作者：丶悠

寫在前面

二月不減肥……呃，這個(gè)梗上次好像已經(jīng)用過了，所以直接進(jìn)入正題吧。

減肥，或許是個(gè)陪伴人一生的話題，然而都2022年了，為什么還有人認(rèn)為“減肥等于減重”、“減肥就是節(jié)食”、“減肥就得有氧”？！

今天，我準(zhǔn)備跟大佬們聊聊關(guān)于“減肥”的那些誤區(qū)。

P.S.礙于本人能力有限，這篇文章只涵蓋最基礎(chǔ)的知識(shí)，對(duì)真·大佬們可能并沒有什么作用。

P.P.S.文本約有4000字以上，建議大佬們先收藏再食用

減肥=減重

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。——某度百科

首先，我們需要搞清楚一個(gè)問題：我想看起來更瘦，還是想體重更輕？

或許有大佬說，這是同一個(gè)問題。然而事實(shí)上，這根本就是兩個(gè)概念。

對(duì)于體重只有兩位數(shù)的人，足夠輕看上去或許會(huì)瘦；但看上去瘦的人，體重并不見得一定低。

但我們真正想減的是什么？是脂肪！

減脂，才是減肥真正的核心。

相較于簡(jiǎn)單的看體重，又或是進(jìn)階一步看BMI，我認(rèn)為體脂率更能代表一個(gè)人的胖瘦與否。

在同等身高體重的情況下，體脂率低的人，一定會(huì)比體脂率高的人看上去瘦，這是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。

究其原因，是因?yàn)橥戎亓康氖萑猓∪猓┡c肥肉（脂肪），體積比可以達(dá)到1:3左右。

又有大佬問了，那我怎么才能知道自己的體脂率？

最準(zhǔn)確的自然是利用專門儀器，但如果沒有條件，在家里也可以進(jìn)行測(cè)量。

最方便的辦法：體脂秤

體脂秤的數(shù)據(jù)不是特別準(zhǔn)確，但如果要求不是特別高，拿它當(dāng)一個(gè)參考比較，判斷體脂率變化也是可以的。

相對(duì)準(zhǔn)確的辦法：體脂夾

雖然原始，但在熟練之后的準(zhǔn)確度，理論上遠(yuǎn)大于體脂秤。

最省錢的辦法：公式計(jì)算

體脂率的計(jì)算公式非常多，得到結(jié)果其實(shí)大差不差，上面是比較主流的一種。好處是不用花錢，壞處是公式計(jì)算麻煩且一定幾率比體脂秤偏差還大，不到萬(wàn)不得已還是建議買個(gè)體脂秤吧。

目前普遍認(rèn)為，男性體脂率在10%-25%、女性體脂率在17%-30%之間時(shí)，就屬于一個(gè)正常的狀況。

局部瘦身

“X分鐘腹部訓(xùn)練，快速練出馬甲線”

“X分鐘蝴蝶袖消減”

“X分鐘辦公室運(yùn)動(dòng)，狂瘦上半身” ——某些視頻標(biāo)題

抱歉，這些都是胡扯的。

事實(shí)上，身體先消耗哪個(gè)部位的脂肪，是由基因和激素控制，并不受個(gè)人意識(shí)控制。減脂只存在整體下降，撐死因?yàn)榛蚨仁菽膬?、后瘦哪兒，不存在人為的局部減脂。

什么瘦身霜、什么腹部機(jī)、什么奇奇怪怪的減XX操，也都快算了吧。不存在局部減脂！不存在局部減脂！不存在局部減脂！

減脂=有氧

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要?！扯劝倏?/p>

很多大佬認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳方案，然而也的確如此。除了提供運(yùn)動(dòng)消耗外，如果頻繁進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還會(huì)提高一定基礎(chǔ)代謝，但是……呃，這個(gè)也先不展開說了。

