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一：什么是1RM RM是Rep Max的縮寫，就是你能重復(fù)這個(gè)動(dòng)作的最大次數(shù)。所以測(cè)量1RM，也就是能成功完成1下的最大重量，也就是我們常說的極限重量。
二：為什么要知道自己的最大肌力1RM 1、增大1RM，是肌力發(fā)展的明確指標(biāo)；測(cè)試最大肌力，就可以避免過多“不必要”的重復(fù)動(dòng)作而導(dǎo)致疲勞，合適的重量是訓(xùn)練過程中，非常關(guān)鍵環(huán)節(jié)。 2、無論你是入門新手，還是擼鐵老司機(jī)，知道自己的最大肌力，可以有效地幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃：可以讓新手避免過度訓(xùn)練，也可以讓老手保持一定的進(jìn)步速率。
三、測(cè)最大肌力的準(zhǔn)備工作
鑒于測(cè)試最大肌力時(shí)所使用的重量以及對(duì)身心的挑戰(zhàn)，所以安全是第一位的。而為了確保安全，我們需完成以下幾個(gè)步驟：1、一個(gè)熟練且正確的動(dòng)作姿勢(shì)是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果你還沒有穩(wěn)定訓(xùn)練中的動(dòng)作，明確相應(yīng)的發(fā)力姿勢(shì)，建議你打消測(cè)試最大肌力的念頭，從基礎(chǔ)做起，打磨好動(dòng)作技術(shù)，從中低重量較高次數(shù)開始練習(xí)。 
2、當(dāng)你的動(dòng)作姿勢(shì)已經(jīng)正確穩(wěn)定，但是日常訓(xùn)練中一直使用的是10-20次左右這樣的較高次數(shù)，那么還并不適合直接過渡到對(duì)最大肌力的測(cè)試。建議你調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇一個(gè)更以力量為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃或是逐漸降低自己的訓(xùn)練次數(shù)，增加訓(xùn)練重量至3-8次覺得有所挑戰(zhàn)的重量進(jìn)行4-8周的訓(xùn)練后，再開始安排進(jìn)行沖擊最大肌力的測(cè)試。這是很有必要的調(diào)整，如果不信，你試一下，60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次是完全不同的一種感受。 3、在進(jìn)行最大肌力測(cè)試時(shí)，最好有個(gè)同伴在旁邊看著一點(diǎn)，確保你在需要幫助的時(shí)候，有人可以伸出援手。 四、如何測(cè)得自己的最大肌力1RM 需說明的是：極限重量這種東西，一般都是針對(duì)多關(guān)節(jié)復(fù)合這些地更注重力量的訓(xùn)練動(dòng)作，測(cè)試的項(xiàng)目一般就是深蹲、硬拉、臥推、肩舉。像二頭彎舉，繩索下拉，側(cè)平舉這樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作的極限重量是很難準(zhǔn)確測(cè)試且沒必要的.
我們?cè)谶x擇測(cè)1RM的動(dòng)作時(shí)，還是要選擇一些能表現(xiàn)自己綜合力量水平的動(dòng)作。個(gè)人建議用臥推和深蹲（或者硬拉），分別代表上/下身動(dòng)作。1、新手適用的方法
這里所說的新手指的是已經(jīng)學(xué)習(xí)過如何進(jìn)行三大項(xiàng)訓(xùn)練，并且進(jìn)行了一段時(shí)間的訓(xùn)練了，不是說一點(diǎn)基礎(chǔ)都沒有的新手（那不是新手，那是門外漢）。新手的情況是基本的動(dòng)作要領(lǐng)已經(jīng)掌握，但是對(duì)于自身的神經(jīng)，狀態(tài)的控制和了解不夠，直接貿(mào)然去測(cè)最大肌力，很容易受傷。因此推薦適用NSCA（美國國家體能協(xié)會(huì)）的極限推算公式。 公式如下：１RM?。健。鳵M重量?。∠禂?shù)ｘRM | 系數(shù) | １ | １.００ | ２ | １.０５ | ３ | １.０８ | ４ | １.１１ | ５ | １.１５ | ６ | １.１８ | ７ | １.２０ | ８ | １.２５ | ９ | １.３０ | １０ | １.３３ |
由于RM大于１０之后，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受體能影響很大，因此就不做記錄了。舉個(gè)例子：新手做８０ｋｇ深蹲做了６RM，那他的１RM大概是８０＊１.１８＝９４.４ｋｇ。這個(gè)方法還是比較有效。2、老手適用的方法
老手對(duì)于三大項(xiàng)的動(dòng)作已經(jīng)比較了解，知道自身的動(dòng)作缺陷并且努力改正，因此可以在做好準(zhǔn)備工作之后，可直接嘗試最大肌力的測(cè)試。但是測(cè)試之前要注意熱身！重量 | 次數(shù) | 空杠 | １０＋ | ５０％最大重量 | １０ | ６０％ | ８ | ７０％ | ５ | ８０％ | ３ | ９０％ | １ | ９５％ | １ |
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