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一、地中海飲食 什么是地中海飲食(Mediterranean diet)？ 地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。通過研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險?，F(xiàn)在也用'地中海式飲食'代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。 聯(lián)合國教科文組織 (UNESCO) 曾經(jīng)于2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，尤其肯定了地中海飲食不僅是這些國家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對世界文明的巨大貢獻(xiàn)。據(jù)聯(lián)合國的數(shù)據(jù)，地中海這幾個國家居民的期望壽命都比較高，西班牙80.9歲，法國80.7歲，意大利80.5歲，希臘79.5歲。研究還發(fā)現(xiàn)，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。特別是一項由意大利科學(xué)家負(fù)責(zé)的共150萬名參加者的研究表明：采取地中海飲食可顯著改善健康狀況，可以分別使總死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌癥死亡率降低6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率降低13%。 地中海飲食飲食結(jié)構(gòu)是什么樣的? 1、 地中海飲食以種類豐富的植物食品為重要基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子; 2、 地中海飲食對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失; 3、地中海飲食烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油; 4、地中海飲食脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%; 5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的; 6、 地中海飲食每周吃兩次魚或者禽類食品; 7、地中海飲食每星期吃不多于7個雞蛋，包括各種烹飪方式(另有建議不多于4個); 8、地中海飲食采用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品; 9、地中海飲食每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，且盡量選用瘦肉; 10、地中海飲食重要特點(diǎn)：適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。 11、地中海飲食強(qiáng)調(diào)平衡膳食結(jié)構(gòu)，同時還強(qiáng)調(diào):適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運(yùn)動。 地中海飲食有哪些突出的特點(diǎn)？ 1、地中海飲食膳食富含水果、蔬菜、五谷雜糧：富含該類食物的均衡食譜可以促進(jìn)健康，控制體重。這類食物主要提供維生素、礦物質(zhì)、能量、抗氧化劑及纖維素。地中海沿岸各個國家飲食結(jié)構(gòu)豐富，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。值得一提的是，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險。番茄素的一個顯著特點(diǎn)是抗癌，特別是對胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防十分有效。 五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質(zhì)、纖維被破壞，加工烹飪的時候應(yīng)盡量簡化。用粗糧制成的面條和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養(yǎng)物質(zhì)，但它被消化后轉(zhuǎn)化成糖，為身體這架機(jī)器的正常運(yùn)轉(zhuǎn)注入了能量。值得一提的是，在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，因此事實上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的'燃料'，而且又不會發(fā)胖。 2、橄欖油是地中海飲食的核心：地中海國家當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點(diǎn)辛辣，富含不飽和脂肪酸，可以說是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。