我想讓大佬們注意的是：肌肉量！

除去適當(dāng)?shù)挠醒踔?，我非常建議減肥大佬們加入力量訓(xùn)練。

基礎(chǔ)代謝跟體重是直接掛鉤的！而我們已知道，肌肉和脂肪的體積非常不成正比！

同時(shí)，增肌還挺提供包括但不限于以下好處：

1. 提高肌肉含量，增加基礎(chǔ)代謝

2. 提升有氧運(yùn)動(dòng)中的最大負(fù)荷

3. 降低有氧運(yùn)動(dòng)中的損傷風(fēng)險(xiǎn)

4. 得到一副更加健美的身體

5. ……

這么多好處還不心動(dòng)嗎？一起加入力量訓(xùn)練的大軍吧！

啞鈴

 作為最基礎(chǔ)的健身練習(xí)輔助器材，啞鈴的使用場(chǎng)景多、訓(xùn)練動(dòng)作豐富，絕對(duì)是最好的選擇！

 俯臥撐支架

 針對(duì)不同肌肉群，設(shè)計(jì)出分區(qū)不同的運(yùn)動(dòng)距離，以此提高鍛煉效果，減少不必要運(yùn)動(dòng)損傷，還是非常值得入手一個(gè)的。

仰臥板  

 仰臥板跟俯臥撐支架類似，沒什么過多花哨的用處。就是變著姿勢(shì)的做仰臥起坐，順帶還可以鍛煉除了核心肌群外的背闊肌、三角肌、斜方肌等部位，算是一種便宜又安全的力量訓(xùn)練產(chǎn)品。

有氧=跑步

有氧運(yùn)動(dòng)是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式?！扯劝倏?/p>

很多大佬一說做有氧，就是跑步。事實(shí)上跳繩、游泳等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，以及各種器械都非常的不錯(cuò)！

傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)站內(nèi)大佬寫的文既專業(yè)又好看，我就不獻(xiàn)丑了。

但是我覺得吧，跳繩需要到樓下，游泳更是要去泳池，有氧器械反而更適合現(xiàn)如今的生活習(xí)慣。

劃船機(jī)

劃船機(jī)能有效鍛煉全身，同時(shí)保護(hù)膝蓋不受損傷，更有意思的是它勉強(qiáng)算是有氧與無氧并存，是一款非常適合家用的健身器材。

橢圓機(jī)

橢圓機(jī)占用面積小，多檔磁控飛輪隨意調(diào)整，一般都自帶心率監(jiān)測(cè)，能夠更好的審視有氧運(yùn)動(dòng)收益。另外，相較于跑步機(jī)，它可以掛衣服……阿呸，它可以相對(duì)保護(hù)膝蓋。

動(dòng)感單車

雖然器械老套，但它既不擾民，又能讓人快速進(jìn)入有氧狀態(tài)，最重要的是整體價(jià)格比較親民，還是非常值得購(gòu)入的。與橢圓機(jī)一樣，它同樣適合掛衣服。

減肥=節(jié)食

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要?！扯劝倏?/p>

還是這一點(diǎn)，基礎(chǔ)代謝。

“管住嘴，邁開腿”是恒久不變的道理，也是制造出能量赤字的唯一方法。

但是過度節(jié)食，對(duì)健康減肥起不到任何好的效果。

先不說節(jié)食容易造成的營(yíng)養(yǎng)不良等情況，單從熱量上說，已知熱量攝入過低會(huì)引起甲狀腺激素分泌減少，降低基礎(chǔ)代謝，并且持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間。簡(jiǎn)單說來就是，你的大腦覺得你最近打不到獵物了，所以要掐住消耗，以此讓你的生命盡可能延續(xù)更久。

這樣導(dǎo)致的直接后果就是，你的減肥大計(jì)變得更加緩慢了……與其什么都不吃，更應(yīng)該在合理范圍內(nèi)進(jìn)行攝入。

上圖為常見基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式，只要照著自己的基礎(chǔ)代謝吃，大差不差都會(huì)減肥成功。

