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中國人民解放軍聯(lián)勤保障部隊第903（原117）醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師，中醫(yī)師負責(zé)科室臨床營養(yǎng)風(fēng)險篩查表的質(zhì)量監(jiān)控，參與科間查房、臨床營養(yǎng)宣教、身體成分測定、靜息能量消耗測定及病歷書寫等相關(guān)工作。中國營養(yǎng)學(xué)會在近日發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》與2016版本相比， 2022年新版指南強調(diào)了谷類為主的膳食模式，重申了全谷物攝入的必要性——即“成年人每天攝入谷物食物200～300g，其中全谷物和雜豆50～150g，每天攝入薯類50～100g。”[1]（圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)）全谷物是指沒有經(jīng)過精細化加工，或者經(jīng)過碾壓磨粉處理后仍然保留了完整胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層部分的谷物。簡單來說，只要保留了種子外衣部分和谷胚部分、不影響天然營養(yǎng)成分的食物，均可稱為全谷物。常見的全谷物食品有：全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、粟米、薏米、藜麥、青稞等，并且如果經(jīng)過合理的加工仍然保留住了營養(yǎng)成分，磨成粉或者壓扁碾碎的食物如全麥粉、燕麥片等，均可以作為全谷物的良好來源。與精制米面相比，全谷物可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，這對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。2021年8家專業(yè)機構(gòu)發(fā)布了《全谷物與健康的科學(xué)共識（2021）》，共識中明確指出，經(jīng)常食用全谷物，對人體健康有多種益處：當然，每種食物都有適宜的人群及限制人群；全谷物雖好，但部分人群在食用過程中仍需注意[2]：1.患有消化道器質(zhì)性疾病、胃腸功能欠佳的人群：全谷物含有大量的膳食纖維，若胃腸道功能相對較差的人群，攝入過多的膳食纖維則可能會引起不適反應(yīng)；2.老年人及孩童：老年人的消化功能減退，孩童的消化系統(tǒng)還未發(fā)育完善，都無法消化大量的膳食纖維，對于此類人群，食用全谷物食品有較大的負擔(dān)。 
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 1.全谷物或雜豆類與大米搭配食用，類似二米飯、八寶飯、雜豆飯等，都是搭配的好辦法；對于健康人群來說，建議全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3； 2.建議一日三餐中至少有一餐攝入全谷物及雜豆類，比如燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷雜糧糊；或者蕎麥面、玉米饅頭等；3.剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬，循序漸進，并且注意烹調(diào)方法及時間。粟米營養(yǎng)豐富，容易消化。據(jù)檢測，粟米中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)；而且鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)的含量數(shù)倍于精白米。此外，還含有硒和葉黃素、5-羥色胺等，有助眠等功效。中醫(yī)認為，粟米有益氣補脾、和胃安眠的作用，可以緩解因脾胃虛弱、反胃、嘔吐、泄瀉導(dǎo)致的傷食腹脹、失眠、體虛低熱等不適癥狀。粟米粥（小米粥）：粟米100g，雞蛋2只，紅糖適量調(diào)味。粟米淘洗干凈，放入適量清水、粟米，用大火煮沸后改用小火熬煮至粥濃稠，打入雞蛋，略煮即可，用紅糖調(diào)味后食用。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 蕎麥中含有豐富的維生素E、可溶性膳食纖維和煙酸，可以促進機體新陳代謝，具有擴張小血管及降低血壓的作用。