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如果正在看文章的您，有抑郁癥或者有抑郁的傾向，那么我希望這篇文章能夠幫助到您。什么是抑郁癥關(guān)于抑郁和輕生的關(guān)系，我想已經(jīng)很多人都是知道的。抑郁的最終狀態(tài)和最嚴(yán)重的后果，就是輕生。然而在輕生之前，其實(shí)抑郁已經(jīng)給自己和周圍的人帶來了非常大的影響。長(zhǎng)期的心境低落、思維遲緩、意志活動(dòng)減退、認(rèn)知功能下降，都是抑郁癥的典型表現(xiàn)。這里需要指出的一點(diǎn)是，并不是說整天不開心才是抑郁癥，抑郁癥最大的特征在于：心理動(dòng)力的缺失。抑郁狀態(tài)越嚴(yán)重，動(dòng)力越缺乏。這篇抑郁癥的自救指南，主要是針對(duì)抑郁癥的初期階段給到的建議。1、初期：攻擊性轉(zhuǎn)向和動(dòng)力獲取初期階段，也就是偏執(zhí)階段，很多人是意識(shí)不到自己已經(jīng)有了抑郁傾向的。這個(gè)階段的特征是：偏執(zhí)癥狀加重，自厭情緒不斷加深，恐懼和人接觸交往，覺得自己什么都不好，內(nèi)心不斷抱怨自己抱怨生活，由于精神不好學(xué)習(xí)工作家庭一團(tuán)糟，加深自責(zé)自厭惡性循環(huán)，不被理解結(jié)束，惡性循環(huán)。對(duì)繼續(xù)生活缺乏熱情。在偏執(zhí)階段的朋友，很多人只是認(rèn)為自己只是一時(shí)的情緒不好。隨著客觀現(xiàn)實(shí)條件的改變，也有很多人能夠安然無恙從這個(gè)階段走出。攻擊性轉(zhuǎn)向并不是心里面提醒自己不要自責(zé)那么簡(jiǎn)單，而是找其他的方式去釋放攻擊性，而不是讓這些攻擊性指向自己。比如說：繪畫、寫作這類型的，可以長(zhǎng)時(shí)間幫助到人專注事情，這類型的活動(dòng)在完成以后，自己內(nèi)心通常會(huì)有一種釋然的感覺。那是因?yàn)楣粜缘妮敵鐾ㄟ^一種象征化的方式表達(dá)了出來。看書、學(xué)習(xí)和上網(wǎng)課也是一種轉(zhuǎn)向攻擊性的方法。玩游戲或者物質(zhì)濫用（如酒精）不在我們討論的范圍之內(nèi)，我們所討論的，是一種健康的方式。如果暫時(shí)想不到，那么繼續(xù)往下看。在第一個(gè)階段的朋友，其實(shí)已經(jīng)開始在回避一些群體的運(yùn)動(dòng)。但是，如果有清醒的覺知，那么其實(shí)還是可以嘗試參加。廣場(chǎng)舞就是一種最好的群體性運(yùn)動(dòng)，比較適合中老年人。而且這類型的群體運(yùn)動(dòng)并不存在競(jìng)技，相比起競(jìng)技體育帶來的否定，這類型的運(yùn)動(dòng)會(huì)更為安全。如果覺得廣場(chǎng)舞不適合年輕人，那么學(xué)習(xí)舞蹈也是一種很好的群體運(yùn)動(dòng)。另一種群體性運(yùn)動(dòng)則是群體的瑜伽學(xué)習(xí)，瑜伽和冥想除了能夠鍛煉身體之外，也是關(guān)注自我和自我覺知的過程，并且，對(duì)比起競(jìng)技體育來說也是很安全的。群體運(yùn)動(dòng)的過程，不僅是讓人重新體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)帶來的“多巴胺”，而且能夠讓人安全而舒適的體會(huì)到社交的樂趣。抑郁癥是一種情緒障礙，而在一個(gè)私密空間通過言語(yǔ)表達(dá)這種負(fù)面情緒，是一個(gè)非常安全和有效的方式。我們常常會(huì)有一種感覺，說不出來的難受，更難受。所以，我們就要想辦法在安全的范圍內(nèi)表達(dá)出來。記情緒日記就是一種很好的方法。在寫自己的情緒日記的時(shí)候，只是關(guān)注自己當(dāng)天的情緒變化和描述引起情緒的事情，而不對(duì)事情多的對(duì)錯(cuò)進(jìn)行過多的判斷。記情緒日記還有一個(gè)功能，是會(huì)大大激活自我的覺知能力，同樣的，每天的自省能夠讓自己很敏銳的感覺到負(fù)面的情緒是否有變得更嚴(yán)重。相信我，每次寫完情緒日記，你會(huì)感覺更加的舒服。而且，在經(jīng)過兩個(gè)星期過后，你可以嘗試再看看自己的情緒日記，到時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些事情是完全沒有必要用情緒來解決的。此時(shí)的你，還會(huì)變得越來越具有“情商”。當(dāng)你特別特別想要傾訴，但是心理咨詢師又無法直接預(yù)約的時(shí)候，可以找到一些情感樹洞去傾訴。有關(guān)此類型的服務(wù)有很多，這里不做廣告推薦。千萬(wàn)不要認(rèn)為這個(gè)是抑郁的初期，就不需要專業(yè)人士的幫助了。不管癥狀到怎樣的階段，有專業(yè)人士的幫助總是會(huì)好過沒有專業(yè)人士的幫助。2、中期和后期：請(qǐng)尋找專業(yè)人士的幫助中期階段的明顯表現(xiàn)在于：出現(xiàn)失眠，嗜睡，厭食或者暴飲暴食，反應(yīng)遲鈍。感知能力減弱，不覺得冷熱，不覺得疼痛。對(duì)一切都不在乎，但是情緒還是很容易爆發(fā)。伴隨著無意識(shí)的哭泣，悲傷，嚴(yán)重者伴隨著重度自殘，自傷。這種與真實(shí)世界脫離的狀態(tài)是持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)的，以年計(jì)算。完全崩壞階段：世界觀破碎，無法維持生理活動(dòng)，呼吸都會(huì)帶來不同程度的痛苦反應(yīng)，嚴(yán)重的出現(xiàn)幻視，幻聽，被迫害妄想癥，只想解脫。繼續(xù)活著的每一分每一秒都是劇烈的痛苦，無法忍受。這時(shí)候最難熬，任何刺激都會(huì)帶來極大的反應(yīng)，此時(shí)已經(jīng)斷掉繼續(xù)生活下去的希望，完全靠意志力支撐。此時(shí)，最好的自救，就是尋找專業(yè)人士的幫助了。如果有朋友已經(jīng)到了這個(gè)階段，那么專業(yè)人士會(huì)幫您分析出您思維中深層次的問題，同樣的也會(huì)給到您正確的引導(dǎo)。如果已經(jīng)到了后期，請(qǐng)嘗試接受親朋好友的陪伴，他們的擔(dān)心并不多余，而且是值得他們的陪伴的。作者 | 尤里 注冊(cè)心理咨詢師，中山大學(xué)和澳大利亞昆士蘭大學(xué)雙學(xué)士 編輯 | 不下雨 第一心理主筆團(tuán) | 三木水心理工作室合伙人 參考資料：Bruk, A., Scholl, S. G., & Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self–other differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of personality and social psychology, 115(2), 192-205
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