油是我們?nèi)A人廚房必不可少的材料，然而，“植物油致癌”、“飽和脂肪酸增加心血管風(fēng)險(xiǎn)”等說法層出不窮，你真的選對(duì)油了嗎？

尤其，北美超市的油琳瑯滿目，好多成分看花了眼，究竟如何才能選出全家老小都放心吃的油呢？

今天，小妹搜羅了北美超市常見的11種食用油，給你詳細(xì)講講選油的標(biāo)準(zhǔn)，以及不同油對(duì)應(yīng)的烹調(diào)方式和推薦人群。

想要每天吃得健康營養(yǎng)，一定要收藏起來，下次去到超市就對(duì)照自家需求選購哦~

清

RECIPE

單

PART1：挑選食用油的3大要素

PART2：食用油的種類和推薦人群

1. 橄欖油 Olive Oil

2. 花生油 Peanut Oil

3. 大豆油 Soybean Oil

4. 玉米油 Corn Oil

5. 亞麻籽油 Flaxseed Oil

6. 椰子油 Coconut Oil

7. 牛油果油 Avocado Oil

8. 菜籽油 Canola Oil

9. 葡萄籽油 Grape Seed Oil

10. 葵花籽油 Sunflower Oil

11. 芝麻油 Sesame Oil

PART1

挑選食用油的3大要素

01 脂肪酸

想要科學(xué)地挑選食用油，先要看一下油的基本組成--脂肪酸，大致分為下面4種：

01

飽和脂肪酸

優(yōu)勢：性質(zhì)最為穩(wěn)定，適合高溫煎炸等烹調(diào)方式。

劣勢：攝入過量會(huì)增加心腦血管的負(fù)擔(dān)，容易造成高血壓、心腦血管疾病等。

代表：黃油、豬油、牛油等動(dòng)物脂肪；在室溫下呈固態(tài)。

02

單不飽和脂肪酸

對(duì)調(diào)節(jié)血脂有一定幫助，在耐熱上介于兩種脂肪酸之間。

代表：橄欖油、菜籽油、鱷梨油等；在室溫下呈液態(tài)，放冰箱后會(huì)呈半固態(tài)，或有絮狀物產(chǎn)生。

03

多不飽和脂肪酸

優(yōu)勢：含有重要的人體不能合成的Omega 3和 Omega 6，能降低血液膽固醇、保護(hù)心腦血管、還能增強(qiáng)記憶力，好評(píng)最多。

劣勢：極易被氧化，不適宜高溫烹調(diào)。

代表：花籽油、亞麻籽油、玉米油、大豆油、核桃油、葡萄籽油等；呈液態(tài)，哪怕把它們放在冰箱里也呈液態(tài)。

04

反式脂肪酸

在很多人看來是垃圾食品的代名詞，存在于各種蛋糕、漢堡、薯片等，但其實(shí)日常烹飪過程中，如果超過“煙點(diǎn)”也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

代表：人造黃油，起酥油。

因此，選擇油類的基本原則是：飽和脂肪酸、反式脂肪酸盡量少吃，因?yàn)榕c很多心血管、乳腺癌疾病有關(guān)系。

02 煙點(diǎn)

第二個(gè)要素，要看一下油的煙點(diǎn)，就是油達(dá)到這個(gè)溫度后開始冒煙，甚至開始起火燃燒。油在煙點(diǎn)會(huì)降解變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì)。

03 轉(zhuǎn)基因

最后，轉(zhuǎn)基因這個(gè)問題不得不提。像玉米、大豆在美國90%都是轉(zhuǎn)基因農(nóng)作物，當(dāng)然如果你不在乎也可以選擇。

但小妹強(qiáng)烈建議，在一些農(nóng)作物上盡量選擇非轉(zhuǎn)基因的產(chǎn)品哦。

PART2

食用油的種類和推薦人群

01

01 橄欖油

Olive Oil

橄欖油在美國極其常見、常用，含有的單不飽和脂肪酸達(dá)70%以上，是一種非常健康的油。

大致分為：特級(jí)初榨橄欖油(Extra-virgin Olive Oil)，初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)、純橄欖油(Pure Olive Oil)、淡橄欖油(Extra Light Olive Oil)。