輕榨優(yōu)質(zhì)橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營養(yǎng)素和礦物質(zhì)。 3、堅果、豆類、種子是健康脂肪及蛋白質(zhì)和纖維的重要來源：豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。 4、香料的運(yùn)用可以改善食物色香味：香料能夠減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得更加清淡健康。另外香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。值得一提的是，常吃大蒜對減少高血壓發(fā)病的概率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。值得提醒的是，高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。 5、每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點(diǎn)：該類食品中的鈣能促進(jìn)骨骼健康。低脂脫脂的乳制品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。 6、魚蝦海鮮的重要性：魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險和預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。 7、雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源：尤其適合不愛吃肉的人。地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。 8、地中海飲食少吃豬肉、牛肉、羊肉(統(tǒng)稱為紅肉)：地中海地區(qū)居民只吃少量紅肉，且主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質(zhì)而少含飽和脂肪酸，因此更加健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。 9、喝紅酒：紅酒對心臟有益是世界公認(rèn)的。但飲酒一定要適量，男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。而且飲酒時要保持愉快、豁達(dá)的心情。 10、水是生命之源：每天適量飲水有益于保護(hù)身心健康、保持好的心情、保證精力充沛。地中海式飲食的特性是基于植物的、富含N-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)的。 點(diǎn)評：澳大利亞研究人員一項歷時10年的研究表明，傳統(tǒng)地中海式飲食(多吃蔬菜、水果和魚，少吃其他動物制品)的確可以避免患心臟病。最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險低30%。西班牙研究人員發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)不僅有益心血管，還能有助于預(yù)防糖尿病。英美研究人員最新研究發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食疊加堅持鍛煉可延年益壽。美國的最新醫(yī)學(xué)研究顯示，高纖維、低脂肪的地中海式飲食習(xí)慣將減緩老年癡呆癥的病情惡化.可使癡呆病患的死亡風(fēng)險減少73%。 二、得舒飲食（DASH） DASH飲食的英文全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension，Hypertension是高血壓，字面意思就是“防止高血壓的飲食”。DASH中文翻譯過來叫得舒飲食。早在1997年，美國心肺及血液研究所制訂了DASH飲食方案，用以防治高血壓。同時，DASH飲食也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)、糖尿病的飲食推薦。 美國U.S.News & WorldReport年度飲食方案評比中，DASH飲食曾經(jīng)連續(xù)八年被評為年度綜合最佳飲食方案。 DASH飲食被世界營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)為科學(xué)合理的飲食模式。 DASH飲食原則：多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話就多吃水果，但是拒絕飯后甜點(diǎn)。要限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外的食鹽。 DASH 飲食法有2種級別 ：一種是標(biāo)準(zhǔn) DASH ，另外一種是低鈉 DASH 。兩者都提倡降低飲食中鈉（鹽）的攝入。標(biāo)準(zhǔn) DASH 為健康人使用，其核心是將每日鈉的攝入量限制在2300mg以內(nèi)。