擁有圓潤(rùn)的臀部，永遠(yuǎn)是萬(wàn)千熱愛(ài)健美女孩的夢(mèng)想。因?yàn)閾碛腥绱搜龐频纳聿模瑫?huì)讓她們每次穿上迷人的性感裝束，都會(huì)獲得自信。臀部是練習(xí)中最重要的因素。那么你知道如何擁有完美的臀部嗎？

頂級(jí)臀部練習(xí)讓你擁有圓屁股！

以下是幫助您改善圓屁股的最佳練習(xí)。我們知道您經(jīng)常站起來(lái)支撐健美的臀部。但是還有許多其他的練習(xí)可以幫助你擁有一個(gè)更有吸引力、更完美的臀部。這 9 個(gè)練習(xí)將幫助您瞄準(zhǔn)臀肌群，提供更性感的支撐。準(zhǔn)備好穿緊身牛仔褲看起來(lái)更性感^^。

1.提臀

如何練習(xí)：

仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。

抬起你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線 (A)。將一只膝蓋抬向胸部 (B)。

將身體降低到起始位置，然后將另一只膝蓋抬向胸部。

- 始終交替雙腿。

2.提升和提臀

如何練習(xí)：

仰臥在地上，左膝彎曲，右腿伸直。

- 抬起右腿，直到它與左大腿 (A) 對(duì)齊。將臀部向上推，將右腳保持在空中（B）。

- 暫停，然后慢慢放下身體，雙腿回到進(jìn)入第一階段的位置。

- 右腿重復(fù)所需次數(shù)，然后換左腿重復(fù)相同次數(shù)。

3.雙腳在球上滾動(dòng)，抬起臀部

如何練習(xí)：

仰臥在地上，將小腿放在球上 (A)。將臀部向上推，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線 (B)。不停地，將膝蓋拉向您，使球盡可能靠近您的臀部滾動(dòng) (C)。

- 暫停 1 或 2 秒，然后反轉(zhuǎn)位置將球轉(zhuǎn)回，直到身體在一條直線上。

- 將臀部降低到地面。

4.杠鈴硬拉

如何練習(xí)：

- 將杠鈴放在小腿附近。

- 彎曲臀部，膝蓋，抓住啞鈴，手掌向下，雙手分開(kāi)與肩同寬（A）。不要弓起你的背部，將你的軀干向上拉，將你的臀部向前推，然后站直。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)擠壓臀部 (B)。

將杠鈴降低到地面，使其盡可能靠近您的身體。

- 如果你沒(méi)有杠鈴，你可以用杠鈴代替，它也可以支撐圓屁股。

5.啞鈴硬拉 

如何練習(xí)：

- 將啞鈴放在你面前的地面上。

- 彎曲臀部，膝蓋，抓住啞鈴，手掌向下（A）。不要弓起你的背部，用啞鈴站直（B）。

- 將啞鈴放低到地面。

6.單腿硬拉

如何練習(xí)：

- 拿著啞鈴（或者如果你沒(méi)有啞鈴，你可以使用你的體重），站在你的左腿上。

- 抬起右腿，彎曲膝蓋，使右脛骨與地面平行（A）。向前彎曲你的臀部，盡可能地慢慢降低自己，或者等到你的右腳幾乎接觸到地面（B）。

- 暫停，然后將身體推回起始位置。

如果此練習(xí)太難，請(qǐng)將右腳趾放在地面上以保持平衡，而不是抬起右腳。

7. 擺動(dòng)啞鈴

如何練習(xí)：

- 手握啞鈴，掌心朝下，將啞鈴握在前面（也可以用兩只手）。

- 彎曲臀部、膝蓋、下半身直到與地面成 45 度。在雙腿之間擺動(dòng)啞鈴（A）。保持雙臂伸直，向前推動(dòng)臀部，伸直膝蓋，將啞鈴抬高至胸部水平，同時(shí)將軀干抬高至站立位置 (B)。

現(xiàn)在站起來(lái)，同時(shí)再次在雙腿之間擺動(dòng)啞鈴。

8.合上蛤蜊

如何練習(xí)：

側(cè)躺在地上，臀部和膝蓋彎曲 45 度。

- 右腳高于左腳，接觸 (A)。在不移動(dòng)骨盆的情況下盡可能高地抬起右膝（B）。

- 暫停，然后回到起始位置。

- 不要讓你的左腳離開(kāi)地面。

9.用啞鈴加強(qiáng)

如何練習(xí)：

- 將啞鈴放在身邊。

- 站在椅子前，將左腳牢牢放在椅子上，高度足以讓膝蓋彎曲 90 度 (A)。將左腳跟推到椅子上，將軀干向上推直到左腿伸直，一只腳站在椅子上，右腳保持在空中（B）。

向后下降，直到你的右腳接觸地面。

- 用左腳完成要求的次數(shù)，然后換到右腿

對(duì)于最有效的提臀運(yùn)動(dòng)，您應(yīng)該將合理的運(yùn)動(dòng)方案與合理的飲食相結(jié)合，以獲得最佳的訓(xùn)練過(guò)程。每天只需要花30分鐘來(lái)練習(xí)這些功法，過(guò)一段時(shí)間，你就能擁有完美的身材。

希望你能給自己帶來(lái)最有效的練習(xí)，讓自己擁有一個(gè)吸睛的圓屁股！