最近身邊一些中年朋友談到肌肉對于健康的重要性。但是又感覺增肌太難，特別是隨著年齡的增長，大重量，高蛋白，總感覺身體會受不了。所以有些人最終還是選擇相對安全的有氧來做。

真的這么難嗎？說心里話，不容易。

在啞鈴彎舉沒有做到20公斤做組的時候，臂圍始終不能突破39。

聊到這里可能大伙要開始噴我了。先說不難，又說難。打臉打的也太快了。別急，聽我說完。后面的話一定對想增肌的朋友們有幫助的。

不是只有大重量才能增肌

這個不用多說，小重量訓(xùn)練依然可以增肌。不過需要掌握好動作，次數(shù)，組數(shù)，和休息間隔。

肌肉的多少是要看你的需要

單純的為了健康，我們只需要緩慢的增肌。不需要追求大重量，大緯度。

關(guān)鍵是要先守住我們現(xiàn)有的肌肉，在運動中或者運動后如何少掉肌肉。

下面是我個人的總結(jié)：

01.不建議做長時間的有氧運動

長時間是多長，不要超過一個小時，最好是四十分鐘以內(nèi)。當(dāng)然這里不考慮個體差異和紅白肌的問題。長時間的有氧會有肌肉分解。

如果是已經(jīng)做了無氧運動，或者是空腹有氧，最好控制在三十分鐘以內(nèi)。

02.急性缺糖的情況下，會造成肌肉分解

上面提到，無氧運動（力量訓(xùn)練）后的有氧和空腹有氧，會出現(xiàn)糖原儲備不足甚至血糖過低的情況。還有就是空腹的無氧運動，和空腹的高強度間歇性訓(xùn)練(HIIT)。這時候如不及時的補充能量，在脂肪不能及時調(diào)動的情況下，會造成肌肉分解。

所以建議無氧前要補充碳水(可以有更好的運動表現(xiàn)），最好是快碳。有氧前補充優(yōu)少量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這樣都是可以讓我們減少肌肉的流失。

03.日常蛋白質(zhì)攝入不足

中國居民膳食指南2022新版隆重推出了，是個好消息！一天一公斤一克蛋白質(zhì)。這個說了很多年了。其實現(xiàn)在更多的專家提倡一天一公斤1.2到1.5克的蛋白質(zhì)。健身的人群甚至要達(dá)到2克蛋白質(zhì)。今天我們不探討這個，我要說的是如果長時間的蛋白質(zhì)攝入不足，會肌肉流失。所以日常要做好蛋白質(zhì)的補充，特別是運動后，不論有氧和無氧，都要及時的補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，來避免我們現(xiàn)有肌肉的流失。

04.熬夜作息不規(guī)律也會造成肌肉流失

我們都知道蛋白質(zhì)是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。而肌肉呢又是我們身體的重要的蛋白質(zhì)倉庫。經(jīng)常的作息不規(guī)律，會擾亂我們正常的能量代謝，一部分的肌肉也會悄悄的被不知不覺的消耗掉了。

以上所說的這些，雖然都是緩慢的過程，都是在我們不經(jīng)意間才會發(fā)生。我們的大腦也不會輕易的動用我們來之不易的肌肉。但是還是需要我們重視起來，做到最大程度的減少肌肉流失。在我們增肌的道路上最先守住我們現(xiàn)有的肌肉。慢慢的你會發(fā)現(xiàn)，增肌也不再那么難了。

最后給大家一個小提示：攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)前后半個小時內(nèi)最好不要吃水果或者喝茶。因為水果和茶里面的鞣酸會和蛋白質(zhì)結(jié)合形成鞣酸蛋白，極不容易吸收，久而久之還會傷害我們的腸道。

謝謝支持！