而低鈉 DASH 為高血壓、糖尿病和慢性腎炎等非健康人群使用，其核心是將每日鈉的攝入量限制在1500mg以內(nèi)。 DASH 還要求：飲食中的大多數(shù)食物應(yīng)該為蔬菜、水果、低脂或脫脂乳制品；適量食用全谷物、海產(chǎn)品、家禽肉、豆類、堅果和種子等食物；限制紅肉、加工食品和糖的攝入。 1、五谷類：全麥谷類以提供碳水和膳食纖維。原則上以全麥、糙米為主，不吃精糧白面，以防止血糖“過山車”。這一點(diǎn)其實對于預(yù)防II型糖尿病也很有效。 2、水果類：水果可以提供豐富的鉀、鎂元素，碳水以及膳食纖維。鉀、鎂等元素可以降血壓。同時，鉀、鎂元素可以降低骨骼中鈣流失，從而降低腎結(jié)石風(fēng)險，大部分水果都是低GI食物，用來補(bǔ)充碳水也是一個不錯的選擇。膳食纖維的好處也是多多，可以預(yù)防膽結(jié)石之類的病，保持腸道暢通，還可以預(yù)防某些癌癥。 3、蔬菜及瓜類：蔬菜以深綠色蔬菜和彩色蔬菜為佳。一般來說植物中的色素以及植物化學(xué)物對人體有著神奇的作用，所以蔬菜顏色深，一般營養(yǎng)價值也高。 4、堅果、種子和豆類：堅果中含豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及鎂元素，比如杏仁、核桃等。豆類中則包含了植物蛋白，比如大豆。選擇堅果以原味為佳，不要油炒、鹽焗等等。 5、奶類：牛奶中的鈣很容易吸收，是補(bǔ)鈣最好的食物之一。 6、魚類、肉類：肉類要吃瘦肉，比如瘦牛肉，避免飽和脂肪酸過多攝入。如果是雞肉、鴨肉，需要去皮去肥。魚類和肉類可以提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白。 7、油：植物油中有很多不飽和脂肪。、特別是椰子油屬于高飽和脂肪，應(yīng)該盡量避免攝入。 8、甜點(diǎn)：盡量少食。 點(diǎn)評：DASH 是非常健康的飲食法，它的飲食結(jié)構(gòu)為：低飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉和糖攝入，高維生素和礦物質(zhì)攝入，適中蛋白質(zhì)和脂肪攝入，極低加工食品攝入。由于DASH飲食營養(yǎng)全面均衡，完全采用自然食物，無需嚴(yán)格限制食鹽（3克/天）及節(jié)食，即可達(dá)到控制血壓的效果，并對糖尿病控制、心血管健康有益處，對長期和短期的減重有效果。DASH飲食模式因為含有更高量的鉀、膳食纖維以及維生素，而對長期健康十分有益。 總的來說，DASH飲食方案就是一套高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、低鈉的飲食方案?？梢哉f營養(yǎng)非常均衡。 另外，根據(jù)DASH飲食法，成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右（比男性少1/5）。 三、TLC飲食方式 所謂TLC飲食：由美國國立衛(wèi)生研究院創(chuàng)建，TLC強(qiáng)調(diào)飲食要減少飽和脂肪，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，整體改善身體代謝狀況，尤其主張肉類應(yīng)去皮吃。TLC飲食也被稱為治療性生活方式改變飲食，是一種包含低脂食物的飲食計劃。 TLC飲食的最終目標(biāo)：是降低高密度脂蛋白或“壞”膽固醇和心臟病的風(fēng)險。TLC飲食還旨在降低與高脂飲食相關(guān)的中風(fēng)和高血壓風(fēng)險。 TLC飲食的重要指導(dǎo)方針有哪些？ 減少高膽固醇，反式脂肪和飽和脂肪以及鈉的攝入量 適度增加體育鍛煉 增加富含纖維的食物 如果超重，減少卡路里 多吃植物甾烷醇/甾醇 TLC飲食的創(chuàng)造者估計，假如你在飲食中停留的時間越長，那么你的膽固醇水平就越低。根據(jù)美國健康與人類服務(wù)部的觀點(diǎn)，進(jìn)行以下飲食改變可能導(dǎo)致總低密度脂蛋白膽固醇降低高達(dá)30％： 將飽和脂肪降低至低于7％的卡路里 限制飲食中的膽固醇低于每天200毫克 如果超重，減掉10磅 每天飲食添加五到十克可溶性纖維 每天吃2克植物甾烷醇/甾醇 每天鍛煉30分鐘，比如快走 TLC飲食的健康益處有哪些？ 研究表明，TLC飲食可有效幫助患者降低LDL膽固醇，血壓和甘油三酯水平。根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，低密度脂蛋白或低密度脂蛋白膽固醇被認(rèn)為是增加患心臟病風(fēng)險的“壞”膽固醇。另一方面，HDL或高密度脂蛋白是吸收膽固醇并將其帶回肝臟的“好”膽固醇，從體內(nèi)被沖走。值得一提的是，TLC飲食的目標(biāo)是降低低密度脂蛋白膽固醇，保持心臟健康。 為什么TLC飲食旨在減少卡路里攝入量？研究表明，即使是15磅的適度體重減輕，也可以降低發(fā)生高血壓的風(fēng)險28％。體重減輕也與甘油三酯水平，血糖，總膽固醇，收縮壓和舒張壓降低有關(guān)。值得一提的是，反式脂肪特別傷害心臟。特別是在美國，大多數(shù)反式脂肪是在植物油的部分加氫過程中形成的。 所謂氫化，是當(dāng)將氫原子添加到脂肪分子時發(fā)生的過程。脂肪分子越氫化，它就越堅固。當(dāng)脂肪分子被部分氫化或不完全氫化時產(chǎn)生反式脂肪。