走路快慢反映了身體機(jī)能衰退的情況，不同的走路速度里就藏有健康密碼。

1. 走路快的人骨骼好

江蘇省揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師時(shí)代2022年4月在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“骨科大夫時(shí)代”刊文表示，骨骼健康狀況好的老人，骨骼能夠支持他們進(jìn)行更好地運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)走的速度快一點(diǎn)，甚至有些老人還能夠小跑一段。

有的老人鈣質(zhì)流失過(guò)多，骨骼密度低。好比空心的樹(shù)干一樣，外表看著完好無(wú)損，實(shí)際上里面的內(nèi)容已經(jīng)空掉了。這樣的骨頭又怎么能夠讓他們健步如飛呢？①

2. 走路快的人身材好

時(shí)代醫(yī)生表示，走路的快慢不僅取決于骨頭的韌性，同樣也要看個(gè)人的不同體質(zhì)。其中，體重更高的人雙腿承受的壓力也就越大，走路時(shí)需要耗費(fèi)的力量也就越多，這樣的老年人往往走得慢，而且走兩步就得歇一會(huì)，累的氣喘吁吁。

身材瘦小的老人由于體重輕，走路不會(huì)耗費(fèi)什么力氣，雙腿自然顯得輕快有力。

肥胖也是多種慢性病的病因之一，身材胖的人通常會(huì)有高血壓、高血脂等疾病，這些都會(huì)極大影響到老年人的生活質(zhì)量。所以身材瘦小走得快更健康一點(diǎn)。①

3. 走路快的人心肺功能好

北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所副所長(zhǎng)宋岳濤2015年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，走得快特別能說(shuō)明心肺功能好。

正常人的心率在每分鐘60～100次之間。走路的時(shí)候，心臟需要強(qiáng)有力的支持，就像汽車跑得快，發(fā)動(dòng)機(jī)必須要強(qiáng)勁有力。試想一下，一名心臟病患者肯定走不快。同時(shí)，走路的過(guò)程中也離不開(kāi)呼吸系統(tǒng)的支持。

如果一個(gè)人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒(méi)走路就喘起來(lái)了，那么這樣的老年人肯定也走不快，預(yù)期壽命也不容樂(lè)觀。②

4. 走路快的人壽命更長(zhǎng)

英國(guó)萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)報(bào)告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。

該研究采集了約47.5萬(wàn)人的走路習(xí)慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過(guò)50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。③

5. 走路快的人衰老得更慢

2019年，刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open上的一項(xiàng)對(duì)近千人的研究發(fā)現(xiàn)，走路慢的人比走路快的人，各項(xiàng)身體機(jī)能提前衰老。

分析結(jié)果顯示：

·走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼協(xié)調(diào)性也不好；

·大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認(rèn)知能力下降更快。

·此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。④

6. 走路快心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)低

2017年，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》(European Heart Journal)上，英國(guó)一項(xiàng)對(duì)42萬(wàn)余人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相比于走路快的人，走路慢的人，不僅患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了近1倍。即使在考慮了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、飲食、以及是否抽煙或喝酒后，結(jié)果也是如此。

走路慢的人，往往身體健康水平都比較低，這表明其營(yíng)養(yǎng)不良或肌肉組織損失較多。此外，走路慢的人活動(dòng)水平也較低，這也部分解釋了他們心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)偏高的原因。

而走路比較快的人，他們的心臟功能往往更強(qiáng)大，跳動(dòng)更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會(huì)隨之減少。⑤

快步走，有三個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)！

1. 數(shù)數(shù)脈搏

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡(jiǎn)易指標(biāo)，一般為最大心率（220－年齡）的 60%~80%。老人運(yùn)動(dòng)心率建議在120~140次/分鐘。

宋岳濤表示，對(duì)于心功能較差的冠心病患者，進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)心率能夠達(dá)到預(yù)期最大心率的70%，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠提高心功能。中等強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。②

2. 步行速度

上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，健走的步幅是按照個(gè)人身高來(lái)決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

在走的過(guò)程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。

一般來(lái)說(shuō)，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

一定要拿出固定的30～40分鐘的一段時(shí)間，一口氣走下來(lái)，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會(huì)更加明顯。⑥

3. 自我感知

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提到，快走過(guò)程中也可觀察心跳和呼吸。

中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說(shuō)話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有老人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說(shuō)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大。⑦

快走過(guò)程中，你可能有點(diǎn)上氣不接下氣，一旦你說(shuō)不出話來(lái)，請(qǐng)放慢速度！

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）上的一項(xiàng)研究，在 2003~2006 年間，對(duì) 4840 名美國(guó) 40 歲以上的成年人代表性樣本進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 10 年的追蹤。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性。

最終，研究結(jié)果說(shuō)明了三大問(wèn)題：

1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優(yōu)

相比于每日步行4000的人，每日步行8000的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)基本就不會(huì)降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加運(yùn)動(dòng)就有顯著益處

如果當(dāng)每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢(shì)最大。所以如果每天基本不活動(dòng)的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會(huì)有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。⑧

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過(guò)于刻板，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

本文綜合自：

①2022-04-12人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“骨科大夫時(shí)代”《老人在外散步鍛煉，你的走路速度揭示了健康狀況，老年走路兩要點(diǎn)》

②2015-05-07健康時(shí)報(bào)《走路快慢可預(yù)期壽命長(zhǎng)短》

③Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123⑤Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal, DOI：https:///10.1093/eurheartj/ehx449.

⑥2018-02-13健康時(shí)報(bào)《健步走也有規(guī)范動(dòng)作》

⑦2019-07-26健康時(shí)報(bào)《健身有了“新國(guó)標(biāo)”》

⑧Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

來(lái)源： 健康時(shí)報(bào)