特級(jí)初榨是最好的加工方式，最大地保留了橄欖的香味和天然營養(yǎng)成分。

★★★烹飪方式

相比起炒菜，橄欖油更適合用于涼拌菜、沙拉、意大利面等。一般的中餐不太適合用橄欖油，因?yàn)槌跽ラ蠙煊驮诟邷叵聲?huì)產(chǎn)生一種怪味。

★★★適合人群

橄欖油很適合三高人群，它可以幫助保護(hù)心血管，預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓、腎衰竭等疾病。

02

02 花生油

Peanut Oil

花生油在中國很常見，可以說是華人廚房常備的一種油了，其色澤透黃，香氣濃郁，炒出來的菜也會(huì)香味十足。

它含有的不飽和脂肪酸高達(dá)80%以上，其中多不飽和脂肪約占38%，脂肪酸比例相對(duì)均衡，富含維生素E等，對(duì)心臟有益。

★★★烹飪方式

花生油具有比較好的耐熱性，適合高溫烹飪，煎炒烹炸都沒有問題。但它的香味過于濃烈，不想喧賓奪主的話，還是選用其他味道淡點(diǎn)的油比較合適。

另外，花生油相對(duì)容易變質(zhì)，在開封后最好在6個(gè)月左右吃完，不然也會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。

03

03 大豆油

Soybean Oil

很多人稱之為「大豆色拉油」，是國內(nèi)常見常用的食用油。但大豆油有兩點(diǎn)比較大的爭議：轉(zhuǎn)基因大豆、含有反式脂肪酸。

由于美國大多數(shù)都是轉(zhuǎn)基因大豆，所以美國市場上的大豆油幾乎全是轉(zhuǎn)基因的。美國超市里的“蔬菜油”（vegetable oil）也是大豆油組成的，成分表里會(huì)標(biāo)明。

當(dāng)然了，這些爭議都是因人而異，如果介意的話可以選擇其他類的油，或者是選購帶有“Non-GMO”標(biāo)志的。

04

04 玉米油

Corn Oil

玉米油在美國超市也很常見，是從玉米的胚芽中提煉而來，所含的不飽和脂肪酸占85%以上。玉米油的營養(yǎng)價(jià)值不是很高，但勝在性價(jià)比高。

同樣，玉米油也有轉(zhuǎn)基因的，介意的話可選購帶有“Non-GMO”標(biāo)志的。

★★★烹飪方式

精煉玉米油發(fā)煙點(diǎn)高且價(jià)格低，也沒什么特別的味道，適合高溫烹飪，如油炸和爆炒。

05

05 亞麻籽油

Flaxseed Oil

亞麻籽在北美也比較流行，其營養(yǎng)豐富，亞麻酸的含量高達(dá)57%，是核桃油亞麻酸含量的6倍，是橄欖油亞麻酸含量的70倍，對(duì)心腦血管健康和青少年的大腦發(fā)育都很有幫助。

★★★烹飪方式

亞麻籽油的口感比較清爽，和橄欖油一樣不適合高溫烹調(diào)，適合用來做沙拉，冷菜的調(diào)味品，或者直接服用。

★★★適合人群

對(duì)于孕婦、哺乳期的媽媽、嬰幼兒，吃亞麻籽油可以補(bǔ)充DHA。對(duì)于老年人，補(bǔ)充亞麻酸不僅可以預(yù)防心腦血管疾病，還能預(yù)防老年癡呆癥。

