 從前，主食在我們的餐桌上可以說是絕對(duì)的主角，但這些年來，它的地位卻在逐漸動(dòng)搖，減肥不吃主食、晚餐不吃主食的人比比皆是。 然而，主食是我們?nèi)粘Ｉ攀持刑妓衔锏闹饕獊碓础．?dāng)你以“健康”為理由少吃甚至不吃主食時(shí)，碳水?dāng)z入不足會(huì)給身體會(huì)帶來一系列“副作用”，營養(yǎng)不良、肌肉流失、口臭、抑郁、記憶力變差等都可能接踵而來。 所以，主食一定要吃，要想吃得健康，則可以適當(dāng)多選擇一些優(yōu)質(zhì)主食。比如土豆，就是一個(gè)理想的選項(xiàng)。
很多人都習(xí)慣把土豆當(dāng)菜吃，其實(shí)，土豆作為主食，營養(yǎng)也是格外優(yōu)秀。它與白米飯、白饅頭相比：
 那作為主食的土豆，怎么吃更好呢？  要論蔬菜界的“全能選手”，土豆絕對(duì)排得上名號(hào)，煎、烤、炸、炒怎么做都好吃。而在眾多烹飪方法里，最被推崇的一定是“蒸”。 蒸的方法對(duì)土豆中的維生素、礦物質(zhì)等破壞較小，可以最大限度地保留營養(yǎng)素。而且，蒸土豆無需放油，調(diào)味料使用得也少，可以減少油脂的攝入，并避免調(diào)味料掩蓋土豆本身的天然清香。  小貼士 蒸土豆時(shí)，建議帶皮直接蒸，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營養(yǎng)流失。 覺得口感不佳的，可以適量加點(diǎn)椒鹽，或者把蒸熟的土豆切小塊裝在飯碗中，搭配菜肴一同食用。 另外，對(duì)于一般人來說，并不需要用土豆完全替代米面等主食。新版膳食指南推薦每天攝入薯類50~100g，大家用土豆替代部分主食即可。 一方面，土豆非常吸油，采用油炸方式制成的薯?xiàng)l、薯片等，基本都是“熱量炸彈”，熱量可達(dá)到蒸土豆的兩倍多。 另一方面，經(jīng)過油炸，土豆中的脂肪增加，蛋白質(zhì)、鉀等營養(yǎng)素則會(huì)遭到破壞，而且還可能產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。 此外，薯?xiàng)l、薯片中的鈉含量也比較高，常食對(duì)心血管健康不利。  很多人以為土豆泥和蒸土豆只是形狀上的差異，營養(yǎng)價(jià)值一樣。但事實(shí)上，土豆經(jīng)過碾壓，糊化程度變高，升糖指數(shù)也就升高了。有數(shù)據(jù)顯示，蒸土豆的升糖指數(shù)為65，而土豆泥則上升到了87，變成了高升糖食物。 而且，外面賣的土豆泥，其中通常會(huì)添加大量奶油、黃油、鹽等成分，脂肪含量和炸土豆有得一拼。  所以，如果想吃土豆泥，建議在家自己做，而對(duì)于血糖偏高的人群來說，則最好少吃土豆泥。 ①糊化程度越高，升糖指數(shù)也就越高。烹飪土豆時(shí)減少烹飪時(shí)間、烹飪溫度不要太高，這樣可以降低土豆的糊化程度。 ② 做土豆絲時(shí)可以先用水浸泡一會(huì)兒，去除部分淀粉，再焯水過涼，使另一部分淀粉變成抗性淀粉?？剐缘矸巯?、難降解，吃下去后有助于延緩血糖上升幅度。[1]   一般來說，土豆應(yīng)挑選形狀勻稱、表皮干燥、無蟲蛀病斑的。在挑選脆土豆和面土豆時(shí)，分別還有以下訣竅：
 如果看到下面這四種土豆，那可千萬別買、別吃：
買回家的土豆，最好放在塑料袋中、扎緊，隔絕空氣，放到陰涼通風(fēng)的地方保存，這樣可以避免發(fā)芽。如果家中有蘋果，那可以放一個(gè)到土豆袋子里，利用蘋果釋放的乙烯來抑制土豆生長。 煎、炒、蒸、煮、燜、炸、燉等烹飪方式中，哪種做法能最大化地保留土豆中的營養(yǎng)成分、更有利于健康呢？ 參考資料： [1]BRTV養(yǎng)生堂. 2022年2月4日節(jié)目“冰上蝴蝶陳露的瘦身之道”. 部分圖片來源網(wǎng)絡(luò) |
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