盡管在乳制品和肉類中天然存在少量反式脂肪，但它們似乎不像部分氫化產(chǎn)品那樣影響膽固醇。飽和脂肪也被認(rèn)為會傷害低密度脂蛋白膽固醇。事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪是提高LDL膽固醇的主要飲食因素。 TLC飲食一天的樣本菜單計劃參考： 早餐： 用1％牛奶切碎小麥谷物 一片中等片全麥吐司和果凍 橙汁 普通咖啡與無脂或低脂牛奶（可選） 午餐：用兩片全麥面包，兩盎司精益和未經(jīng)調(diào)味的烤牛肉，一片低脂和低鈉美國奶酪，一片生菜，三片中等片西紅柿，一至兩湯匙制成的烤牛肉三明治低熱量的蛋黃醬；一個蘋果；水； 晚餐：兩到三盎司的三文魚用一茶半的植物油制成；一個中等烤土豆配上一茶匙人造黃油；一杯半熟的青豆和一茶匙人造黃油；將半杯胡蘿卜調(diào)味并用人造黃油煮熟；一個白色晚餐卷；半杯冷牛奶；一杯不加糖的茶；水 小吃：用至茶匙人造黃油制成兩杯半的爆米花 參考推薦食普：早餐——燕麥片、咖啡或低脂牛奶；午餐——雞肉、米飯、蘋果；零食，葵花子、無糖酸奶；晚餐——米飯、西蘭花。 點(diǎn)評：TLC飲食鼓勵從碳水化合物中獲得50%-60%的每日熱量，24%-35%的熱量來自脂肪,15%的熱量來自蛋白質(zhì)。每天25-35%的熱量來自脂肪。至于脂肪的種類,每天7%以下的卡路里應(yīng)該來自飽和脂肪。每天高達(dá)10%的熱量應(yīng)該來自多不飽和脂肪,大約20%的總熱量應(yīng)該來自單不飽和脂肪。每天50-60%的熱量來自碳水化合物,每天20-30克的膳食纖維。每天大約15%的熱量來自蛋白質(zhì)。每天允許膽固醇低于200毫克。糖果和甜點(diǎn)也可以,但絕對要適量。 至于卡路里，只消耗足夠達(dá)到或保持健康的體重。TLC還建議至少30分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動,比如快走,一周中的大部分時間,最好是全部時間。 TLC的另一個挑戰(zhàn)是將數(shù)字轉(zhuǎn)換為實際的日常飲食。TLC指南可能有助于減肥。只要達(dá)到每日20-30克的纖維量目標(biāo),如果你現(xiàn)在的攝入量接近美國平均15克,你就能減輕體重。世界衛(wèi)生組織最近的一份報告發(fā)現(xiàn),高纖維攝入量與較低的體重有關(guān),而且還有一個額外的好處:每天攝入的膳食纖維每增加8克,心臟病、2型糖尿病和結(jié)直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就下降了27%。 四、梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet） 所謂梅奧診所飲食：是由梅奧診所的減肥專家團(tuán)隊創(chuàng)建的一個長期體重管理計劃，旨在幫助你通過建立健康的新習(xí)慣和打破不健康的舊習(xí)慣來重塑你的生活方式。該飲食計劃的目標(biāo)是做一些簡單的、令人愉快的改變，從而產(chǎn)生一個健康的體重，你可以在你的余生中保持這個體重。這些改變包括改變不健康的飲食習(xí)慣和不健康的營養(yǎng)觀念。梅奧診所飲食屬于均衡膳食，價格也比較適中。 梅奧診所飲食原則是什么？ 1、選擇低熱量高密度的新鮮果蔬優(yōu)點(diǎn)： 新鮮、熱量少、纖維多。含有可預(yù)防心血管疾病的成分。 最好避開的果蔬有： 椰子果肉、水果罐頭以及蜜餞等。 2、選擇全谷食物優(yōu)點(diǎn)： 有助于調(diào)節(jié)血壓及保持心臟健康。建議多吃的全谷食物包括： 全麥面粉、全麥面包、燕麥片、糙米、大麥、藜麥、新鮮的玉米、帶皮的紅薯及山藥和蕎麥等。應(yīng)該少吃的食物包括： 白面包、威化餅、炸面包圈、餅干、蛋糕、爆米花、膨化食品等。 3、選擇橄欖油和菜籽油等植物油優(yōu)點(diǎn)： 控制不健康脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，可降低血脂異常和冠心病風(fēng)險。 4、選擇低脂蛋白食物。優(yōu)點(diǎn)：低脂蛋白更有益心臟健康。優(yōu)質(zhì)的低脂蛋白質(zhì)有： 脫脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等，蛋清、魚類、去皮禽肉、豆類以及瘦肉。盡量少吃的蛋白質(zhì)包括： 全脂牛奶及其制品、動物內(nèi)臟、蛋黃、肥肉、排骨、香腸、熱狗、油炸食品等。 點(diǎn)評：梅奧診所飲食與地中海飲食的食物結(jié)構(gòu)相近，但它更加強(qiáng)調(diào)限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。梅奧診所飲食尤其強(qiáng)調(diào)總體熱量的控制，建議選擇低熱量密度的食物，對食用鹽的攝入沒有特別多的限制。在前期飲食習(xí)慣的建立中提出盡量避免攝入除天然糖類的其他糖類，對于少量的酒精沒有提出強(qiáng)烈的禁止要求。通過將整個的食物分成更小的片或塊以便于減緩進(jìn)食的速度，增加食物的視覺體積。梅奧診所飲食強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的作用，對心血管系統(tǒng)具有保護(hù)作用，它同樣適用于預(yù)防和控制糖尿病。 