06

06 椰子油

Coconut Oil

椰子油，可以說是近幾年的新貴，不但被認(rèn)為是Superfood，更是可以作為素食者的黃油替代品。

椰子油是從椰子肉提取的，其中86%的脂肪是飽和脂肪酸，遠(yuǎn)高于其他常見的植物油，甚至比豬油還高。而飽和脂肪會(huì)令人體內(nèi)的低密度膽固醇上升，并沉積在血管壁，不利心臟健康。

★★★烹飪方式

和橄欖油一樣，椰子油通常也分精煉椰子油和初榨椰子油，兩者區(qū)別在于其椰子味的濃淡程度。

初榨的椰子油：充滿馥郁的椰香，非常適合烘焙和甜點(diǎn)的制作

精煉椰子油：味道更為清淡，可以用在其他菜肴的烹調(diào)中。

07

07 牛油果油

Avocado Oil

牛油果含有兩類不飽和脂肪酸，且所占比例非常高，其成分和橄欖油幾乎是相同的，但性價(jià)比相對(duì)較低。

牛油果油有著漂亮的綠色以及黃油般的味道，做出來的菜很香?？梢?/span>用來給沙拉增味，或者灑在其他食物上作為點(diǎn)綴和裝飾。

★★★烹飪方式

牛油果的油煙點(diǎn)比較高，一般是375-500℉，很適合煎、煸、炒、烤等中高溫的烹飪方式。

08

08 菜籽油

Canola Oil

菜籽油，又稱芥花籽油，美國國常見的菜籽油大多數(shù)都是精制提取，所含的營養(yǎng)比玉米油要稍微豐富一點(diǎn)，出于經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的角度，還是不錯(cuò)的選擇。

不過有部分菜籽油是轉(zhuǎn)基因食品，若介意的話，選購時(shí)記得選擇帶有“Non-GMO”標(biāo)志的，但價(jià)格會(huì)貴一些。

★★★烹飪方式

菜籽油沒什么特別的味道，但它的煙點(diǎn)比較高，可以用來煎或炸。

09

09 葡萄籽油

Grape Seed Oil

葡萄籽油含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是人體必需的亞油酸含量 70% 以上。同時(shí)，葡萄籽油富含維生素 E，以及人體所需礦物質(zhì)，是一種很優(yōu)質(zhì)的食用油。

葡萄籽油一般來說是從造酒的葡萄籽中提取的，還有淡淡的葡萄香。作為一種比較特別的油，它比一般的食用油更貴。

★★★烹飪方式

葡萄籽油的煙點(diǎn)可達(dá)420℉，特別適合做中餐的高溫爆炒。由于它味道清淡，也可以用來調(diào)制沙拉醬或其他醬汁。

10

10 葵花籽油

Sunflower Oil

葵花籽油含有大量的亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，有利于降低膽固醇，維生素 E含量也很豐富。

它含有大量 omega-6 脂肪酸，雖然專家不建議過量食用omega-6，但日?？刂坪脭z入量的話，一般是沒什么問題的。

實(shí)在擔(dān)心的話，可以選擇這種噴霧型的來控制用量。

★★★烹飪方式

精煉的葵花籽油煙點(diǎn)比較高，煎炸烹煮都沒有問題，也沒有特殊的味道，可以用于烘烤或混合到其他調(diào)味品中。

11

11 芝麻油

Sesame Oil

芝麻油又叫香油，它含有抗氧化物和豐富的維生素 E、K，還有淡淡的芝麻香和堅(jiān)果香，但它的 Omega-6 含量也挺高，所以它并不適合每天拿來炒菜。

★★★烹飪方式

芝麻油不耐高溫，適宜做涼拌菜、火鍋蘸料，或直接倒在蒸菜上。尤其是對(duì)于要瘦身減脂的人來說，水煮青菜拌香油，既營養(yǎng)又美味。

總結(jié)

其實(shí)每種油都有自己特有的營養(yǎng)，沒有一種油是十全十美的。

應(yīng)根據(jù)自身的健康狀況、烹調(diào)習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)條件等，有目的的選擇，經(jīng)常調(diào)換品種，達(dá)到油品消費(fèi)多樣化。