編輯/向日葵

出品/馬孔多跑步研究室

近幾年，國(guó)內(nèi)的“馬拉松熱”讓更多的人融入到了跑步的活動(dòng)中來(lái)；而在經(jīng)歷了疫情之后，大家也更加認(rèn)識(shí)到了健康的重要性。

于是，越來(lái)越多的人加入到了跑者的行列。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，雖然看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但其中的學(xué)問(wèn)并不少，避免受傷更是最為重要的課題。

那么，作為初跑者以及減重跑者，怎樣跑才能不受傷呢？讓我們一起來(lái)看看由石春健老師提出的“小低高”跑法。

01

小步幅

步幅指的是我們跑動(dòng)過(guò)程中足心之間的距離。對(duì)于初跑者而言，步幅越小，受傷的概率也就越小。

手機(jī)的跑步軟件或運(yùn)動(dòng)手表都有記錄步幅數(shù)據(jù)的功能。不過(guò)需要注意的是，手機(jī)記錄數(shù)據(jù)時(shí)會(huì)隨著跑步來(lái)回晃動(dòng)，相應(yīng)把手機(jī)固定在后腰位置測(cè)得更準(zhǔn)確。

1、小步幅跑步的好處

控制步幅可以有效的減小我們的運(yùn)動(dòng)損傷，避免我們?cè)谂懿竭^(guò)程中造成身體疼痛。

尤其對(duì)于初跑者而言，肌肉力量、關(guān)節(jié)力量相對(duì)薄弱。我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負(fù)荷都是體重的數(shù)倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負(fù)荷更大。我們的受傷是發(fā)生在落地階段，而不是騰空階段。

只有步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風(fēng)險(xiǎn)就可以大大降低。同時(shí)，小步幅的入門門檻很低，可以讓我們的身體先跑起來(lái)。

同時(shí)，適當(dāng)加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節(jié)省能量。

2、步幅控制在什么范圍內(nèi)比較合理

對(duì)于初跑者而言，女性步幅建議控制在30-50cm的范圍內(nèi)，男性步幅建議不超過(guò)60cm。

步幅大小也可以根據(jù)身高來(lái)作為參考，初跑者用身高×0.3作為自己步幅的長(zhǎng)度；在跑步3個(gè)月到1年時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，用身高×0.4作為步幅的長(zhǎng)度。

石老師在平時(shí)跑步中通?？刂圃?5-70cm的步幅，而在比賽中步幅可以達(dá)到90-100cm的距離。這個(gè)數(shù)據(jù)也是告訴大家，我們訓(xùn)練中跑步的步幅相對(duì)于比賽中都要短。訓(xùn)練中的小步幅可以有效的減小膝蓋的磨損，保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。

3、如何控制步幅

跑步并不難跑，難處在于不能隨心所欲的跑，而是跑動(dòng)中必須控制。小步幅要求跑者的腿不要發(fā)力，要放松，腿發(fā)力太多，時(shí)間就難以持久。

30cm的步幅，可以嘗試每跑一步用前腳的腳跟去找后腳腳尖的感覺(jué)；50cm則是兩腳之間大概可以容納一只鞋的長(zhǎng)度。

通過(guò)技術(shù)的掌握，心理上的小步幅控制，自然地把身體向前推進(jìn)，才能很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

而且，對(duì)于初跑者而言，步幅不刻意控制，跑步過(guò)于放飛自我，各種傷病就容易找上門。

02

低心率

心率，指的就是每分鐘內(nèi)心跳的次數(shù)。我們可以用跑步軟件或者運(yùn)動(dòng)手表來(lái)觀測(cè)心率的數(shù)據(jù)，也可以在跑步途中通過(guò)手測(cè)得出。

維持低心率跑步，在步幅上加以控制，可以讓跑步時(shí)間持續(xù)更久，達(dá)到鍛煉的效果，培養(yǎng)跑步的習(xí)慣。

心率越低，我們跑動(dòng)過(guò)程中身體就會(huì)攝入更多的氧氣，氧氣充分地?cái)z入進(jìn)來(lái)，非常有利于提高我們的有氧能力。

1、按心率跑，合理監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

跟著心率跑可以很好的去監(jiān)測(cè)跑步的強(qiáng)度。很多跑者跟著配速跑步，配速受天氣、地形、個(gè)人的休息睡眠和狀態(tài)等因素影響，用配速來(lái)確定訓(xùn)練強(qiáng)度往往不夠客觀。

2、低心率應(yīng)該控制在什么范圍

對(duì)于減脂人群來(lái)說(shuō)，把心率控制在110-130范圍內(nèi)的減脂效果是最好的，建議減脂跑步的心率不要超過(guò)140。在這個(gè)范圍內(nèi)，更容易形成我們的脂肪代謝，達(dá)到減脂的目的。

