管理好情緒，才有好生活

智者1111 2022-04-19

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今天，我們一起來(lái)讀力作《非暴力溝通》修訂版，本書(shū)曾被聯(lián)合國(guó)譽(yù)為全球非暴力解決沖突的最佳實(shí)踐之一。

閱讀，既是一種陪伴，也是為了更好的成長(zhǎng)。

領(lǐng)讀 | 江徐

十點(diǎn)人物志出品

人是有七情六欲的高級(jí)動(dòng)物，每個(gè)人都難免有憤怒的時(shí)候。如何通過(guò)憤怒這種情緒來(lái)深入學(xué)習(xí)非暴力溝通呢？讓我們開(kāi)始今天的共讀吧。

認(rèn)清憤怒的核心

脾氣再好的人，也難免會(huì)有動(dòng)怒的時(shí)候。而從小所受的教育告誡我們，一個(gè)有涵養(yǎng)的人，不該大發(fā)雷霆、火冒三丈，遇事應(yīng)該學(xué)會(huì)克制，自我壓制。

心中感到憤怒的時(shí)候，到底該怎么辦？

非暴力溝通不鼓勵(lì)人們忽視、否定甚至壓抑憤怒，而是了解促使自己憤怒的核心原因，從而充分并誠(chéng)摯地表達(dá)自己。

充分表達(dá)憤怒，第一步要做的是：不再將憤怒的責(zé)任歸咎于他人。

生活中，你是否自覺(jué)不自覺(jué)地持有“我之所以生氣，是因?yàn)槟衬匙隽耸裁础钡南敕ǎ咳缓?，理所?yīng)當(dāng)?shù)刂肛?zé)對(duì)方？

比如，“你成績(jī)不好，讓爸爸媽媽很傷心?！薄拔疫^(guò)生日而你不在，讓我感到很失望。”“你這樣做讓我很難過(guò)。”……

對(duì)于這樣一種思維習(xí)慣，書(shū)上解釋得很清楚：“文化常以?xún)?nèi)疚感作為控制人的手段。對(duì)這樣的文化來(lái)說(shuō)，重要的是驅(qū)使人們相信，一個(gè)人能操縱他人的感受。將刺激與原因混為一談，成功地讓內(nèi)疚成為操控和強(qiáng)迫的手段。”

事實(shí)上，這種做法讓我們無(wú)法覺(jué)察到憤怒的核心本質(zhì)。因?yàn)閯e人的言行只會(huì)引發(fā)我們的感受，而不是讓我們產(chǎn)生感受的根本原因。

那到底是什么，讓我們感到生氣呢？

當(dāng)我們生氣并將錯(cuò)誤歸咎于他人時(shí)，扮演著上帝角色，評(píng)判、指責(zé)他人犯下的錯(cuò)誤，認(rèn)定他們將受處罰。馬歇爾認(rèn)為，這才是我們生氣的原因。

《請(qǐng)回答1988》劇照

面對(duì)不喜歡的言行，如果我們能覺(jué)察自己的感受，聚焦每一個(gè)當(dāng)下的需要，就會(huì)與內(nèi)在生命連結(jié)，從而以平和心態(tài)看待人事。

比如，你約了個(gè)人，左等右等，對(duì)方遲遲未到。

這個(gè)時(shí)候，如果你從自身需要的角度思考，就會(huì)覺(jué)得對(duì)方不在意自己，愛(ài)的需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足，因此感到傷心。如果你做事講求效率，注重時(shí)間概念，就會(huì)覺(jué)得對(duì)方浪費(fèi)你的時(shí)間，尊重的需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足，因而生氣。如果此刻，你正希望一個(gè)人安靜地獨(dú)處，非但不生氣，還會(huì)慶幸對(duì)方遲來(lái)，因?yàn)樽约浩届o的需要得到了滿(mǎn)足。

可見(jiàn)，我們自身的需要才是產(chǎn)生感受的原因，而非別人的言行。

“導(dǎo)致我們憤怒的，是指責(zé)的想法，它們切斷了我們和需要的連結(jié)。憤怒提醒我們正在用頭腦分析和評(píng)斷他人，而沒(méi)有關(guān)注有哪些需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足。”

在馬歇爾看來(lái)，人之所以憤怒，是疏離生命、引發(fā)暴力的思維方式造成的。

“所有的怒氣背后，都有一個(gè)沒(méi)有被滿(mǎn)足的需要?！闭f(shuō)來(lái)道去，一個(gè)人的需要，是種種溝通問(wèn)題的核心，滿(mǎn)足需要是每一個(gè)生命最本真的根源。

如果我們將憤怒隨意發(fā)泄一通，不但不能有效解決問(wèn)題，還會(huì)破壞人際關(guān)系。

如果我們將憤怒利用起來(lái)，通過(guò)憤怒覺(jué)知自己沒(méi)有得到滿(mǎn)足的需要，同時(shí)也意識(shí)到一點(diǎn)：導(dǎo)致生氣的思維方式并不能讓我們的需要得到滿(mǎn)足。

書(shū)中再三強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是：讓我們憤怒的，并非他人的行為，而是自己頭腦中對(duì)他人及其行為的看法和解讀。

因此，遇到不喜歡的人和事，與其對(duì)此義憤填膺、怒不可遏，不如用同理心與自己和他人的需要進(jìn)行連結(jié)。

表達(dá)憤怒的步驟

心里有火想往上冒的時(shí)候，還得講什么步驟？

有一句話(huà)說(shuō)得不錯(cuò)：要么控制情緒，要么被情緒控制。

《非暴力溝通》這本書(shū)中指出，充分表達(dá)憤怒，可分為四個(gè)步驟。

一、停下來(lái)，深呼吸

感到憤怒的時(shí)候，不要急于說(shuō)什么和做什么，更不要去指責(zé)或懲罰他人，而是讓自己通過(guò)深呼吸保持安靜。

二、看看自己產(chǎn)生哪些評(píng)判性的想法

比如，聽(tīng)到別人說(shuō)一句什么話(huà)，使你覺(jué)得自己的尊嚴(yán)受到傷害。此時(shí)，你對(duì)對(duì)方產(chǎn)生怎樣的評(píng)判呢？

