|
“一半E區(qū)，一半M區(qū)，既不會太累，也能比較暢快。” 今日立夏。 天熱了，早晚溫差又大，總會比剛剛過去的冬春季節(jié)跑得快一些，盡量在氣溫驟然升高前，把課表跑完。 每周例行的2小時2區(qū)（這是有熱身區(qū)的分區(qū)法里的2區(qū)，相當(dāng)于丹尼爾斯博士的E區(qū)），在熱天，常常把它改成了一半E，一半M，換言之，按照距離來說的話，就是E10K+M10K，這也是我比較喜歡的半馬強度：既不會太累，也有一定的暢快感。 01 — 竟然也PB了 平時偶爾做的自我測驗，都是指5公里，10公里而言，從來不做半馬以上的測驗跑，太累。對于每周2小時的慢跑課，基本上就是把課表按照要求跑完，得到什么成績就接受什么成績。所以，記錄在系統(tǒng)里的半馬（全馬）所謂“最好”成績，常常被系統(tǒng)提示“有的測驗似乎沒有全力以赴”這樣的評語。以至于系統(tǒng)都無法根據(jù)成績判斷，把老威分成屬于什么類型的選手了^_^
今天跑完后，跑表提示了一個最佳成績。大概算是又一個PB誕生了。果然在同步上去以后，系統(tǒng)里記錄的單項最佳成績，換成今天的了。
具體數(shù)據(jù)是這樣的（因為全程不可能恰好與項目長度一樣，所以，截取的項目長度所對應(yīng)的時間，和跑時的全程時間，肯定是不一樣的，所有項目都同此理。）
早先，有一位跑友跟我說，雖然老威你對于成績不大感興趣，但是如果把半馬跑到配速5'20，就算成了。 我說，我恐怕終生都達(dá)不到。果然，今天出來的結(jié)果，還是差口氣，算沒有“成”。 不過也讓我感覺到還是有希望的。 正如一位生活中的跑友（同事）說我：老威最享受的，是自己把控每個時間段的心率區(qū)間。 此話沒錯。任何一場跑，我最喜歡的，是心率分布控制得跟預(yù)想的一致。 譬如，上圖中，心率曲線分布在E區(qū)和M區(qū)，大致各半。這跟開跑時的計劃是一樣的。 02 — 依然是一場有氧跑 為什么平時只做5公里，10公里的測驗？ 因為那些短項目，有機會將心率拉到高區(qū)，不定期地給心肺較大的刺激，所以，對它們的測驗，其實也是拉拉心率的訓(xùn)練。周二那篇文章里，提到在完成課表后，加一個5公里的高心率區(qū)拉練，就是這個目的。甚至特地在課表結(jié)束后來拉5公里——比開步直接拉練，心率更容易拉高。 而半馬或以上的距離，是沒有辦法靠高心率區(qū)來持續(xù)和完成的。必須是在有氧區(qū)，才有機會做長距離跑——半馬也算。 從系統(tǒng)給出的“穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練”的結(jié)論，就知道，這是一場相當(dāng)于在有氧區(qū)間高區(qū)的有氧跑。 應(yīng)當(dāng)說，比純放松跑要強度大一些（不是為了趕在天熱之前跑完它嘛），即使在E區(qū)間里的心率曲線，基本上也是貼著上限。 整體來說，相當(dāng)于是一場中度跑吧。 水到渠成，最好。 實際上，對于超過一小時的長時間奔跑，不是在有氧狀態(tài)，也無法持續(xù)太久。 只有有氧跑才能支持更久，這是真理。 03 — 塵封快兩年的Brooks跑鞋 昨天寫完幾雙已經(jīng)跑完千公里的跑鞋退役小結(jié)，到鞋柜里把這雙Brooks給翻了出來。自從2020年國慶跑完一場全馬以后，它一直在柜子里躺著。 上面那張體現(xiàn)運動數(shù)據(jù)的長圖中，畫圈的那個地方，就是記載本次運動的“工具”信息，跑表是M430，跑鞋就是它。
Brooks的這雙鞋，跟傳統(tǒng)的所謂支撐和緩震的分類有所不同，它宣稱兼顧兩種特性（照理也是如此，所有鞋都有緩震性能，即使支持型鞋也是如此），而把自家的技術(shù)特性，叫做指導(dǎo)型Guidance。 它比Nimbus輕一點。 這樣一來，好像只有在要跑長距離時才動用它似的。 巧合的是，穿它時，跑的成績總是出現(xiàn)PB——我知道，這純屬巧合。 只是因為Lunar退役，日常只有Nimbus一雙適合長距離穿的鞋（現(xiàn)在Nimbus對我來說，有點重了，跟大體重時穿它，感覺不大一樣），所以想著把它頂上來，平時在長距離的時候，可以輪流服役。畢竟像多威，或者Kinvara這種分類的鞋，適合跑快速，不大適合拉長距離，無論是不是所謂LSD。
04 — 跑休和飲食 老威非常重視做計劃的其中一個呈現(xiàn)，是依據(jù)疲勞程度來調(diào)節(jié)課表。通常在每周的2小時長距離跑之后，一般是跑休日。 從系統(tǒng)給出的反饋來看，今天的半馬算是跑得比較快，強度比較大（畢竟過去都是E區(qū)，今天一半是M區(qū)），都竄到“非常疲憊”區(qū)間了，給出的恢復(fù)到平衡狀態(tài)區(qū)間，也是在周六了——周六正好是跑日。
周五原來就是跑休，是合理的。 借著這個并不炫目的所謂PB，順便也獎勵自己吃了若干湯圓。 說到飲食，老威忽然有話要說。 無論是在做瘦身期間，還是在瘦身成功之后，老威基本上不過于限制嘴。因為，我把酒戒了，說起來，這也是很大的一個限嘴因素了。 我始終認(rèn)為，飲酒才是身體健康的大敵——不僅傷害健康，而且攝入非常大——不僅酒本身是酒精，而且伴隨著會吃下去很多菜肴或者干果，往往導(dǎo)致瘦身失敗。 除了戒酒以外，整個健身過程，都不大限制嘴。 但并不意味著肆無忌憚。 基本上每天的飲食，大致以當(dāng)日的運動消耗為前提。 之前說過碳水的話題。過量的碳水，的確很有害，而且據(jù)說碳水過剩，而堆積轉(zhuǎn)換成的脂肪，比直接攝入的脂肪還難處理。 但我們絕大部分國人，畢竟還是以碳水為主要營養(yǎng)來源。當(dāng)時有朋友就留言說，實在太喜歡碳水，如果不能吃碳水，就太難受了。 的確，很多中國人傳統(tǒng)的美食，屬于碳水。 譬如，我喜歡吃湯圓，和雜糧粥。這兩項幾乎貫穿我長年食譜。 要吃他們沒有問題，前提是，與當(dāng)日的消耗成合理的比例。以湯圓為例，實際吃它的概率非常非常低，遠(yuǎn)不如雜糧粥來得普及。 以今天1400多大卡的半馬消耗而言，我就吃開了湯圓，過過癮。 這種“很小概率地開吃”，以及“在大消耗的日子里”才放縱，大概也算是一種節(jié)制吧。 人總得有所節(jié)制才行。 再三強調(diào)哦，想吃什么就吃什么，這個沒有問題，但要跟當(dāng)日的消耗相應(yīng)。不能一方面想著瘦身，一方面想著大快朵頤，那除非首先把自己的消化系統(tǒng)，給搞壞掉。 ==================================== 作者：老威修斯william，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運動的其中一個手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。 |
|
|