五、珍妮·克雷格飲食(Jenny Craig) 珍妮克雷格飲食屬于商業(yè)飲食計劃，該飲食方法以減重為目的，與體重管理飲食類似。Jenny Craig飲食強(qiáng)調(diào)控制總能量、脂肪攝入量及比例，通過每周一次的一對一咨詢提供飲食和運(yùn)動建議幫助參與者管理體重。 珍妮克萊格體重管理飲食提供的是根據(jù)當(dāng)前體重、飲食喜好等個體化需求，預(yù)包裝好的一份食物，通常熱量在1200-1300kal。從2008年開始，珍妮克萊格體重管理飲食強(qiáng)調(diào)選擇能量密集型食物，即低脂并且水分、膳食纖維、蛋白質(zhì)含量相對高的食物，從而增加飽腹感，提高依從性。 Jenny Craig目前提供兩個項目：標(biāo)準(zhǔn)項目和2型糖尿病Jenny Craig項目，后者專為2型糖尿病患者設(shè)計，包括低碳水化合物菜單、加強(qiáng)血糖水平的自我監(jiān)測、膳食和零食協(xié)調(diào)控制，以及其他減肥和支持糖尿病控制的自我管理策略。 點(diǎn)評：Jenny Craig是一項減肥計劃，將其有效性歸因于對卡路里、脂肪和份量的簡單限制。為參加該計劃的客戶提供包裝食品，涵蓋所有膳食和大部分零食；他們用雜貨店的新鮮食物補(bǔ)充這些，如水果、蔬菜和低脂乳制品。Jenny Craig還通過與顧問的面對面或電話會議提供激勵支持。該飲食方式建議根據(jù)個人的體重、習(xí)慣、理想體重等方面規(guī)劃每天飲食，限制熱量和脂肪的攝入。該飲食法為每個人量身定制，而且有利于健康減肥。 六、法國悖論飲食 法國悖論飲食一直是全球營養(yǎng)學(xué)界的一個熱點(diǎn)話題，法國人酷愛美食，法國人的日常飲食中含有大量的飽和脂肪酸，不利于心肌健康，但他們的心血管病發(fā)病率卻相對較低。尤其是平時飲食中攝取大量高卡路里和高膽固醇的食物，但得心血管疾病的幾率卻比英語國家的人要低得多。有觀點(diǎn)認(rèn)為，這與法國人嗜好葡萄酒的生活習(xí)慣有關(guān)。通過對相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行細(xì)致挖掘后又發(fā)現(xiàn)，葡萄酒不是造成“法國悖論”的主要原因。 法國悖論最早由一位名叫賽木耳·布萊爾的愛爾蘭醫(yī)生在1819年發(fā)表的一篇學(xué)術(shù)論文所提出的。他指出，基于法國人的生活習(xí)慣及天氣氣候條件，法國患有心絞病痛的人數(shù)比例低于愛爾蘭。這份超前的報告當(dāng)時并未引起學(xué)術(shù)界的重視，直到1991年，一檔名為“60分鐘事實雜志”的節(jié)目在美國播出了這一實驗結(jié)果，人們才開始注意到這一現(xiàn)象，并開始研究其原因。 1990年，美國《健康》雜志的記者愛德華·多尼克（Edward Dolnick）指出：由于法國人的飲食習(xí)慣，特別是常喝紅酒，使他們得心血管疾病的風(fēng)險遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于美國人。 世衛(wèi)組織在1980年發(fā)起了一項關(guān)于心血管疾病的全球協(xié)作研究計劃，對心血管病趨勢及決定因素的人群進(jìn)行監(jiān)測。研究表明，在同樣濃度的血膽固醇人群中，南歐人比北歐人得心血管病的幾率要小。這與其說是法國食物的功勞，不如歸功于地中海地區(qū)的飲食習(xí)慣——正如營養(yǎng)學(xué)家推崇的，這個地區(qū)的人們多食用植物油——特別是橄欖油，還有富含不飽和脂肪酸歐米茄3的魚類、水果、蔬菜，當(dāng)然還有葡萄酒。 眾所周知，葡萄酒中的單寧具有強(qiáng)有力的抗氧化作用。在多酚家族中，紅葡萄酒中的白藜蘆醇是最活躍的。它具有防止血液凝塊、消炎、促進(jìn)血管擴(kuò)張和抑制細(xì)菌繁殖的作用(白藜蘆醇存在于葡萄皮中，它在紅葡萄酒中的含量要高于白葡萄酒) 。但是也有一些人提出了反對的觀點(diǎn)和對這一獨(dú)特現(xiàn)象的其他解釋。 點(diǎn)評：凱斯勒博士在他的著作《饕餮的終結(jié)》一書中指出，法國人用餐時間更長、點(diǎn)餐份量更小或許是造成他們心血管疾病發(fā)生率和心臟疾病病死率較低的關(guān)鍵。首先，食物的分量大小與條件性過食有關(guān)。簡言之，大份的食物，常讓人不自覺地多吃。美國人特別愛好大份的食物。2003年，美國費(fèi)城大學(xué)和法國國家科學(xué)研究中心的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，美國的食物分量比法國多25%。這一情形幾乎遍及所有餐館。 法國神經(jīng)科學(xué)家克洛爾，在《關(guān)于脂肪的謬誤》里則將“法國悖論”細(xì)化為幾個關(guān)鍵詞，除慢進(jìn)食、小分量外，還包括更喜魚肉、進(jìn)食好脂肪、低糖、少零食、拒絕美式食品。 法國文化和傳統(tǒng)習(xí)俗也與這一悖論有關(guān)。在過去，法國人每天固定進(jìn)食2～3次，兩餐間不吃點(diǎn)心零嘴。值得一提的是，法國悖論對20世紀(jì)末葡萄酒在全世界沒有出產(chǎn)和消費(fèi)葡萄酒的深遠(yuǎn)歷史傳統(tǒng)的國家的流行起到了很大的促進(jìn)作用。