老話說“病從口入”，飲食與人的身體健康息息相關(guān)，但有一點(diǎn)常常被我們忽視，就是在我們一日三餐中占相當(dāng)大比例的主食。

養(yǎng)生堂專家、北京友誼醫(yī)院的洪忠新主任提過，長期大量把白米飯、白饅頭當(dāng)主食，患病的風(fēng)險也會增高，比如糖尿病、高血壓、高血脂等。

北京友誼醫(yī)院曾對張坊村開展過長達(dá)10年的跟蹤調(diào)研，發(fā)現(xiàn)村民的血壓普遍偏高，這與村民們吃主食的習(xí)慣直接相關(guān)。

而通過對村民們進(jìn)行嚴(yán)格的飲食干預(yù)，調(diào)整他們所吃的主食，2到4周就能看見明顯控壓效果。

選對主食，好處多多

我們主食常吃饅頭、面條、白米飯，其實(shí)精米細(xì)面經(jīng)過層層精加工，已經(jīng)流失了很多營養(yǎng)，代謝起來又會消耗我們體內(nèi)的微量元素。

那么我們該如何選擇主食，才能攝入足夠的營養(yǎng)，達(dá)到養(yǎng)生效果呢？

全谷類

麥類：小麥、黑麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、青稞等

米類：小米、大黃米、紫米、高粱米、玉米等

豆類

包括黃豆、黑豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等

薯類

包含山藥、紫薯、芋頭、藕等

這些主食富含維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值遠(yuǎn)高于精白米和精白面。

還含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預(yù)防便秘，幫助控制血糖、血壓、血脂，改善心血管功能。

主食吃出花樣來，美味又養(yǎng)生

01藜麥+土豆

藜麥被稱為“全能食品”，是宇航員在太空中也會吃的“谷物之王”。

它低糖、低脂、高纖維，在常見主食中蛋白質(zhì)含量最高，堪比牛肉的蛋白質(zhì)含量，膳食纖維含量也最高，對于提高免疫力，保護(hù)心血管非常好，并且容易煮熟、好消化，對腸胃刺激小。

土豆雖然也和米飯、白面一樣含淀粉，但熱量、升糖指數(shù)都更低，用它代替部分主食，符合合理膳食的原則，適合糖友和減肥人群。

藜麥疙瘩湯——補(bǔ)充人體必須營養(yǎng)

食材：西紅柿、雞蛋、藜麥、土豆、面粉、小白菜

做法：1、藜麥泡制煮熟后放入面粉中，再加入土豆粒。

2、慢慢加入蛋液，混合均勻，搖勻成疙瘩。一般三份面粉放一到一個半雞蛋。

3、西紅柿、蔥姜下鍋大火煸炒至軟爛，加入半勺糖，倒入清水，燒開之后下入疙瘩。

4、疙瘩煮至成熟，出鍋前淋入蛋液，放入青菜，調(diào)入適量鹽即可出鍋。

02燕麥米+黑米

燕麥米富含水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維是血管的“調(diào)節(jié)劑”，可以幫助降低人體內(nèi)的膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化，保護(hù)血管。

養(yǎng)生廚房用燕麥米、藜麥、黑米幾種谷物，搭配鱈魚和時蔬，做出一道適合國人口感的美食，砂鍋雜糧飯。

砂鍋雜糧飯——護(hù)血管

做法：1、雜糧米和水的比例為1:1，一碗的大米加燕麥米，半碗的黑米加藜麥，下鍋大火燒開。

2、芋頭切條放在米飯上；絲瓜切條，彩椒切條備用。

3、絲瓜條鋪在鍋里，鱈魚加入蔥姜、白糖、料酒、生抽、食鹽腌制后連汁一起下入砂鍋內(nèi)，燉煮5分鐘。

4、最后將焯好的菠菜擺放鱈魚周圍，最上面放上彩椒絲，燜煮3分鐘即可。

03全麥面粉

全麥面粉是全谷物，富含鉀元素和鎂元素，我們在日常做面點(diǎn)時，不妨把白面粉換成全面面粉，簡單方便。

全麥大懶龍——穩(wěn)血壓

食材：全麥粉、芝麻醬、花生、大棗

做法：1、1斤全麥粉+半斤水+3克酵母，餳發(fā)30分鐘，揉成面團(tuán)。

2、搟開面皮，抹上芝麻醬，再撒上花生碎增香，紅棗粒增甜，卷制成卷，上鍋蒸制30分鐘即可。

全麥面粉替代白面粉營養(yǎng)更豐富，堅果補(bǔ)充不飽和脂肪酸，而且這道菜少油少糖少鹽，很適合高血壓人群。

04綠豆+赤小豆+黑豆

馬上就要入夏，我們喝粥、喝湯時不妨用豆類，既代替部分主食，還能夠祛濕消暑，比如綠豆湯。

綠豆清熱解暑，赤小豆紅色入心，健脾止瀉、利水消腫。加入黑豆后中和部分綠豆的寒性，這樣更不易傷脾胃，補(bǔ)腎的同時也有助于養(yǎng)心。

三豆湯——養(yǎng)心、祛濕

食材：綠豆、赤小豆、黑豆各20克，冰糖適量

做法：所有食材洗凈，豆類提前浸泡1小時以上，一起放入鍋中，加水煮至軟爛即可

吃主食的注意事項(xiàng)

01避免單一主食

不要長期吃一種主食，可以多種主食結(jié)合起來，比如吃大米飯和白面饅頭，也吃豆飯、雜糧飯、粗糧饅頭。

02飲食結(jié)構(gòu)要合理

健康的飲食結(jié)構(gòu)，并不是只吃優(yōu)質(zhì)主食就夠了，是減少精細(xì)糧，低油、低糖，吃一些粗糧、增加蔬菜水果，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~肉、堅果等。

03腸胃消化不好，減少食用量

腸胃消化比較差的人群，豆類和粗糧可以少吃一些。

主食吃對了，幫助控糖、穩(wěn)定血壓

補(bǔ)充蛋白質(zhì)和各種營養(yǎng)，提高免疫

可以混搭著做面點(diǎn)，也可以做湯、蒸飯

享受美味的同時，兼顧養(yǎng)生效果

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