩旁），輕輕地感受我們的排泄器官、生殖器官，輕輕地知道它們現(xiàn)在的感覺。

接著再邀請我們的注意力來到背部，感受下背部、上背部、肩胛骨跟地板接觸的感覺，無論任何的感覺，輕輕地知道，溫柔地共處。然后邀請我們的注意力來到腹部的，輕輕地感受腹部現(xiàn)在是否有任何的感覺，也許隨著呼吸上下起伏律動。

接著讓我們覺知我們的胸腔，感受這個部位內(nèi)在、外在此刻是否有任何的感覺，接著讓我們注意力來到肩膀、頸部，感受這些部位此時此刻的感覺，輕輕地知道。

現(xiàn)在邀請我們的注意力來到臉部，也許感受下巴，知道自己有個下巴，嘴唇、兩邊的臉頰、鼻子、眼睛、眼睛周圍的肌肉、耳朵，感覺它們的存在，然后再把注意力帶到額頭、眉間，知道整個面部現(xiàn)在的感覺，無論任何的感覺，輕輕地、溫柔地知道，然后讓我們把注意力帶到頭部、頭頂、后腦勺，感受這些部位現(xiàn)在的感覺。

接著讓我們將注意力放到整個身體，知道自己正躺著在呼吸，感覺自己正躺著，在呼吸。也許感覺我們的腹部隨著呼吸緩緩地上升下降，感覺自己正躺著，還有呼吸，還在呼吸。

這個練習(xí)即將結(jié)束，讓我們感謝一下自己，感謝自己愿意抽出時間來練習(xí)，照顧好自己。讓我們祝福自己：“愿我幸?？鞓罚≡肝倚腋？鞓?！愿我幸?？鞓?！”