很多食物其實營養(yǎng)豐富，但經(jīng)常被忽視。纖維含量高的食物，這個詞大家都聽過。但是具體的纖維食品的功效是什么，能說的人似乎不多。今天編輯會告訴你纖維含量高的食物嗎？高纖維食物有哪些？功效究竟是什么？希望大家以后多吃點。因為它們都是防癌食物！一起去了解一下吧！

纖維含量高的食物有哪些？

綠豆營養(yǎng)豐富，綠豆蛋白質(zhì)中含有人體所需的8種氨基酸，是谷類的2~5倍。

燕麥營養(yǎng)價值高，蛋蛋白含量高于其他谷類作物，培育燕麥品種的蛋白質(zhì)含量一般為13% ~ 22%。蛋白質(zhì)中氨基酸含量均衡，構成比較全面，不會因蛋白質(zhì)含量而發(fā)生明顯變化。這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對提高人體營養(yǎng)、增進智力和骨骼發(fā)育有很好的作用。燕麥加工工業(yè)發(fā)展迅速，燕麥、燕麥專用茶上市銷售等許多加工產(chǎn)品成為人民生活的中藥早餐、快餐、產(chǎn)婦、幼兒的好補充劑。

高粱含有豐富的營養(yǎng)成分。據(jù)分析，谷物中的干物質(zhì)占總量的85.6%至89.2%。其中淀粉含量為65.9% ~ 77.4%，蛋白質(zhì)含量為8.26% ~ 14.45%，喬治邦2.39% ~ 5.47%。每100克高良米釋放的熱量僅次于玉米(362千焦)，高于其他谷類作物。高粱作為食物的歷史悠久，東北地區(qū)習慣將高粱籽磨成皮，加工成高粱大米，一般是做高粱米肝飯或粥，或者與豆類混合制作高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域習慣于將高粱籽加工成面粉，制作各種口味的面食。

蕎麥的營養(yǎng)價值很高。據(jù)中國醫(yī)學科學院衛(wèi)生研究所稱，我國主要食品的營養(yǎng)成分分析顯示，每100克蕎麥粉含有10.6克蛋白質(zhì)，高于大米(6.8克)，與面粉(9.9克)相似。脂肪2.5克，高于大米(1.3克)和面粉(1.8克)。碳水化合物72.2克，熱量減少1482.13公斤。蕎麥的蛋白質(zhì)以球蛋白為主，40%是可溶性的。含有人體所需的8種氨基酸，是完整的蛋白質(zhì)。谷物豐富的谷類中，少賴氨酸為740毫克/100克，是大米的2.7倍，是面粉的3

黑米皮涂墨，質(zhì)地密實，谷殼淺墨色，煮得死黑晶瑩，藥味淡淡。黑米營養(yǎng)價值高，是高蛋白品種。據(jù)分析，蛋白質(zhì)含量為9.56% ~ 11.8%，比普通大米高6.8%，脂肪2.70%，比普通大米高2%以上，富含16種氨基酸。其中賴氨酸含量比普通大米高3 ~ 3.5倍，精氨酸高2倍以上，天門洞也比普通大米高得多，包括維生素B1、B2、磷、鐵、鋅、鋁、硒等對人體健康有益的其他營養(yǎng)素。魔芋

魔芋含有豐富的膳食纖維，可以提供大量的葡萄糖苷、低熱量、低脂、高纖維，有助于人體消化，精致的美容魔芋的主要成分葡萄糖富含膳食纖維，含有豐富的多種氨基酸和微量元素，對人體有很多好處。

(1)清潔腸胃，幫助消化，預防消化系統(tǒng)疾病。

(2)降低膽固醇，預防高血壓。

(3)預防和治療肥胖，延壽。

(4)對預防糖尿病有很好的作用。

其余高纖維食品

1.無花果。無花果的膳食纖維含量很高，每240克含有6.6克膳食纖維。鈣、鉀、鎂也很豐富。研究表明，無花果的膳食纖維有助于預防乳腺癌。如果不能吃新鮮的東西，干無花果也一樣。

2.豆類。干豌豆、扁豆、黑豌豆、綠豆等都是高纖維食物中的明星。大部分豆類含有豐富的蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，但脂肪含量很低。豆類消費越多，心臟越健康。

