從140配速600到140配速530

雖然每個(gè)人的心率讀數(shù)和區(qū)間都不一定相同，哪怕是同齡人，也是如此。但是大體上，對(duì)于運(yùn)動(dòng)有素的人們來(lái)說(shuō)（往往運(yùn)動(dòng)有素的人群中，年齡對(duì)最大心率的影響反而變?。?，大致還是有著“130心率優(yōu)化心肺、140優(yōu)化心血管、150強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)”之類的認(rèn)知。

很長(zhǎng)時(shí)間里，我以“140心率配速6分鐘，持續(xù)跑完10公里”，作為比較滿意的健康門檻。無(wú)獨(dú)有偶，有好幾位在后臺(tái)有過(guò)交流的跑友，都有“10公里以140心率跑進(jìn)6分配”為目標(biāo)?？梢娫诮】蹬艿念I(lǐng)域里，這是一個(gè)很有共性的門檻。

正如坊間所言，“在一個(gè)心率區(qū)間里，慢慢跑著跑著就跑快了，就是進(jìn)步了”。當(dāng)日常有氧跑逐漸從600配速，繼續(xù)向前進(jìn)的時(shí)候，忽然意識(shí)到，140心率，竟然經(jīng)常性地對(duì)應(yīng)在530配速了。

像這樣。

看心率區(qū)間，其實(shí)就是一場(chǎng)E60跑（還有前端的15分鐘熱身區(qū)）。

天氣非常涼爽，空氣質(zhì)量?jī)?yōu)，跑步道上同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的人極少，只遇到了三四個(gè)跑步的人，和幾位騎行者，他們常在跑步道外。在當(dāng)下的防疫環(huán)境下，這算是非常難得的運(yùn)動(dòng)的氛圍了。

在E區(qū)跑完課表，輕松，也愉悅。

這個(gè)表現(xiàn)跟Polar里面的評(píng)估是一致的：強(qiáng)度低，同時(shí)保持較好的速度，更多地體現(xiàn)有氧能力比較好時(shí)，當(dāng)次訓(xùn)練的評(píng)估值會(huì)比較高。

永遠(yuǎn)在低強(qiáng)度千篇一律地跑，那也是走極端

人們常說(shuō)，慢跑是精髓。

這句話沒(méi)有錯(cuò)。

有的人就說(shuō)，我只吃精髓，應(yīng)該會(huì)得到大補(bǔ)吧。

實(shí)際上，長(zhǎng)年累月進(jìn)行低強(qiáng)度、同節(jié)奏跑的跑友還不少。

雖然慢跑是精髓，是基本功中的基本功，但是當(dāng)基本功比較扎實(shí)以后，畢竟還是要多樣化地訓(xùn)練。這個(gè)道理如同扎馬步對(duì)于武術(shù)一樣。扎馬步是武術(shù)的基本功，但不能只練扎馬步當(dāng)做習(xí)武唯一的科目，在馬步基本功的基礎(chǔ)上，畢竟還要練閃展騰挪，踢腿打拳，抗打，距離感……等等多項(xiàng)科目。

就算以“慢跑”這個(gè)概念而言，也不是僅僅指E區(qū)間（對(duì)應(yīng)在常用的心率分區(qū)大致是2區(qū)），M區(qū)的強(qiáng)度比較大，但它也是有氧區(qū)間。對(duì)于頑固秉持“慢跑就是放松跑”的理念的人來(lái)說(shuō)，放松式的慢跑，固然不失為一種健身方式，理應(yīng)被尊重，但對(duì)于“跑得好”來(lái)說(shuō)，的確是沒(méi)有多大促進(jìn)。

一味地以極輕松的狀態(tài)在跑，跟它的對(duì)立面——從來(lái)不跑有氧，只要一走進(jìn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)子，就在做極速?zèng)_刺——的做法一樣，都是走極端。

適度運(yùn)動(dòng)，提高免疫力

免疫力的概念，從來(lái)沒(méi)有像最近二三年那么令人矚目過(guò)。

之所以非常主張適度運(yùn)動(dòng)，體現(xiàn)在課表上就是跑四休三，跑休日練力量。是因?yàn)檫^(guò)度的勞累實(shí)在是得不償失：

一來(lái)身體得不到有效的恢復(fù)。休息與訓(xùn)練同樣重要的理念，其實(shí)并不深入運(yùn)動(dòng)群體的人心，更多的人奉行的是“只要醒著就要跑”這樣愚昧的理念。

二、持續(xù)疲勞反而令抵抗力下降。這個(gè)道理完全沒(méi)有展開來(lái)的必要了，因?yàn)槭浅ＷR(shí)。

三、只要是有時(shí)間就在跑，不僅擠占了休息，也擠占了力量。那些容易受傷啦，步頻拉不高啦，莫名疼痛啦……等等不足，無(wú)一不是力量差的緣故。

老威也受過(guò)傷，但可以理直氣壯地說(shuō)，那是硬性的碰撞傷，不是疲勞傷。而且較短時(shí)間里得到恢復(fù)，并且在傷后4個(gè)月就刷了新的PB，這樣的恢復(fù)速度，自忖跟青少年時(shí)期就延續(xù)下來(lái)的重視力量訓(xùn)練所打下的基礎(chǔ)，十分相關(guān)。

所以，安排跑休、且在跑休日里有力量訓(xùn)練的節(jié)奏，令我獲益匪淺。

而在當(dāng)下尚有疫情的現(xiàn)狀下，不把自己搞得過(guò)度疲勞，保持較高的抵抗力，意義顯而易見。

其四，并非所有運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在跑，這種安排，從客觀上也減少了前往“群體性場(chǎng)所”的概率。畢竟戶外跑步，不可能完全是專場(chǎng)。那是公共場(chǎng)所，理論上還是“群體性場(chǎng)所”?？v然我們可以讓自己盡量早起，來(lái)爭(zhēng)取獲得一個(gè)接近“專場(chǎng)”的機(jī)會(huì)，但畢竟還是存在需要與外人在不戴口罩的情況下，或錯(cuò)肩而過(guò)、或逾越超前（包括被逾越超前）這樣的機(jī)會(huì)，也就是說(shuō)，有“裸臉”情況下與外人近距離的機(jī)會(huì)。所以，安排必要的跑休日，在這些日子里做力量等室內(nèi)課，客觀上也減少了接觸風(fēng)險(xiǎn)，提高疫情期間運(yùn)動(dòng)的安全性。

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