中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科 劉菊英 副主任醫(yī)師

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科 戴民慧 注冊(cè)營養(yǎng)師

春節(jié)過后都不敢上稱量體重了，如何在這個(gè)春天瘦回過節(jié)前，迎接穿很少的夏天呢？以下幾種科學(xué)又健康的方法可以試一試，方法均來自于《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》，推薦程度從高到低。

顧名思義就是限制攝入每天所吃食物的能量，最簡單的操作方法就是把平時(shí)吃的東西減少1/3-1/2，將餐盤餐碟換成小的。比如平時(shí)吃一個(gè)蘋果，那么為了減肥就只吃半個(gè)或者換成更小的蘋果。該方法只強(qiáng)調(diào)減少量并不減少吃的種類，需要均衡膳食，主食、肉類、蔬菜、水果都要吃，只是少吃。

這是一個(gè)適合所有人長期堅(jiān)持的飲食習(xí)慣。限能量飲食能每日減少能量攝入500～1000 kcal，達(dá)到男性為1200～1400 kcal/d，女性為1000～1200 kcal/d。久而久之堅(jiān)持下去，人慢慢習(xí)慣更小份的飲食后也就能慢慢瘦下來。

高蛋白膳食是指每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量20%或1.5g/（kg·d），就是將自己體重乘以1.5，為一天攝入總蛋白的量。但一般不超過每日總能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）的膳食模式，避免對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。

高蛋白飲食絕對(duì)不是光吃肉不吃主食，在吃肉的過程中容易增加油脂和鹽的攝入，因此需要蛋白食物用少鹽少油的方式烹飪。高蛋白食物能提供更多的飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強(qiáng)重度肥胖者的減重依從性并維持減重效果。

低碳水化合物飲食通常是控制一日三餐中的主食和水果攝入，將碳水化合物供能比≤40%，相應(yīng)的脂肪和蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加。

短期的減少碳水化合物的攝入有益于體重減輕，對(duì)于想快速短期看到效果的人可以嘗試，但是長期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究，而且不推薦兒童和青少年以減重為目的執(zhí)行長期低碳飲食法。

這個(gè)方法最近非常流行，根據(jù)間歇時(shí)間的不同，最流行的有這么幾種：

斷食日法：其中最為流行的5 2輕斷食。每周有不連續(xù)的兩天嚴(yán)格限制能量攝入，大約是男生不超過600kcal，女生不超過500kcal，其余五天則可隨意進(jìn)食。以下提供了一份斷食日500kcal~600kcal 食譜，其中富含大量的纖維素和蛋白質(zhì)，能增加飽腹感，不會(huì)在斷食日餓得難受。

時(shí)間限制斷食法：指的是以天為單位，允許在特定時(shí)間內(nèi)隨意攝入能量。如同樣非常流行的16 8，就是16小時(shí)禁食，8小時(shí)內(nèi)吃完一日三餐。16 8 最好執(zhí)行的方法是：上午吃個(gè)早午飯（10點(diǎn)左右），中午正常吃，晚飯?zhí)崆俺酝辏?點(diǎn)前吃完）。

近期低GI飲食想必大家都有所耳聞，低血糖指數(shù)食物具有低能量、高膳食纖維的特性，可以增加飽腹感，從而降低總能量攝入，同時(shí)攝入低GI食物后血糖波動(dòng)小、可以增加胰島素敏感性，減少脂肪合成。

最容易操作的方法就是：①吃未加工或者輕加工的主食，比如吃糙米就比吃米粉GI值低；②多攝入全谷物，比如吃全麥比吃白面更健康；③干的比濕的的GI值更低，比如吃米飯比吃米粥升糖慢一些。

低GI飲食應(yīng)該貫穿在所有的減重和健康飲食中，慢慢將自家的主食用粗糧雜糧替代吧！

以上是最推崇的5種有效減重方法，當(dāng)然可以結(jié)合使用。比如堅(jiān)持16 8的時(shí)候，8小時(shí)內(nèi)攝入高蛋白食物；或者限制能量飲食中增加低GI食物的攝入以抵消饑餓感。

湘雅視界|“疫”別經(jīng)年，筑夢向前