10公里是很多跑者比較喜歡跑的一個距離，因為10公里無論是實際的跑量還是心理上的感受，都是一道分水嶺。10公里才能給人具有一定的意志磨煉和訓(xùn)練效果，才能讓你真正進入長跑的境界。

能跑下10公里，理論上再稍微訓(xùn)練一下、堅持一下就可以跑下半程馬拉松。半馬之后就是全馬，所以10公里是一個跑者不斷突破自己，發(fā)掘潛能的節(jié)點。

但10公里又是很多人的一個坎，想要舒舒服服跑一個10公里對于很多初跑者來說并不是一件容易的事情。

畢竟，在你學(xué)生時代所有的跑步記憶中，三四公里已經(jīng)是很長的距離了，大多數(shù)人都沒有機會嘗試跑一個10公里。

對絕大多數(shù)沒有跑步習(xí)慣的成年人來說，很多人無法想象跑10公里。只有跑步愛者才會把10公里跑作為日常跑步的一個目標距離。

想要舒舒服服地跑下一個10公里，除了一定的跑步基礎(chǔ)，還必須掌握三個基本原則，就是：天時、地利、人和。

1、天時：要跑的舒服，天氣條件很重要。天氣太熱，心率上來飛快，跑起來很吃力，沒跑幾步就跑不動了。天氣太冷，體感不舒適身體也會僵硬，人體各種機能也偏低，運動狀態(tài)也較難調(diào)整到最佳。雨天、雪天、霧天等極端天氣，總得來說都不利于跑步，勉強跑起來也不會感到舒服，所以一般建議跑休。

2、地利：10公里的距離不算短，最好需要一條寬敞、平坦、且人不多的路線。體育場跑道、公園里的環(huán)步道、人車少的柏油路、濱江路等是首選。草地、沙灘、碎石路絕對不適合。人群聚集的線路也不適合跑10公里。

3、人和：身體狀況影響運動表現(xiàn)，如果身體狀況不好，比如熬夜加班以后、酒后、生病時、身體感到疲勞時，都不建議去強行跑步，這個時候最需要的是休息。另外，飯后也不能馬上去跑步，盡量在飯后1-2小時以后才能進行運動。

跑10公里，看上去是一個漫長距離，但我們可以把10公里做一個拆分，循序漸進地分成4各階段去跑，這樣無論是在體能的安排上，還是心理的接受程度上都會有合理的分配。

第一階段：慢速起跑2公里

很多人剛開始跑步最容易犯得錯誤就是：跑得過快。如果一開始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目標距離。

為了避免一開始速度過快，我們在開始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！

在這個階段讓身體的各個系統(tǒng)有個適應(yīng)和活躍的過程，逐步增加配速、心率，直到身體完全適應(yīng)跑步的節(jié)奏，這樣才不會一開始就跑得氣喘吁吁、口干胸悶。

第二階段：逐步提升2公里

從第一階段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子變速突然增加的，而是需要一個“穩(wěn)中有升”的過程。

在接下去的2公里中，慢慢加快步頻、增加配速，同時改變呼吸的頻率來提高攝氧量，比如從最初三步一呼三步一吸氣到兩步一呼二步一吸氣，慢慢提升到巡航配速。

第三階段：穩(wěn)定發(fā)揮，巡航5公里

通過前面兩個階段的慢跑和加速，此時身體已經(jīng)達到了最佳的運動狀態(tài)，此時應(yīng)該是呼吸節(jié)奏穩(wěn)定、體能充沛、步伐輕松，整體感覺自己可以一直這樣跑下去。

這個時候，只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。這是跑步最好的階段，很容易跑出“嗨”的感覺，身體狀態(tài)最輕松、自由，有一種飛的感覺，心情也最為舒適，很多跑者都會在這個階段遇到自己的“跑者高潮”。

第四階段：收放自如，隨心所欲

最后一公里，有人喜歡發(fā)力沖刺，享受速度的快感。有人喜歡放慢速度，讓心率降下來，讓身體更為放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

如果平時有針對性地練習(xí)一下力量和核心，你會發(fā)現(xiàn)10公里不但能跑得越來越舒服，還能越來越快。

我們來看看，究竟如何鍛煉這些跑步相關(guān)的肌肉：

1、股四頭肌、股二頭肌分布在你的大腿前后兩側(cè)，組成了你粗壯的大腿。

2、而腓腸肌、比目魚肌組成的肌群，也就是我們通常說的小腿。

3、臀大肌則顧名思義，就是我們通常說的臀部。

一般來說，通常把這些肌群放在一起鍛煉比較適合，也就是我們尋常說的練腿日。

1、深蹲：最推薦你要做就是深蹲，這是黃金三大動作之一，是全身大肌群綜合動作之一，每一個喜歡運動的人都不應(yīng)當(dāng)錯過的鍛煉項目。

2、箭步蹲：在你做完深蹲，或者當(dāng)你覺得還做不了深蹲的時候，來一組箭步蹲，絕對是你腿部力量進階的階梯。

3、站姿提踵：最簡單最直接的方式，轟炸你的小腿（腓腸肌、比目魚?。?/span>

鍛煉頻率：每周一次，每一個動作四組，每一組8-12次，組間休息不超過30秒。

另外和跑步密切相關(guān)的是核心肌群，也就是我們說的腰部與腹部，對于每一個喜歡運動的人來說，核心肌群就意味著穩(wěn)定，是任何運動都不可缺少的肌群，名副其實的“核心”。

你的核心肌群就像一個發(fā)電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發(fā)動力就會不足。于是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導(dǎo)致傷病。

下面幾招可以加強你的核心力量：

1、平板支撐：無論你在家，還是在哪里，平板支撐是最簡單鍛煉核心肌群的方式。

2、側(cè)平板：要注意，核心肌群包括腰部兩側(cè)肌肉，這是通常最被忽略的地方。

3、臀橋支撐：如果你想擁有翹臀，那么這個動作是不二選擇，同時還能激活背部深層穩(wěn)定肌群。

4、卷腹：其實據(jù)我知道的卷腹動作有近十個，但是無論哪一個，都是能刺激你的上腹部與下腹部的肌肉群，你想要馬甲線？人魚線？做卷腹吧。

鍛煉頻率：核心肌群疲勞的很快，其實你只需要每周2-3次，每個動作四組，每一組10-16次，組間休息不超過20秒即可。

力量與技能的結(jié)合，會讓你訓(xùn)練效率更高，跑得更快，傷痛更少。你會驚奇的發(fā)現(xiàn)，跑完10公里已經(jīng)不再是難事，還很舒服。這些訓(xùn)練也將會為你以后挑戰(zhàn)半馬、全馬打下扎實的體能基礎(chǔ)。你的10公里成績是多少？