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在我 2010 年開(kāi)始練習(xí)瑜伽之前，我去健身房鍛煉身體。那時(shí)，我并不真正知道自己在做什么，我的身體意識(shí)與今天相去甚遠(yuǎn)。 隨著瑜伽練習(xí)對(duì)我來(lái)說(shuō)變得更加規(guī)律，我繼續(xù)使用健身房純粹是為了享受。幾年后，我參加了第一個(gè)為期 30 天的瑜伽培訓(xùn)，在那里我嘗試每天做瑜伽，連續(xù) 30 天。在此期間，我不再去健身房，而是將所有精力都集中在瑜伽練習(xí)上。 除了發(fā)生的整體轉(zhuǎn)變之外，我的身體感覺(jué)比以往任何時(shí)候都更強(qiáng)壯、更苗條。我不再去健身房，接受了瑜伽老師的培訓(xùn)，隨后的 3 到 4 年只練習(xí)瑜伽。 結(jié)合瑜伽練習(xí)和力量訓(xùn)練
不久前，有一段時(shí)間，一個(gè)去健身房的瑜伽士是不受歡迎的。當(dāng)我決定將力量訓(xùn)練引入我的健身方案，并加強(qiáng)我的練習(xí)，確實(shí)如此。 想象一下像 vinyasa 這樣的負(fù)重練習(xí)，通過(guò)前身培養(yǎng)（并要求）大量力量。幻椅式、平板式、Chaturanga Dandasana 和下犬式等姿勢(shì)都可以激活相同的肌肉群：胸肌、三角肌前束、三頭肌和前鋸肌。 這些體式被稱為推動(dòng)運(yùn)動(dòng)。可以補(bǔ)充或平衡推的運(yùn)動(dòng)自然是拉。 然而，在瑜伽中，沒(méi)有任何明顯的拉動(dòng)動(dòng)作。我可能會(huì)爭(zhēng)辯說(shuō)，在 Padangusthasana（如上圖所示）中，手指包裹大腳趾的拉動(dòng)動(dòng)作，但在體式的整個(gè)范圍內(nèi)，拉動(dòng)是非常罕見(jiàn)的。 因此，結(jié)合力量或重量訓(xùn)練對(duì)于創(chuàng)造肌肉平衡變得很重要。 體式練習(xí)中有一些肌肉群沒(méi)有受到太多關(guān)注，因此很弱（在這種情況下，“弱”是相對(duì)的）。例如，胸部和肩部的前部可以相當(dāng)強(qiáng)壯，但上背部和肩部的后部會(huì)相對(duì)較弱，尤其是在沒(méi)有拉動(dòng)作的情況下。 在體式練習(xí)中，腘繩肌經(jīng)常被拉長(zhǎng)，很少得到加強(qiáng)。但由于這組肌肉橫跨臀部和膝蓋，它們?cè)诒３株P(guān)節(jié)健康和穩(wěn)定方面發(fā)揮著重要作用，因此也應(yīng)該加強(qiáng)。 拉動(dòng)動(dòng)作
具體來(lái)說(shuō)，拉肩運(yùn)動(dòng)將激活菱形肌、斜方肌、三角肌后束、背闊肌。
更中間的拉動(dòng)練習(xí)是引體向上，并主動(dòng)懸掛在頭頂桿上。 攀巖因其平衡性而在瑜伽界越來(lái)越流行。體式練習(xí)是推離地球，而攀巖是向上拉向巖壁。 隨著背部肌肉變得更強(qiáng)壯，你會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到手臂平衡和倒立時(shí)更加輕盈和可控，因?yàn)橹文愕募∪鈺?huì)更加平衡。 鍛煉腘繩肌
在下半身，腘繩肌用于執(zhí)行拉動(dòng)動(dòng)作。在瑜伽練習(xí)中，腘繩肌可以在像 Crescent Lunge新月式 和 Warrior II 戰(zhàn)士二 這樣的弓步姿勢(shì)中被激活，但它們不會(huì)像在拉動(dòng)時(shí)那樣收縮。 隨著腘繩肌變得更強(qiáng)壯，你可以在橋式和輪式等仰臥后彎中更有效地使用它們（通過(guò)腳跟向下壓并大力將它們拉向臀部）。所以通過(guò)嘗試加強(qiáng)下半身：
在不需要健身房的情況下加強(qiáng)腘繩肌的另一個(gè)很好的鍛煉如下（你需要兩個(gè)瑜伽磚）：
隨著腘繩肌變得更強(qiáng)壯，這將有助于在向后彎曲時(shí)保持腰椎的長(zhǎng)度——只要小腿推開(kāi)的相反動(dòng)作也很活躍。 將力量訓(xùn)練融入瑜伽練習(xí)有很多好處，包括關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和損傷恢復(fù)。真正考慮力量訓(xùn)練的一個(gè)原因是，當(dāng)練習(xí)者專注于肌肉群時(shí)，它創(chuàng)造的整體肌肉平衡，即使是最全面的體式練習(xí)，不幸的是，錯(cuò)過(guò)了。 -Namaste- YOGACARE |
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