一、太多，太頻繁，太強，是公認的不合理課表

這個標題本身，就不想多說了。凡是持不同觀點的人，認為活著就要跑的朋友，請你立刻關閉閱讀此文，并且對我取消關注。我特別不愿意花時間在事情的基本前提上展開爭論。

基于標題的理念，課表必然是這樣的：

舒張有度的；

各強度區(qū)間都會涉及到的；

每堂課的內容不可能是千篇一律的；

最重要的一點——是自己的體力所承擔得起的。

說到最后一點，前兩天有一位跑友說的話，我認為很對：高運動量和傷害，只不過是個時間問題。

在制定課表時，其實有個很通俗易懂的“真理”：

高強度，則短時間；長時間，則低強度。

不必天天跑，坊間說的跑一休一，是比較安全穩(wěn)妥的方法。如果有余力，實在想跑，可以在休日穿插放松跑。

1、即使完全不考慮受傷需要恢復的問題，就以運動疲勞需要恢復來說。一般地講，運動本身也是一個給肌肉組織微創(chuàng)傷的過程，隨后是修復過程，這樣方能促進身體組織的發(fā)展，以及讓身體從運動疲勞中得以恢復。

如果進行一場比較盡力的跑步，24小時或以上的恢復，是對身體的修補或者疲勞的恢復最基本的門檻。

2、跑休日，不跑步，不等于不鍛煉。我一貫主張，力量練習——尤其是核心力量練習——本身就是跑步的一部分。所以，把跑步和其他運動岔開，不僅是合理的，而且是必要的。

二、課表舉例

前提：

每周10小時運動，其中跑步5小時，針對該5個小時來做跑步課表。

從這個前提，可以看出，跑步占整個運動時間的50%。我從來不會把一切運動時間，都用來跑步。

每周有一天不安排運動內容，其余六天中的其中三天跑休日，由力量、伸展、騎行等來組成。

這樣設置思路就簡單了，變成：每周4天跑步，跑5個小時。距離50公里為底線。

課表實例：

周一：休息日。可以隨機安排輕松活動。

周二：間歇跑。間歇的類型可以根據(jù)個人體力不同分配。理論上來說，這需要在執(zhí)行中動態(tài)調整的。但是那樣就不好舉例了。

常見的間歇跑法：

5-6分鐘@心率4-5區(qū)，和2-3分鐘@心率3區(qū)的間歇，重復4-6次。

體力好，多重復幾次。原則上不持續(xù)超過10公里。

跑前要充分熱身，跑后冷身加拉伸。

間歇跑內涵非常豐富，對于有速度追求的跑者，建議聽取教練的意見，有的教練會用速度區(qū)間來作為目標，而不是心率。

周三：核心、拉伸。內容，自主。時間：1小時。

周四：中度跑。心率3區(qū)1小時跑。

周五：力量練習。內容：自主。時間：1小時或以心率為基準計算的300大卡。力量練習時心率不高，達到300大卡還是不容易的。

周六：長時間慢跑。2小時2區(qū)為基準?？梢赃m當延長。

周日：中度跑。心率2區(qū)30分鐘，3區(qū)30分鐘。

所有跑步后都接15-20分鐘認真拉伸。

統(tǒng)一說明：

1、所有課表都需要熱身和冷身，最后加拉伸。

2、為了安全起見，在舒展熱身后，可以在每個課表的前面再加10分鐘慢跑，充分熱身。

3、如果結束時不是以冷身（心率1-2區(qū)5-10分鐘）結束，反而以沖刺結束，那么盡量在結束后，徒步10-15分鐘走回家?；丶液罄臁?br>

4、因為周六日連續(xù)兩天休息，所以一周的全休日放在了周一。

雖然課表是5小時，但是考慮到每次開跑后都額外有熱身，冷身的過程，實際上一定大于5小時，和50公里。

三、不要機械地理解，更不要盲目照搬

跑四休三，是指跑步而言，那個“休三”，其實是可以用于其他練習，譬如，練核心，力量，騎行。

從上述課表可以看出，雖然跑步的時間是5-6個小時，但周度的運動時間，在10-12小時，跑步是運動總時間的一半或稍高。

表面看，每日都在訓練，但是，與每日都在跑步不同，由于運動參與的肌肉部位不同，因此，不同的身體部位，也是輪休的。有時候，輕重交叉、科目交叉，其實是一種很好的主動式休息和放松。