三、與評(píng)判性想法背后的需要連結(jié)

馬歇爾舉的例子是，聽(tīng)到別人說(shuō)了含有種族歧視的話(huà)，為此氣憤地指責(zé)對(duì)方是種族主義者。實(shí)際上，背后的需要是融合、平等、尊重、與人連結(jié)。

四、開(kāi)口表達(dá)憤怒

此時(shí)的表達(dá)憤怒，并非歇斯底里，而是表達(dá)感受和需要。要做到這一點(diǎn)并不容易。

馬歇爾認(rèn)為，非暴力溝通是需要訓(xùn)練的，這種溝通方式具有訓(xùn)練的可操作性。很多時(shí)候，如果希望別人聽(tīng)見(jiàn)自己的心聲，我們不妨先去同理對(duì)方，去傾聽(tīng)對(duì)方的心聲。

《請(qǐng)回答1988》劇照

有一次，馬歇爾從機(jī)場(chǎng)搭乘出租車(chē)進(jìn)城，車(chē)上的喇叭傳來(lái)車(chē)輛調(diào)度員發(fā)給司機(jī)的消息，通知他去某個(gè)地方接一位猶太人。

同乘一車(chē)的乘客對(duì)此嘀咕起來(lái)，聽(tīng)得出，他對(duì)猶太人抱有很深的偏見(jiàn)。

具有猶太血統(tǒng)的馬歇爾氣壞了，如果是在年輕時(shí)候，他很有可能上前對(duì)這位乘客揮上兩拳。

而事實(shí)上，他提醒自己做了幾次深呼吸，然后開(kāi)始同情自己的心中的痛苦、憤怒，還有恐懼。他一邊覺(jué)察自己的感受，一邊提醒自己，讓他生氣的，并不是身旁的陌生人，也不是陌生人說(shuō)的話(huà)，而是他內(nèi)心深處的一些想法。

在同理自己后，馬歇爾開(kāi)始試著去體會(huì)對(duì)方的心情，并且以平和的語(yǔ)氣詢(xún)問(wèn)他的感受，去聆聽(tīng)他說(shuō)出那番評(píng)判性話(huà)語(yǔ)背后的心聲。

之所以這么做，是因?yàn)轳R歇爾希望看見(jiàn)別人的美好，也希望別人能理解自己。工作經(jīng)驗(yàn)告訴馬歇爾，如果自己能同理他人，最終他人也能聽(tīng)見(jiàn)自己。

通過(guò)主動(dòng)而誠(chéng)摯的交流，馬歇爾了解到，這位乘客之前在于猶太人打交道的過(guò)程中有過(guò)不愉快的經(jīng)歷。他一邊認(rèn)真聆聽(tīng)，一邊同理對(duì)方的感受和需要。當(dāng)他專(zhuān)注于對(duì)方的感受和需要時(shí)，兩人的情感體驗(yàn)開(kāi)始相通。

“只要專(zhuān)心關(guān)注對(duì)方的心聲，而非受困于他們的想法，我的生活就會(huì)變得愉快得多。”

除開(kāi)這一條經(jīng)驗(yàn)之談，馬歇爾還指出在日常生活中運(yùn)用非暴力溝通的關(guān)鍵一點(diǎn)，那就是——

慢下來(lái)。

馬歇爾有一位朋友，曾將非暴力溝通的基本要素寫(xiě)在小卡片上，以便作為自己在工作和生活的小妙招。

受到老板批評(píng)時(shí)，他就會(huì)停下來(lái)，看看手里卡片，再想一下如何回應(yīng)。馬歇爾問(wèn)他，這樣做會(huì)不會(huì)覺(jué)得浪費(fèi)時(shí)間？

這位朋友的回答是：就算時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，也值得，因?yàn)檫@樣可以用真正想要的方式回應(yīng)他人。

久而久之，通過(guò)有意識(shí)的練習(xí)，這位朋友不需要借助卡片也能熟練運(yùn)用非暴力溝通。

隨著時(shí)代發(fā)展，人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快，每天來(lái)來(lái)往往，趕著時(shí)間上班下班，步履匆匆，騰出時(shí)間審視自己已經(jīng)成為奢侈。

而一個(gè)人想清醒地活出自己的價(jià)值觀，必須給自己充分的時(shí)間。

慢下來(lái)，學(xué)會(huì)好好溝通，學(xué)會(huì)傾聽(tīng)自己和他人。如此，我們才會(huì)活得踏實(shí)而愉快。

結(jié)語(yǔ)

今天，我們讀到的是如何充分表達(dá)憤怒，傾聽(tīng)自己的心聲，與他人產(chǎn)生連結(jié)。

人在憤怒時(shí)，最易指責(zé)和懲罰別人。事實(shí)上，這樣做非但不能很好地解決問(wèn)題，還無(wú)法真正傳達(dá)我們的心聲。

所以，非暴力溝通建議我們通過(guò)憤怒，覺(jué)察自己的內(nèi)心需要，并且將它充分表達(dá)出來(lái)。只有先讓自己慢下來(lái)，才可能產(chǎn)生人與人的連結(jié)，心與心的溝通。

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來(lái)自：智者1111 > 《人生感悟》

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