法國不僅是肥胖率最低的發(fā)達(dá)國家，而且國人的預(yù)期壽命最高，盡管他們吃著豐富的食物。法國典型的食材：全脂奶酪和酸奶、黃油、面包，和小但是常規(guī)量的奶酪和巧克力，這是法國豐富飲食的特點(diǎn)。 七、歐尼斯飲食法 所謂歐尼斯飲食方法：是由加利福尼亞大學(xué)舊金山分校的歐尼斯博士，于1977年提出的。歐尼斯飲食特點(diǎn)是：脂肪、精制碳水化合物、動物蛋白含量較低，同時強(qiáng)調(diào)運(yùn)動、壓力管理及人際關(guān)系。歐尼斯曾經(jīng)在2012年的世界最佳飲食排名中，曾獲得最佳心臟病飲食第一名、最佳糖尿病飲食第三名，這就是享譽(yù)世界的歐尼斯飲食法。 歐尼斯飲食法曾經(jīng)還和一位著名的人物——即美國前總統(tǒng)克林頓有關(guān)。克林頓曾是一個肉食達(dá)人，并且喜愛烤肉、牛排等高脂、高熱量的食物。并且常年貪肉食，最終導(dǎo)致心臟出現(xiàn)問題。他經(jīng)歷過2次手術(shù)。后來克林頓開始聽取歐尼斯的建議，在治療的同時，改變飲食，以蔬菜、水果、豆類等為主，食物中少油、少肉、少奶制品，身體大為改觀。 歐尼斯飲食推薦食譜： 芒果甜菜沙拉材料：新鮮甜菜、紅洋蔥、美國菊苣、熟芒果、水田芥（西洋菜）作法：1.去除甜菜的葉和莖，洗凈。2.以滾水煮甜菜根約30分鐘，至汁液流出。待冷卻后去皮并切成小塊。3.紅洋蔥切碎。4.水田芥（西洋菜）、美國菊苣洗凈。5.熟芒果去皮切片。6.依喜愛方式擺盤，淋芒果油醋汁。芒果油醋汁作法：1/4杯醋、1湯匙蜂蜜芥末、1/2茶匙咖哩粉、1湯匙新鮮檸檬汁、熟芒果去皮籽切塊、適量鹽與現(xiàn)磨黑胡椒，以上材料混合均勻。 全麥烤蔬菜通心粉材料：南瓜、紅甜椒、花椰菜、西紅柿；半杯高湯、全麥通心粉；紅辣椒片、大蒜（切碎）、香菜（切碎）、新鮮羅勒、薄荷、鹽和胡椒。做法各異。 點(diǎn)評：歐尼斯飲食的最大特色：是攝取高纖維、極低脂肪的飲食，也就是攝取脂肪的熱量只占總攝取熱量的一成左右，在此原則下，只能選擇低脂和無脂乳制品，三餐絕對不能有太多的油脂。肉類：只能選白肉，也就是魚肉或去皮雞肉，至于紅肉如牛肉、豬肉則是敬而遠(yuǎn)之。烹調(diào)：烹調(diào)方式則必須舍棄油煎或炒炸，只能改用水煮、烤或干煎。 至于高纖飲食，正常人每天建議應(yīng)攝取纖維質(zhì)20~30公克，但歐尼斯飲食則建議至少需達(dá)40公克。根據(jù)此一標(biāo)準(zhǔn)，除了全谷類主食本身所含有的膳食纖維外，建議多攝取含有纖維質(zhì)的蔬菜、水果及豆類，即使天天五種蔬果仍嫌不夠，最好是天天七至九種蔬果，既可增加飽足感，也能減少膽固醇吸收，降低心血管疾病發(fā)生率，以及推遲飯后血糖上升的速度。 歐尼斯飲食雖被不少心臟科醫(yī)師列為飲食指導(dǎo)的參考，但由于這種飲食方式嚴(yán)格限制油脂的攝取，一方面恐會讓人食而無味，另一方面則造成食物選擇受限，以致病人能配合的持久度不佳，這是歐尼斯飲食的缺點(diǎn)。沒有一種飲食是完美的，任何飲食都有好壞及其限制，歐尼斯飲食也是，而且任何飲食建議不可一成不變，即使是心血管疾病患者，也有需要優(yōu)先控制的飲食項目，必須因人而異。 八、新北歐飲食 世界推崇的“地中海飲食”有助減輕體重，降低患心血管疾病風(fēng)險。而瑞典一項研究發(fā)現(xiàn)，北歐飲食卻能提高記憶力、預(yù)防癡呆，可媲美地中海飲食，成為世界健康飲食的代表。北歐包含丹麥、芬蘭、挪威、瑞典及冰島五個國家。北歐人的共同特點(diǎn)就是講求自給自足，注重于食物的天然與新鮮，而且北歐當(dāng)?shù)氐娘嬍硨＜夜膭畈蛷d選用在地食材與調(diào)味品，也就是說從農(nóng)場采摘當(dāng)季最新鮮的食材。 點(diǎn)評：北歐飲食主要以本地食材為主，并按照時令去吃。飲食多由全谷物、當(dāng)?shù)厥巢囊约坝袡C(jī)農(nóng)產(chǎn)品組成，比如土豆、堅果、魚、貝類和海藻類。時令食物不僅味道好，富含更多維生素和礦物質(zhì)，還能降低飲食對運(yùn)輸?shù)囊蕾?，減少碳排放，為環(huán)境做貢獻(xiàn)。 北歐飲食的三餐配比很健康。比如早餐吃土豆煎蛋、菠菜和腌熏三文魚；午餐吃烤雞、燜豌豆、火腿和生菜心；晚餐吃煎鰈魚、歐芹和土豆，營養(yǎng)攝入很均衡。 研究顯示，北歐飲食法能有效助減肥、防三高，未來或可望成為全世界新的餐飲指南。其特色在于吃大量全谷類以及根莖類蔬菜，獲取幫助消化排便的膳食纖維，以及多吃莓果類富含天然抗氧化劑的水果。另外，每周要吃三次深海魚類，以獲取能降低血液膽固醇、穩(wěn)定血壓的Omega-3脂肪酸。對于油類的選擇更是要以有利于心臟健康的油為優(yōu)先選擇。 所謂新北歐飲食，是科學(xué)家將這種飲食設(shè)計為含有35%的肉類，更多的粗糧和本地產(chǎn)的食材和75%以上的有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品。典型食材：燕麥和黑麥一類的粗糧、低脂的奶制品、牛肉、豬肉、羊肉和馴鹿肉等肉類。“新北歐飲食”其實是媒體給予的新名詞，更能掌握這一新概念趨勢的名詞應(yīng)該是“Scandinavian Cuisine”（斯堪地納維亞料理），斯堪第納維亞的民族自古以來以“野食”為生存方式，保留食材最原始的面貌，最多就經(jīng)過少許的油鹽腌漬調(diào)味，食材和器皿都來自腳下的土地，數(shù)千年不曾改變。 