我們不主張的，是那種每天千篇一律的高強度跑步，那一定是不該被鼓吹的，至于跑步與力量練習相間隔，強度跑步與低有氧放松跑間隔，都是沒有問題的。

如果按照這樣交叉練習的原則，實際上就是主動地進行休息與恢復。

有的人說，這樣每天都在運動是不是好，有沒有必要安排一天完全不運動？

我覺得如果生活需要，一周中有一天不運動完全可以。

有陪同家人的需要，在跑休日，原來安排的力量或者騎行等運動，也完全可以服從于家庭需要，而把運動項目改變——譬如，陪同家人徒步3個小時，來取代騎行2小時，都沒有問題。用不著糾結這兩者的消耗是不是一樣。要是這樣糾結，也就……算了。

完全沒有必要為了跑步本身而跑步。能與家人一起去運動（哪怕不是你原定的運動形式），都是可以的。

那種為了自己運動而把家人忽略的行為，我認為是沒有意義的。如果白天陪同家人把課表耽誤了，對于力量之類的課表日，就算晚上在客廳，甚至在房間里，也都可以完成。

所以，是否需要在某一天不安排課表，完全順從生活的需要。不要把自己個人的運動愛好，擺到家庭、家人之上。

四、防疫正當時，須高度警惕

3月初以來的本輪疫情，勢頭迅猛，傳播迅速，無癥狀比例比以往任何時候都高，隱蔽性強。疫情的新聞，每天占據(jù)著新聞的重頭位置。

有鑒于其“傳播快，無癥狀比例高”的特點，強烈建議跑友減少或避免在城市街道上跑步，而盡量到人少的區(qū)域，例如郊外公園等場地跑步。

如果實在不能避免要在城市街道上跑步，寧可選擇慢跑以方便佩戴口罩。畢竟在大強度快跑時，佩戴口罩不現(xiàn)實。

老威現(xiàn)在暫時完全規(guī)避在市區(qū)道路上跑步，而是盡量安排時間到郊區(qū)公園，圍著公園外圈的騎行道（比公園里面人還要少許多），沿途幾乎碰不到人。而且盡量靠左側跑，即使偶爾會有遇到人的情況，也早早跑上人行便道，這樣即使與對面來的人、自行車處在同一個平面上，橫向相距也至少有5-6米遠，相對來說，就安全很多。同時，適當捂住口鼻或者屏住一下呼吸，都是必要的。

即便如此，也盡量減少路跑次數(shù)。把被縮減次數(shù)的訓練量，合理分配到其他日子去。

所謂合理分配，譬如跑四改成跑三——即用3天時間把原來4天的距離（時間）跑完，這是合理的。但是4天改成2天，即原來的時間/距離翻倍，可能就不合適。

總之，特殊時期，特殊情況下，需要我們開動腦筋，去合理應對。

如果實在沒有條件到人極度稀少的場合去跑步，短期內不得已改成其他形式的訓練，也是可以的。不過有一個現(xiàn)實要面對：當訓練量降低之后，體能會很快同步下降。這點必須有思想準備。RQ平臺的訂閱用戶，對此點應該不陌生。如果對跑力和體能的概念理解不深，可能也不是一兩句話說得清楚的。所以，這個話題就不展開了。

五、心率設備依然是執(zhí)行課表的優(yōu)先武器

課表得以良好執(zhí)行的前提，是對強度的衡量。從前述課表舉例中，對課表的描述，幾乎都是以心率來說明強度的——老威還是愿意再一次老生常談：脫離強度來談計劃，談訓練量，都是瞎鬼扯！

所以，那些對運動中觀察強度持無所謂態(tài)度的人，請看完本文就把它忘記，不必在意。也請不要就“我是否一定要佩戴有心率的手表”之類的話題繼續(xù)提出詢問?！彝ㄆ荚谡f課表的邏輯是時間和強度，你再來問“強度檢測是否必須”，那我覺得你不僅沒有閱讀文章的興趣，也說明沒有閱讀文章的能力。實際上，根據(jù)每個人提出的問題，我基本都想象得出來，你閱讀文章時候的態(tài)度，以及你的閱讀理解能力。

有的時候，用速度來作為強度的標志。上文已經(jīng)說到，我自己的課表基本以心率為基準。對于有速度追求的人來說，教練恐怕多會給出基于速度的課表。

有時候，用功率來作為觀察強度的工具，也是合理的，譬如在跑坡時，由于道路條件不同，速度和心率之間已經(jīng)沒有平路上那種強對應關系了。這時候維持均勻的功率，依然是維持強度不變的指標，盡管這時候速度已經(jīng)發(fā)生了很大的變化。

說到功率，比較普及的設備中，Garmin和Polar都有功率的功能。我反復比較，兩者會有數(shù)據(jù)上的差別（類似250/225這樣的差異），但都很穩(wěn)定。換言之，如果自己用一個設備，用它來觀察自己的趨勢，完全沒有問題。