大家都知道熬夜、睡太晚不好，不僅第二天精神狀態(tài)不佳，時(shí)間久了，還容易引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)、記憶力下降、免疫力降低、腑臟功能衰退等一系列健康問題，甚至可能增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

那么，睡得越早越好嗎？——并不是！

2021年11月，歐洲心臟學(xué)會(huì)（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上發(fā)表的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)：“入睡時(shí)間”和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間有明確的聯(lián)系，睡太早和睡太晚，都不利于身體健康。

這個(gè)點(diǎn)睡覺對心臟最好

該研究從英國生物銀行納入88026名年齡在43-79歲之間的參與者，用腕式手環(huán)記錄他們的睡眠狀況，并對參與者們進(jìn)行了生活方式、健康狀況、身體評估等調(diào)查。

在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，與晚上10-11點(diǎn)睡覺的人相比：

晚上10點(diǎn)前睡覺：患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加24%；

晚上11-12點(diǎn)睡覺：患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加12%；

晚上12點(diǎn)及更遲睡覺：患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加25%。

也就是說，入睡的時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系：睡太早和睡太晚，都會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；凌晨12點(diǎn)及更遲入睡，患病風(fēng)險(xiǎn)最高；晚上10-11點(diǎn)，才是“更佳的入睡時(shí)間”！

睡不夠這個(gè)時(shí)間

身體、精神都“垮掉”

但是，現(xiàn)代人生活壓力大，熬夜加班是常有的事情，做到“每天晚上10-11點(diǎn)間睡覺”真的很困難。此時(shí)我們只能退而求其次，盡量保證每日的睡眠時(shí)間足夠長——因?yàn)槌巳胨瘯r(shí)間外，睡眠時(shí)長也是衡量睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要指標(biāo)。

那么，每天要保證多長時(shí)間的睡眠，會(huì)降低對身心健康的損害呢？今年7月，國際醫(yī)學(xué)期刊《行為醫(yī)學(xué)年鑒》發(fā)表的一項(xiàng)研究給出了答案。

在該研究中，美國南佛羅里達(dá)大學(xué)的Soomi Lee博士，調(diào)查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人，并對他們進(jìn)行為期8天的睡眠檢測。結(jié)果顯示：每天晚上6小時(shí)的睡眠是維持成年人最佳健康狀態(tài)的最短睡眠時(shí)間。

當(dāng)睡眠不足的狀態(tài)持續(xù)3天時(shí)，惡化的數(shù)據(jù)會(huì)達(dá)到頂峰。超過三天后，雖然身體會(huì)逐漸適應(yīng)睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會(huì)因?yàn)槌掷m(xù)的累積而越發(fā)嚴(yán)重。數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)的睡眠不足使出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量增加18%。

該研究證明了，即使一天的睡眠不足都會(huì)引起較強(qiáng)的身心損害，而持續(xù)性的睡眠不足更會(huì)形成一種惡性循環(huán)，對身心健康的影響也是持久的。即使后來通過周末或者其他時(shí)間補(bǔ)覺，對身體的危害也無法消除。

擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

你需要這份“助眠攻略”

合肥市第四人民醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師朱道民推薦了失眠的“五步療法”，即“上、下、不、動(dòng)、靜”。

上：晚上定點(diǎn)上床；

下：早晨定點(diǎn)下床；

不：不補(bǔ)覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情；

動(dòng)：白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，推薦“樂眠操”、“八段錦”；

靜：每天靜心練習(xí)1小時(shí)，如正念呼吸，放松訓(xùn)練等。

晚飯：吃八分飽入睡更安穩(wěn)

中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院營養(yǎng)科王宜指出，晚上睡不好，如果排除了心理壓力，身體疾病，極有可能是吃得多了，胃不和則臥不安。所以如果晚飯經(jīng)常吃多，睡眠又不好，就一定要改掉這個(gè)習(xí)慣。晚飯最好補(bǔ)充富含維生素C（蔬菜、水果）和維生素B（小米、大棗、核桃）的食物，它們都有營養(yǎng)神經(jīng)、消除煩躁不安、促進(jìn)睡眠的作用。

此外，養(yǎng)心安神、改善神經(jīng)衰弱引起的失眠，也不妨試試兩仁——柏子仁和酸棗仁。

方法一：柏子仁15克(去盡皮殼，搗爛)，粳米100克，一同放入砂鍋內(nèi)，加水600毫升，煮成稀粥，快出鍋時(shí)加入適量蜂蜜。此粥養(yǎng)心安神效果好，適用于心悸、失眠者。另外，對老年性便秘或習(xí)慣性便秘也有一定療效。

方法二：酸棗仁3克，研粉，睡前1小時(shí)沖服。還可取酸棗仁10克，粳米50克，煮粥食用，對失眠有一定效果。

也可以通過龍眼枸杞粥來調(diào)理。龍眼肉能補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神，用于治療氣血不足導(dǎo)致的失眠、健忘。枸杞子滋補(bǔ)肝腎，兼有補(bǔ)氣養(yǎng)血的功效。粳米補(bǔ)益脾胃，脾胃和則氣血生化有源。大棗補(bǔ)中益氣，養(yǎng)血安神，加幾枚大棗還可以調(diào)和諸藥，增強(qiáng)藥性。各選適量煮成稀粥即可食用。應(yīng)季的話可以用新鮮的龍眼肉，平時(shí)可以用制好的干品桂圓。

同時(shí)提醒，如果睡眠障礙已經(jīng)影響到你的工作、生活，請盡快前往睡眠障礙?？凭驮\，以免病情進(jìn)一步加重。

用好天然“褪黑素”

褪黑素是人體腦部松果體分泌的激素，掌管著人體的睡眠節(jié)律，能夠有效地縮短睡前覺醒時(shí)間和增強(qiáng)深睡眠的時(shí)長。但隨著年齡的增長，尤其是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降。

除了直接吃藥劑，其實(shí)一些天然食物也能補(bǔ)充。像核桃、芝麻、燕麥、香蕉等可以促進(jìn)人體分泌褪黑素；蝦、蟹、魚、藻類等富含蝦青素的食物則能保護(hù)褪黑素不被氧化。