《內(nèi)科醫(yī)學(xué)期刊》中跨北歐研究報告顯示，瑞典隆德大學(xué)發(fā)現(xiàn)，患有新陳代謝癥候群為肥胖高風(fēng)險的人，嘗試使用北歐飲食法18至24周后，膽固醇指數(shù)明顯下降。同時，研究人員在丹麥哥本哈根大學(xué)為 147位肥胖癥，且腰圍寬于100cm的患者設(shè)計北歐飲食，食用26洲之后，他們平均減掉了4.7公斤脂肪，而且高血壓的癥狀也大幅改善。 北歐飲食到底有哪些突出特點(diǎn)呢？ 1. 首先是少吃紅肉多吃魚：北歐飲食強(qiáng)調(diào)少吃紅肉多吃魚，若要吃紅肉，則優(yōu)先選擇瘦肉。肉類建議選用富含好脂肪的深海魚類，以增加健康的Omega-3脂肪酸攝取量，減少不健康的飽和脂肪的攝取。 2. 多吃漿果代替甜點(diǎn)：如果嘴饞想吃點(diǎn)甜食，可抓一把莓果當(dāng)糖果吃。色彩繽紛的藍(lán)莓、黑莓、桑椹和覆盆子等莓果中，都含有高量的花青素，是天然抗氧化劑，有提供保護(hù)心血管疾病、避免中風(fēng)、發(fā)炎等功能。 3. 黑麥面包當(dāng)主食：北歐人的主食是面包，但不是白面包，而是纖維充足的全谷黑麥面包Ruisleipa。值得一提的是，黑麥面包比白面包多出3倍纖維，有助飽足感及腸道蠕動順暢，以及控制血糖和膽固醇。黑麥還含有豐富的鎂、維生素B、鐵、鋅、抗氧化劑等重要營養(yǎng)素。 4. 多吃根莖類蔬菜：在北歐寒冷的環(huán)境下，根莖類蔬菜較容易生長，成為北歐人主要蔬菜來源。比如馬鈴薯、大白菜、甜菜等都是高纖維、鎂和鉀的重要來源。美國科學(xué)家研究曾指出，馬鈴薯雖是碳水化合物，但是以健康的方式烹調(diào)，可以成為減重瘦身的料理。馬鈴薯不含脂肪、鈉及膽固醇，對健康無害。減肥不是依靠完全舍去高碳水化合物的食物，反而是要控制總熱量的攝取，達(dá)到平衡，才會有效。 5. 油菜籽油做涼拌菜：北歐的食用油主要是油菜籽油(canola oil)，含有豐富有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸。其他非常的油比如特級初榨橄欖油或葵花籽油，都十分有利于心臟的健康，能減少身體的負(fù)擔(dān)。不過單元不飽和脂肪酸含量高的油脂不適合高溫烹調(diào)，容易起油煙而產(chǎn)生致癌的前驅(qū)物。因此使用這些油可多做涼拌菜食用。 九、沖繩傳統(tǒng)飲食 日本沖繩群島的百歲老人比世界上其他任何地方都多。沖繩島是世界上最著名的藍(lán)色樂活區(qū)之一，也是全球壽命最長和居民身體最健康的地區(qū)之一。生活在沖繩島的人們患肥胖癥和慢性?。ū热缧呐K病、糖尿病和癌癥）的比例特別低。 日本沖繩居民的平均壽命位居世界之首，而且每10萬沖繩居民中就有68位百歲老人，曾經(jīng)是美國同等規(guī)模人口的三倍多。沖繩百歲老人研究中心(OCS)的研究數(shù)據(jù)顯示：沖繩當(dāng)?shù)氐陌贇q老人幾乎沒有發(fā)現(xiàn)心血管疾病的各種典型表現(xiàn)，而且他們患癌癥、糖尿病等疾病的風(fēng)險同樣遠(yuǎn)低于全球其他地區(qū)老人。 在很多動物模型的研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，熱量限制+蛋白限制能夠有效延長實驗動物的壽命，其中低蛋白、高碳水的飲食模式使得動物最長壽命得以增長，而沖繩比例恰好與這些動物實驗中的比例十分相似。 HOWEVER早在2004年的一項研究發(fā)現(xiàn)：沖繩居民預(yù)期壽命在日本的排名居然出現(xiàn)斷崖式的下跌（在日本47個都道府縣中僅排名26），這主要是因為第二次世界大戰(zhàn)后，很多日本年輕人的飲食習(xí)慣發(fā)生了巨大的改變，因為西方膳食模式的“入侵”打破了原本的飲食平衡，造成預(yù)期壽命的下降。后來，公共衛(wèi)生領(lǐng)域的專家們積極倡導(dǎo)當(dāng)?shù)啬贻p人恢復(fù)傳統(tǒng)的沖繩飲食習(xí)慣。 日本沖繩飲食中的“杰出貢獻(xiàn)者”是甘薯（Sweet Potato）。想不到甘薯居然也是一種舶來品（大約4個世紀(jì)前通過貿(mào)易進(jìn)入中國）。甘薯作為傳統(tǒng)沖繩居民的主食，具有非常高的營養(yǎng)密度：富含膳食纖維、維生素A、C和B族、鉀、鐵、鈣等微量元素以及較多的蛋白質(zhì)、較低的脂肪，同時兼具抗氧化能力強(qiáng)、升糖指數(shù)低的特點(diǎn)，曾被公共利益科學(xué)中心評為“最營養(yǎng)的蔬菜”。 沖繩島最受歡迎的食物包括：高膳食纖維含量的碳水化合物，如甘薯、根莖類蔬菜和蕎麥面，它們占到了餐盤的一半以上。比如綠葉蔬菜（如卷心菜）；豆類食品（如豆腐和豆面醬）；海鮮和海藻（如海帶和羊棲菜）；少量紅肉，特別是豬肉；香菇和苦瓜；以及茉莉花茶。 至于甜食和飽和脂肪，沖繩島人并沒有把它們納入飲食，他們只在特殊場合吃適量的甜食。另外，他們的很多菜是蒸熟或者爆炒的，所以沒有太多的添加脂肪。值得一提的是，他們所吃的大部分脂肪來自富含歐米伽-3脂肪酸的魚。 點(diǎn)評：沖繩島人選擇吃什么食物是為了生存，而不是為了生存而吃飯。事實證明，像沖繩島人一樣飲食有助于改善整體健康，因而能延長壽命。