如果是追求成績(jī)，進(jìn)行提高耐力訓(xùn)練時(shí)，建議跑步心率維持在130-150左右；隨著我們年齡的增長(zhǎng)，把心率維持在120-140是一個(gè)比較安全的范圍。

3、低心率跑步是否會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

很多跑友會(huì)好奇一直跟著心率跑，維持自己的低心率、小步幅的跑法會(huì)不會(huì)無(wú)法提高我們的心肺功能，降低我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？

答案是不會(huì)。長(zhǎng)期低心率跑步并不代表一直維持低配速，我們開(kāi)始為了維持心率而降低配速。在動(dòng)作技術(shù)和有氧能力逐步提升的時(shí)候，同一心率下，我們的配速自然而然就會(huì)得到提高，這是一個(gè)由量變引起質(zhì)變的過(guò)程。

中低強(qiáng)度的低心率跑步就像打地基，它和我們平時(shí)訓(xùn)練中的有氧跑有著相似的作用。如果沒(méi)有累積的低心率慢跑作為基礎(chǔ)，就迫不及待地提配速、上強(qiáng)度、跑間歇，那無(wú)疑會(huì)增加受傷的可能。

4、心率難以控制怎么辦

每個(gè)人的心率高低和自身的體質(zhì)、年齡有關(guān)。對(duì)于初跑者而言，部分人跑步會(huì)出現(xiàn)心率增高過(guò)快、難以控制的情況。

這個(gè)時(shí)候建議跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步，通過(guò)體感狀態(tài)去控制跑步強(qiáng)度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉，我們?cè)谶m應(yīng)跑步的過(guò)程中，心率會(huì)逐漸降低。

03

高步頻

步頻，指的是跑步每分鐘內(nèi)雙腳落地的次數(shù)。在跑者的能力不變時(shí)，縮短步幅，保障了安全，也便于我們同步進(jìn)行增加步頻的訓(xùn)練。

1、高步頻的好處

高步頻跑步動(dòng)員的小肌肉力量會(huì)更多，讓更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，從而提升肌肉力量，同時(shí)也鍛煉了自身神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，可以增加代謝消耗，提升代謝能力，達(dá)到減脂和提升體能的目的。

跑步的步頻增加，每一次跑動(dòng)腳掌的觸地時(shí)間縮短，很大程度的減小了地面對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊力。對(duì)我們的腳踝和膝蓋起到了很好的保護(hù)作用，延長(zhǎng)了我們的運(yùn)動(dòng)壽命。

2、高步頻應(yīng)該控制在什么范圍

建議步頻，男性至少在180以上，女性至少在190以上，而男性200以上、女性210以上的步頻會(huì)有更好的減脂效果。減脂進(jìn)入平臺(tái)期的人，也可以嘗試用提高步頻的方法來(lái)加強(qiáng)減脂的效果。

3、高步頻跑法，提高競(jìng)技表現(xiàn)

強(qiáng)調(diào)高步頻不僅使我們跑得更安全，除此之外，高步頻對(duì)于提高成績(jī)也非常重要。無(wú)論是對(duì)于初跑者還是精英跑者，都是提高成績(jī)比較有效的方法。

提高步頻的訓(xùn)練，對(duì)于跑者的基礎(chǔ)要求比較低。雙腳跑動(dòng)頻率增加，但是步幅較小，跑步騰空時(shí)間變短，提高跑步效率。

小步快頻通常是以中低強(qiáng)度慢跑的方式進(jìn)行，我們?cè)谂懿竭^(guò)程中，便于及時(shí)發(fā)現(xiàn)我們的技術(shù)動(dòng)作的問(wèn)題，及時(shí)糾正，是保守提高跑步效率的好方法。

這樣的跑步方法對(duì)于專業(yè)選手的訓(xùn)練也同樣適用。石老師說(shuō)，我國(guó)女子馬拉松國(guó)家紀(jì)錄保持者孫英杰在訓(xùn)練中，用的就是小步幅、高步頻的跑法。

大步幅的跑姿需要跑者的核心力量、腳踝、膝蓋的力量都非常強(qiáng)。大眾跑者可以參考，但是平時(shí)跑量較少或者初跑者不提倡大步幅跑法。

“小低高”跑法，最大的優(yōu)點(diǎn)就是幫助跑者避免傷病，同時(shí)又可以增加燃脂效率。要知道，無(wú)論你跑步的目的是什么，無(wú)傷既是根基，也是底線。否則，受傷了，一切都是空談。

有些人在看到“小低高”跑法之后，總是會(huì)提出質(zhì)疑，甚至批判，覺(jué)得這根本不叫跑步?？创魏问挛?，都不要讓偏見(jiàn)先入為主。

如果你是初跑者或者是減肥跑者，不妨先去試一試，讓自己的身體去告訴你這樣跑是否合理。

希望每一名跑者都能夠無(wú)傷、長(zhǎng)久地跑下去。