蕎麥還能夠降低體內(nèi)的膽固醇，對防治高血壓、肺結(jié)核、消化道感染、脫發(fā)等疾病有很好的輔助作用。中醫(yī)認為，蕎麥能夠消積下氣，健脾除濕；可以緩解脾虛導(dǎo)致的濕熱泄瀉以及胃腸積滯等不適癥狀。蕎麥粥：蕎麥100g，蘿卜20g，鹽與醬油適量。適量的水放入鍋內(nèi)，將所有食材同時燉煮，直到煮熟變軟盛出即可食用。涼拌雞絲蕎麥面：蕎麥面100g，雞胸肉50g，黃瓜、胡蘿卜，雞蛋切絲若干備用；將蕎麥面煮熟過涼后放入調(diào)味料攪拌后即可食用。蕎麥面中含有尼克酸，具有降低血脂、降血壓和保護血管的作用；自制苦蕎茶：將苦蕎米篩除雜質(zhì)，用水沖洗控干水分后待用；鍋燒熱，將苦蕎米倒入鍋中炒制，先大火烘炒，炒至金黃色關(guān)火，晾涼裝瓶，泡茶時取適量即可。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
薏苡仁含有多種有效成分，如薏苡仁油有抑制肌肉收縮、抗腫瘤、降血糖的作用；薏苡素、薏苡仁酯能鎮(zhèn)靜、陣痛、解熱；薏苡多糖和薏苡仁油有增強免疫力的作用；中醫(yī)認為，薏米健脾補肺、清熱利濕、除癰排膿，可以緩解泄瀉、濕邪侵犯導(dǎo)致的屈伸不利、水腫、腳氣等不適癥狀，對肺痿、肺癰、腸癰等中醫(yī)病癥的治療有較好的作用。但因其性涼，脾虛便難及妊娠者慎服。薏米蓮子粥：薏米50g，蓮肉30g，冰糖、桂花調(diào)味若干。將食材洗凈后放入鍋內(nèi)，加水適量，大火煮沸，小火熬熟后加入調(diào)味即可出鍋食用。有健脾止瀉，固澀止帶的功效。薏米冬瓜豬蹄湯：薏米20g，扁豆10g，陳皮5g，冬瓜500g，豬肉400g，生姜適量。豬肉洗凈切塊備用，薏米、扁豆、陳皮洗凈，冬瓜洗凈切塊，生姜切片。同放入砂鍋，加適量清水，大火煮沸，小火熬煮1-1.5小時，加入調(diào)味即可。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 藜麥富含蛋白質(zhì)及人體所需的氨基酸，同時富含不飽和脂肪酸、類黃酮、維生素、甜菜堿、葉酸、亞麻酸等多種有益營養(yǎng)物質(zhì)。藜麥中粗纖維含量高，有促進膽固醇排出、抑制脂質(zhì)吸收的功效。藜麥飯團：藜麥100g，糯米100g，香菇5-6個，香腸50g；藜麥及糯米分別泡發(fā)2小時，香菇泡發(fā)1小時；香腸蒸熟后切丁，其它食材切丁備用；將泡好的藜麥與糯米放入電飯鍋中蒸熟；將配料鍋中炒熟，倒入蒸熟的藜麥和糯米翻炒均勻，不燙手后揉成團狀即可。新版膳食指南的發(fā)布讓“全谷物”這位明星再度“翻紅”，全谷物在營養(yǎng)健康及食物利用方面均優(yōu)于精制谷物，應(yīng)當鼓勵和培養(yǎng)多吃全谷物的習(xí)慣。聯(lián)勤保障部隊第903（原117）醫(yī)院營養(yǎng)科主任
國家注冊營養(yǎng)師/中國老年醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。
從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內(nèi)腸外個性化營養(yǎng)支持指導(dǎo)及在老年病、腫瘤等個性化營養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗。在相關(guān)的核心雜志發(fā)表論文三十余篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項。 [1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2022.人民衛(wèi)生出版社;[2]崔白.究竟什么是全谷物，你知道嗎？人人健康,2021（21）：50-51；[3]科信食品與健康信息交流中心,中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所,國家糧食和物資儲備局科學(xué)研究院等.全谷物與健康的科學(xué)共識（2021）.中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志. 2021,55(12)[4]孫青廉.家常小米營養(yǎng)保健價值高.家庭醫(yī)學(xué).2019（12）：41；[5]倪世美.中醫(yī)食療學(xué).中國中醫(yī)藥出版社.北京.2018,3;
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