比如典型的海藻、苦瓜、香菇和多脂魚富含抗炎的化學(xué)物質(zhì)，有助于降低患糖尿病、心臟病、癡呆癥和某些癌癥的風(fēng)險。 沖繩人的餐盤里一些飲食品種： 苦瓜：沖繩人認(rèn)為苦瓜中所含的苦瓜素具有提高免疫力、清熱解毒的作用，是他們長壽的必吃品之一。 苦瓜炒蛋：沖繩人不僅把每年的5月8日定為“苦瓜紀(jì)念日”，還用苦瓜做成各種主題性的創(chuàng)意，如苦瓜人偶、苦瓜椅子等。 苦瓜沙拉：沖繩人如此喜愛苦瓜。比如苦瓜炒雞蛋、苦瓜炒豬肉、苦瓜冰激凌、苦瓜蛋糕、鮮榨苦瓜汁……千奇百怪的苦瓜吃法，只有在沖繩才可以品嘗得到。 海葡萄：海葡萄是種海藻，只能在20攝氏度的零污染海水中生長，珍貴程度可見一斑。很多人認(rèn)為沖繩人的長壽和海葡萄脫不了干系，因為其含有多種營養(yǎng)素，具有降血壓、美容養(yǎng)顏和抗癌的功效。 魚：每周最少吃三次魚成為沖繩人不變的食譜，比如金槍魚、鮭魚、鯖魚、鰻魚等等，生吃或者煮熟吃，做成壽司或者生魚片，蒸或者烤。 豆腐：在沖繩老百姓至少每天吃兩次豆腐，他們認(rèn)為豆腐不僅有益于緩解心臟病，預(yù)防癌癥，還可以合理地代替肉類和奶制品，對身體有著意想不到的好處。
米飯：沖繩人可謂是餐餐離不開米飯。 綠茶：沖繩人很少喝汽水和咖啡，但綠茶卻全天飲用。因為綠茶中含有豐富的抗氧化劑和利尿劑，有助于身體排毒。據(jù)說，這里的很多老年人每天要喝六杯以上的綠茶。 綜上所述，沖繩人的傳統(tǒng)飲食是由一碗煮熟的食物和水果組成。沖繩人平均每天吃7份蔬菜和水果，7份谷物和2份大豆制品。他們每周都食用魚類，食用很少的肉類和乳制品?？偟膩碚f，他們的飲食熱量低，含有大量的蔬菜。典型食材包括：紅薯、大米、綠葉蔬菜、綠色和黃色蔬菜、豆腐和醬油一類的豆制品。。 十、亞洲傳統(tǒng)飲食 亞洲共有48個國家，飲食風(fēng)格各異。亞洲飲食以大米、面條、谷物為先，同時將水果、蔬菜、豆類、種子和堅果作為最常吃的食物。 傳統(tǒng)亞洲菜肴包括許多“十字花科”蔬菜，例如花椰菜、卷心菜、水芹、白菜和西蘭花，這些與各種疾病的風(fēng)險降低有關(guān)。在印度進(jìn)行的一項研究中，即使每周吃 3 份以上的綠葉蔬菜也與罹患心臟病的風(fēng)險大幅降低有關(guān)。 點(diǎn)評：值得一提的是，大豆在亞洲飲食中也很普遍，比如豆奶、湯或豆腐，它們在某種程度上可以取代紅肉和加工肉制品作為蛋白質(zhì)來源。一個世紀(jì)以前，全谷類（比如糙米和大麥）在亞洲飲食中較為普遍，這類食物具有健康益處和較低的血糖負(fù)荷。根據(jù)一項總結(jié)所有可用研究的薈萃分析可知，全谷類攝入量每天增加兩份與糖尿病風(fēng)險降低 21% 有關(guān)。 亞洲飲食的風(fēng)險： 白米及其他細(xì)糧 使用動物脂肪和棕櫚油 包裝上沒有標(biāo)示 不健康的反式脂肪（零食、酥油等） 甜食和零食的含糖量高 茶或咖啡所加的糖太多 鹽太多：過度食用腌制食物（例如腌漬蔬菜和腌制肉類）。 遺憾的是，亞洲的飲食將白米飯作為主食。白米飯所提供的能量占總能量的大約30%。在中國和日本進(jìn)行的研究中，高血糖指數(shù)或負(fù)荷的食物（比如白米飯）攝入量高使罹患2型糖尿病的風(fēng)險加倍。糙米應(yīng)該是方便健康的替代品，試驗表明，盡管糙米本身有吸引人的味道，但一些人認(rèn)為糙米比白米粗糙，味道沒那么好。 鹽是在亞洲飲食中另一個攝入過量的部分。眾所周知，身體每天需要230-460毫克鈉，但亞洲人平均每天攝取超過4600毫克。在日本和中國，在家中煮食或用餐時，添加的醬油和鹽是飲食中鈉的主要來源。 亞洲農(nóng)村地區(qū)的人通常還依靠用鹽腌作為食物保存的方法，這也導(dǎo)致鹽攝入量過多。減少鹽攝入量可以降低血壓，高血壓在糖尿病前期或糖尿病患者中通常較高。 糖也是當(dāng)代亞洲飲食中日益嚴(yán)重的問題。除西方含糖飲料的涌入，亞洲飲食也包括各種含有高熱量和高糖分的大份量茶，比如印度香茶或珍珠茶。這與古老的傳統(tǒng)亞洲飲食不同，后者不含大量加糖的飲料和甜點(diǎn)，而是選擇強(qiáng)調(diào)源自草本植物、水果和蔬菜的天然香料。 當(dāng)前亞洲飲食也將不健康的油用于煮食，比如含有反式脂肪和動物脂肪的油。在亞洲，由于延長保質(zhì)期的能力，反式脂肪在包裝食品中的含量也越來越高。反式脂肪攝入量較高與體重增加、心血管風(fēng)險增加和胰島素抵抗性增加有關(guān)。亞洲傳統(tǒng)飲食模式卻漸漸流失。越來越多的人在吃包括西方快餐的飲食。盛行的西方快餐連鎖店（比如麥當(dāng)勞和肯德基）的消極方面包括： 紅肉 加工肉制品 精制碳水化合物 高果糖玉米糖漿和加糖 含糖飲料 油炸食物（炸薯條、雞肉，等） 份量大 向兒童銷售不健康食物 反式脂肪不受管制。1 含糖飲料是特別大的常見風(fēng)險因素。每天喝加糖飲料會增加罹患2型糖尿病的風(fēng)險。在一項研究中，加糖飲料攝入量高（每天1-2份）的人罹患2型糖尿病的風(fēng)險比喝很少或不喝含糖飲料的人高26%。再比如蘇打水、果汁或能量飲料的含糖飲料會導(dǎo)致血糖和胰島素水平迅速升高。遺憾的是，加糖飲料在亞洲是不受管制的日益興旺的市場。在印度，所有加糖飲料銷量的平均年增長率在過去十年（1997-2007年）為12.6%。 |
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