啊，這里說一個(gè)題外話，所謂的減肥瓶頸期，其實(shí)跟基礎(chǔ)代謝也有這很大的關(guān)系。

大佬你做到了“管住嘴，邁開腿”，為什么到了一定階段數(shù)字就不往下走了？

大概其就是隨著體重逐漸降低，你的基礎(chǔ)代謝也變低了，而你卻沒有增加運(yùn)動(dòng)量又或是繼續(xù)減少攝入，導(dǎo)致消耗與攝入產(chǎn)生了平衡，于是就迎來了所謂的“減肥瓶頸期”。

產(chǎn)品沒什么好推薦的，推薦一款越來越不好用，但卻是國(guó)內(nèi)數(shù)據(jù)庫(kù)最豐富的APP吧。

薄荷

理論上每減去1磅（0.45kg）脂肪，大約需要消耗3500卡路里（實(shí)際因人而異）。只要控制飲食攝入，制造能量赤字，理論上就可以達(dá)到減肥的效果。

該款app可以計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝值，并記錄今天攝入食物的熱量，對(duì)于減肥的你一定非常有幫助。

快=好

“比XXX更燃，月減XX斤不是夢(mèng)！”

“6個(gè)月減掉XX斤經(jīng)驗(yàn)分享”

“月減XX斤，究竟經(jīng)歷了什么！”——某些標(biāo)題

XX往往是個(gè)非常大的數(shù)字，看上去異常有誘惑力。我不否認(rèn)這些大佬做到了，但他們只是個(gè)例，換你來不見得能行。

大佬們需要知道一點(diǎn)，就像我開頭說的，重量跟減脂并不劃等號(hào)。大佬們快速減去的體重，很有可能只是水分，又或者是流失的肌肉……

不信你可以試試三五天低鹽生活，或者干脆不吃鹽、少喝水。其他攝入不變，依舊該吃吃、該喝喝，幾天之后，體重的變化一定會(huì)讓你感到驚喜。

所以，不要想急于求成！不要想急于求成！不要想急于求成！

減重過快目所能及的危害是皮膚會(huì)變得松弛暗淡、一定幾率會(huì)造成脫發(fā)、甚至造成月經(jīng)不規(guī)律。而這些，只是表象。

[自己搜減肥過快皮膚松弛的圖吧，我就不加了……]

最重要的是，它會(huì)造成內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致身體容易疲勞，抵抗力下降。

什么？你說你不怕？那么，還有一點(diǎn)跟上一條說的一樣，它會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，讓你減肥大計(jì)變得更慢，并且更容易反彈，就問你怕不怕？！

那么，怎么樣的減肥速度，才算是健康合理的呢？

有研究表明，在減去體重相同的情況下，比起快速減肥，每一周減去1%左右的體重，可以更好的減去更多脂肪。還有研究表明，每周穩(wěn)定減重1-2磅（0.45-0.9公斤），更不容易半途而廢。但是在合理范圍內(nèi)再加快一些，我想問題還是不大的。

注意是體重，不是脂肪。

這里需要說明一點(diǎn)，在減肥過程中，絕對(duì)不會(huì)只減脂肪。伴隨而來的，還有水份和蛋白質(zhì)……也就是肌肉的流失。

如果懶得搞明白，我認(rèn)為每周控制在1kg，也就是每月4kg或許是個(gè)不錯(cuò)的數(shù)字。當(dāng)然，體重基數(shù)很大的人消耗也更多，可以適當(dāng)再上調(diào)一些。

或許有人會(huì)問，你不是一開始就說體脂嗎？那減多少體脂合適？！

這個(gè)……抱歉，我能力有限不知道。因?yàn)槲医佑|的信息中，目前還沒有一個(gè)比較受大眾認(rèn)可的比例。我的建議是跟減重一樣，盡量控制在平穩(wěn)下降的狀態(tài)就好了。

寫在最后

篇幅有限，就不再扯更多了。以上常見的六個(gè)誤區(qū)，有大佬中了么？不妨在下面一起討論一下。

減肥切勿急躁，都是辛辛苦苦十幾乃至幾十年養(yǎng)起來的肉，怎么可能在幾個(gè)月甚至幾天就消失？想想都不現(xiàn)實(shí)吧。

最后，祝愿所有大佬身體健康，月減4公斤！