3.大麥。大麥的纖維含量與豆類的投稿相似。大麥中的膳食纖維有助于降低膽固醇和促進腸道健康。另外，硒含量豐富，有助于減少直腸癌的危險，促進甲狀腺激素代謝

4.茄子。很多人認為茄子柔軟，膳食纖維很少。事實上，茄子每提供20卡路里的熱量，就能提供3克纖維。由于熱量低，茄子容易提供更多的膳食纖維。另一方面，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C和維生素K的含量都很高。

綠葉蔬菜一杯芥末提供每天所需纖維的11%、5倍的維生素K、2倍的維生素A和60%的維生素C，但只提供21卡路里的能量。兩杯菠菜的話，膳食纖維4.3克，生菜2克。

高纖維的有益功能

緩解便秘攝取膳食纖維，可以預防和緩解便秘癥狀和功能障礙。

膳食纖維的發(fā)酵性可以促進糞便膨脹，增加糞便重量，達到每天160-200克的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可以降低腸道pH，隨著Co2、H2等氣體的發(fā)生，進一步促進生理蠕動。

促進益生菌生長的大部分是人體結腸中發(fā)酵物質(zhì)(如抗性寡糖、抗性明膠、抗性淀粉等)是結腸微生物的基質(zhì)，表現(xiàn)出“益生元”的特性。它們可以刺激有益腸內(nèi)植物(如雙歧桿菌和乳酸菌)的生長，有助于丁酸的生產(chǎn)。SCFAs比率將根據(jù)特定微生物群落的組成而變化。益生元經(jīng)常是指選擇性刺激生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，促進宿主健康的膳食纖維。血糖控制與2性糖尿病預防

大部分膳食纖維種類血糖生成指數(shù)(glycemic index，GI)較低，膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維的食品攝入量，可以減少2型糖尿病的危險。增加天然全谷物攝取比總膳食纖維更好。整個谷物食物的影響可能來自有限的血糖反應，某些種類的膳食纖維會延遲葡萄糖從小腸吸收，從而減緩血糖水平和胰島素反應。

飽腹感和體重調(diào)節(jié)

富含膳食纖維的食物體積大，能量密度低，膳食纖維增加飽腹感，低GI食物比高GI食物提供飽腹感，對能量平衡和體重調(diào)節(jié)有很好的作用。研究表明，膳食纖維的攝取與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比、體重呈負相關。干預性實驗表明，攝取粘性纖維可以延緩胃的排出，增加流動層，減少其他碳水化合物的吸收。

預防脂肪代謝

經(jīng)常吃高纖維的食物可以減少心血管疾病的發(fā)病風險。膳食纖維攝入與致命和非致命冠心病發(fā)病均有負相關，每日食用富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風險減少20%。食用含量高的膳食纖維的全谷物可降低代謝綜合征發(fā)病率30%。谷物和水果來源的膳食纖維在減少冠心病的危險方面具有特殊的重要性。膳食纖維可以吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。

預防結腸癌

結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，發(fā)病情況有明顯的地區(qū)差異，高發(fā)地區(qū)主要集中在北美等發(fā)達國家。大部分研究表明，人們認為多吃蔬菜和水果與結腸癌的低風險有關，或者認為蔬菜和水果在結腸癌發(fā)生過程中起到了保駕護航的作用。從蔬菜和水果中可以提取100多種抗突變抗癌抑制性有機物，其中膳食纖維是重要成分。研究結果顯示，目前小麥中的膳食纖維和抗氧化物小麥有預防結腸癌功能的重要原因。蔬菜、水果、谷類中存在的膳食纖維會增加糞便量，稀釋結腸內(nèi)致癌劑，不利于癌細胞生長。

預防乳腺癌

據(jù)膳食纖維和乳腺癌研究結果顯示，膳食纖維，特別是全谷類等與乳腺癌的發(fā)生有負面關系，但也有研究表明，相關的B族維生素增加和脂肪減少。

保護口腔現(xiàn)代人的是，吃的食物越來越精制柔軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。飲食中增加纖維素可以增加口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，清洗牙齒縫隙內(nèi)的污垢，鍛煉牙齦，長期保持口腔健康，改善功能。預防結石膽結石形成與膽汁膽固醇含量過高有關。膳食纖維可以結合膽固醇，促進膽汁的粉塵和循環(huán)，預防膽結石的形成。