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快速成為健身高手，首先要掌握力與氣

 千里馬33738602 2022-03-19
這位帥哥力氣真大！
那么重的杠鈴，居然輕松舉起來，那得多大的力氣啊！
各位擼鐵愛好者，訓(xùn)練一段時間后，力氣大是很正常的現(xiàn)象。

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但是，如果你想進(jìn)階為健身高手、肌肉男，就要掌握：力氣的真實含義。
力是力；
氣是氣。
現(xiàn)代漢語把力、氣合成一個詞匯，其實非?？茖W(xué)。
 
要成為健身高手，請回答以下問題：
1、在訓(xùn)練的第幾組，你的力量達(dá)到頂峰？
2、為什么每組間只能休息1～2分鐘？
3、為什么要先練大肌肉，后練小肌肉？
4、是先練無氧，還是先練有氧？
......

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有人能回答，但可能是死記硬背，真正清楚的不多。
讀完此文，能幫助大家理解力、氣本質(zhì)，快速邁入健身高手行列。
 
一、力是什么
主要體現(xiàn)為骨骼肌的收縮，肌肉收縮越緊張、越激烈，效率越高，就說明力越大。
每一次舉起杠鈴，肌肉收縮；放下杠鈴，肌肉舒張。
周爾復(fù)始，就像一個彈簧。
 
很可惜，肌肉并不是彈簧，肌肉在每一次大重量收縮后，都會發(fā)生變形，無法完全恢復(fù)，導(dǎo)致下一次收縮減弱。
可能有人會說，我練了大重量后，肌肉馬上變粗了啊，感覺有勁，怎么可能會變?nèi)酰?/span>
解釋：肌肉變粗，只是充血效應(yīng)。但是，第1組大重量后，肌纖維的微結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生變化，如下圖所示：

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肌纖維的變化雖然很細(xì)微，也很緩慢，但足以影響到后續(xù)的收縮。
研究數(shù)據(jù)證實：肌肉大重量訓(xùn)練后，收縮能力會持續(xù)降低，實測訓(xùn)練半小時后，肌電數(shù)據(jù)下降可達(dá)50%。
所以，組間休息時間過長，對恢復(fù)肌肉力量作用有限。
 
一次完整訓(xùn)練，肌纖維的微結(jié)構(gòu)變形時間持續(xù)約72小時。
72小時，也就是三天，請大家牢記這個時間，合理安排健身計劃。
 
二、氣是什么
合成能量的氧氣。
肌肉收縮需要能量，所以，力大可以理解為肌纖維粗壯給力，但沒有氣（能量）也是白搭。

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就像一臺發(fā)動機，從2.0升級到3.0或2.0T，應(yīng)該是馬力十足，但卻跑去村里加土汽油，你說這發(fā)動機能運行好嗎？有力無氣說的就是這種情況。
肌肉收縮舉起大重量時，需要巨量的ATP供給。
 
肌肉的能量供給分為無氧供能和有氧供能。
擼鐵俗稱無氧運動，但是，無氧運動或有氧運動，都只是近似，不是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)谋硎觥?/span>
任何運動的能量供給，都是無氧供能和有氧供能綜合，區(qū)別只是權(quán)重不同。
研究發(fā)現(xiàn)：擼鐵雖然是典型的“無氧運動”，但是有氧供能在其中的權(quán)重可不小，按1小時的訓(xùn)練時間計算，后半小時的有氧供能占了總供能的50%以上。
也請大家記住這個時間。

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有氧供能需要氧氣。
肌肉男不注重心肺耐力訓(xùn)練，在前半小時訓(xùn)練尚可，無氧供能當(dāng)了主力。但后半小時訓(xùn)練基本處于缺氣狀態(tài)。練得上氣不接下氣，訓(xùn)練效率急劇降低。
如果你先練小肌肉，或者先練有氧，那么輪到大肌肉訓(xùn)練時，肌肉能量供應(yīng)會出問題，導(dǎo)致訓(xùn)練水平下降。
 
三、力氣運用
擼鐵的第一組：肌纖維未變形，體內(nèi)ATP充足。是否是沖擊大重量的好時機？
 
并不是，還要熱身。
運動前，肌纖維間和關(guān)節(jié)等都有粘連現(xiàn)象，需要熱身潤滑，最好用2、3組的時間把體溫升到37.2度。（此溫度好記，再升高0.1度，出門有危險~~）
體溫37.2時，才具備力與氣的最佳結(jié)合條件。

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人是生物，發(fā)動機是機械，但兩者真的很象，冬天啟動發(fā)動機要熱機，熱完機跑高速又怕它過熱，加油好不容易95#加滿，又怕加了土煉油。
人體也一樣，最佳狀態(tài)時間其實很短，把肌肉發(fā)力特點說清楚也是相當(dāng)困難。
 
一般而言，2個熱身組后，第3～6組力與氣結(jié)合最優(yōu)。
說得更精確些：對于大部分人，第4、5組是力氣頂峰點，如果要沖大重量，就在這2組。早了，肌肉粘連沒拉開；晚了，無氧供能已弱、肌纖維結(jié)構(gòu)也變差。
 
很多肌肉男其實不知道其中的門道：
例如練深蹲等大重量動作時，后面幾組，組間甚至要休息6、7分鐘，不然緩不過來。根本原因就是有氧供能水平較低，ATP恢復(fù)速度跟不上。
其實休息6、7分鐘后，肌肉已經(jīng)開始冷卻，再刺激它效果就差了，有力無氣的弱點。

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另一方面，肌肉男們要增加耐力訓(xùn)練，最好安排在后半場，即前半小時進(jìn)行高強度器械訓(xùn)練，后半小時安排跑步、游泳等中強度耐力訓(xùn)練。

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