2022年4月，美國(guó)拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

65 歲及以上，具有生活方式健康的人，比生活方式不健康的同齡人壽命更長(zhǎng)。其中，女性預(yù)期壽命增加約3.1年，男性則增加約5.7年，并且顯著降低阿爾茨海默病患病（老年癡呆）風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究共納入了2449名年齡在65歲及以上的參與者，平均年齡是76歲。研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者前1年的生活方式信息。

其中，能做以下5件健康因素的為健康生活方式：

1） 堅(jiān)持健腦飲食（MIND飲食）。常吃蔬菜、漿果、堅(jiān)果、橄欖油、全谷物、魚(yú)、豆類(lèi)和禽肉，少吃或不吃紅肉、甜品、黃油、奶酪和油炸食品；

2） 至少進(jìn)行3項(xiàng)提高認(rèn)知的活動(dòng)。如保持閱讀習(xí)慣、玩跳棋、填字游戲或拼圖等游戲；

3） 每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。或至少75分鐘高強(qiáng)度，或兩者等量的身體活動(dòng)；

4） 已經(jīng)戒煙或從不吸煙；

5）少量飲酒或從不飲酒。女性每天酒精攝入量不超過(guò)15克，男性不超過(guò)30克。

在平均長(zhǎng)達(dá)6年多的隨訪期間，研究人員每3年對(duì)參與者進(jìn)行1次隨訪，以更新以上信息，并統(tǒng)計(jì)參與者阿爾茨海默病等癡呆癥的患病和死亡信息。

結(jié)果顯示：

? 參與者中4-5個(gè)健康因素的女性的預(yù)期壽命為24.2年，比0-1個(gè)健康因素的女性多活3.1年。擁有4-5個(gè)健康因素的男性的總預(yù)期壽命為23.1年，比擁有0-1個(gè)健康因素的男性多5.7年。

? 此外，同時(shí)具有上述4個(gè)或5個(gè)健康生活方式的65歲以上女性在剩余預(yù)期壽命中患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)為10.8%，而只有0個(gè)或1個(gè)健康生活方式的65歲以上女性則為19.3%。

對(duì)于男性而言，同時(shí)具有上述4個(gè)或5個(gè)健康生活方式的65歲以上男性在剩余預(yù)期壽命中患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)為6.1%，而只有0個(gè)或1個(gè)健康生活方式的65歲以上男性則為12.0%。^①②

5件小事怎么做？

1. 運(yùn)動(dòng)既健體也健腦

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)三科主任李銳2019年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)談到，老人多動(dòng)動(dòng)，不僅能趕走壞情緒，還能增強(qiáng)老人記憶力，減少老年癡呆等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)使身體合成更多血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽等，能讓身體產(chǎn)生快樂(lè)情緒的化學(xué)物質(zhì)，減少抑郁、焦慮等垃圾情緒。

跑步、蛙泳、健步走等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益。廣場(chǎng)舞能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)區(qū)域神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥作用。身體狀況不太好的老人可先從小運(yùn)動(dòng)做起，如手指操，用腳抓地，打太極等。^③

2. 健腦飲食，不同人群有要點(diǎn)

MIND飲食被認(rèn)為是一種有效抵抗癡呆的飲食。它強(qiáng)調(diào)天然植物性食物攝入，限制動(dòng)物性和高飽和脂肪食物的攝入，主要由十種健康食物，即綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅(jiān)果、漿果、豆類(lèi)、全谷物、魚(yú)、家禽、橄欖油和葡萄酒組成④。當(dāng)然，結(jié)合我國(guó)情況，沒(méi)有飲酒習(xí)慣的不必喝酒。

同時(shí)，在健腦飲食方面，北京安貞醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師夏萌2011年在接受健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)對(duì)于不同人群健腦飲食給了一些小建議：

1）腦力勞動(dòng)者：定時(shí)定量，主食每天不少于4兩

腦力勞動(dòng)者每天腦細(xì)胞能量消耗很多，一定要均衡飲食，按時(shí)吃飯，主食每天不少于四兩，這樣才能保證大腦正常的糖代謝，否則很容易出現(xiàn)記憶力差，注意力不集中的癥狀。

2）上火勞累者：多吃蔬菜和水果

上班族用腦較多，工作壓力大，經(jīng)常容易上火，這是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏維生素B族，所以要多多補(bǔ)充蔬菜和水果。每天都要保證至少一個(gè)水果、半斤以上蔬菜。

3）氣血不足者：多補(bǔ)動(dòng)物蛋白

上班族長(zhǎng)時(shí)間久坐，而且很少曬到太陽(yáng)，運(yùn)動(dòng)少，氣血運(yùn)行不好或氣血不足，站起來(lái)時(shí)常常有些頭暈，有時(shí)會(huì)覺(jué)得記憶力減退，此時(shí)應(yīng)多吃一些補(bǔ)腎的食品，如瘦肉、魚(yú)、雞蛋、牛奶等，同時(shí)要抽出時(shí)間到戶(hù)外鍛煉。^⑤

3. 多做提高認(rèn)知的活動(dòng)

北京師范大學(xué)老年心理實(shí)驗(yàn)室葉婉青2016年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，我們的大腦就像銀行賬戶(hù)，這個(gè)銀行賬戶(hù)里很大一部分“存款”是認(rèn)知儲(chǔ)備。如果儲(chǔ)備的金額越大，這個(gè)賬戶(hù)越禁用，出現(xiàn)認(rèn)知功能危機(jī)的時(shí)間就會(huì)越晚。

比如，我們可以——

1）多接受教育。對(duì)于延緩大腦衰老極為有利。比如參觀博物館、閱讀報(bào)紙、體育運(yùn)動(dòng)等；

2）多做腦力工作和活動(dòng)。即便對(duì)于一些簡(jiǎn)單重復(fù)式的工作，不能僅限于重復(fù)，要多去發(fā)掘工作中的新方法，多在工作之余培養(yǎng)閱讀和思考的習(xí)慣；

3）多種語(yǔ)言交流。運(yùn)用多種語(yǔ)言是一種非常有效地提高認(rèn)知儲(chǔ)備的方法。當(dāng)一個(gè)人會(huì)多種語(yǔ)言時(shí)，他需要在不同時(shí)間變換不同的語(yǔ)言通道，這使他們頭腦中的執(zhí)行功能得到了很好的訓(xùn)練。^⑥

4. 一定要戒煙

血管性癡呆是指由腦血管病導(dǎo)致的、影響日常生活能力的認(rèn)知功能損害。不良的生活習(xí)慣如長(zhǎng)期吸煙、喝酒、熬夜等會(huì)增加中風(fēng)等腦病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 不喝酒，需要喝則不超15克酒精

1）酒，能不喝的就不喝；

2）必須喝的則不過(guò)量。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，如需飲酒，一天酒精攝入量不超過(guò)15 克；^⑦

3）如果要喝，四個(gè)“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。