腹部脂肪不僅僅是讓你覺得衣服緊繃的麻煩，這是嚴重的健康危害因素。雖然從這個區(qū)域減掉脂肪是困難的，但你可以做一些事情來減少腹部多余的脂肪。以下是19個有科學研究支持的，有效的減掉腹部脂肪的方法。

腹部脂肪不僅僅是讓你覺得衣服緊繃的麻煩，還是一種嚴重的健康危害。腹部脂肪的一種，被稱為內(nèi)臟脂肪，是2型糖尿病、心臟病和其他疾病的主要風險因素。許多健康組織使用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來分類體重和預測代謝疾病的風險。然而，這是一種誤導，因為腹部脂肪過多的人即使看起來很瘦，患病風險也會增加。雖然從這個區(qū)域減掉脂肪是困難的，但你可以做一些事情來減少腹部多余的脂肪。以下是19個有效的減掉腹部脂肪的方法，這些方法都是有科學研究支持的。

多吃可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分，形成一種凝膠，幫助減緩食物通過消化系統(tǒng)的速度。研究表明，這種纖維通過讓你有飽腹感來促進減肥，所以你自然會吃得更少。它也可能會減少你的身體從食物中吸收的熱量。更重要的是，可溶性纖維可以幫助對抗腹部脂肪。  

努力每天吃高纖維食物?？扇苄岳w維的優(yōu)質(zhì)來源包括：

亞麻籽  

魔芋絲  

球芽甘藍  

鱷梨 

豆類  

黑莓

盡量避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通過將氫注入不飽和脂肪而產(chǎn)生的，例如大豆油就是其一。它們存在于一些人造黃油和涂抹劑中，也經(jīng)常添加到包裝食品中，但許多食品生產(chǎn)商已經(jīng)停止使用它們。為了幫助減少腹部脂肪和保護你的健康，仔細閱讀成分標簽，遠離含有反式脂肪的產(chǎn)品。這些通常被列為部分氫化脂肪。

不要大量飲酒

少量的酒精不會有太大的問題，但如果你喝得太多，就會產(chǎn)生嚴重的健康損害。研究表明，過量飲酒還會增加腹部脂肪。觀察性研究發(fā)現(xiàn)，大量飲酒會顯著增加患中央型肥胖的風險。中央型肥胖是指腰部脂肪堆積過多。減少飲酒可能有助于減肥。你不需要完全戒掉，但是限制你一天的飲酒量會有所幫助。  

多吃高蛋白食物

蛋白質(zhì)是控制體重的一種極其重要的營養(yǎng)物質(zhì)。高蛋白的攝入會增加飽腹感激素PYY的釋放，從而降低食欲，促進飽腹感。蛋白質(zhì)還能提高你的代謝率，幫助你在減肥過程中保持肌肉質(zhì)量。許多觀察性研究表明，吃更多蛋白質(zhì)的人往往比吃低蛋白質(zhì)飲食的人腹部脂肪更少。確保每頓飯都含有豐富的蛋白質(zhì)，比如：

肉  

魚

雞蛋  

乳制品  

乳清蛋白  

豆子 

減少精神壓力水平

壓力會刺激腎上腺產(chǎn)生皮質(zhì)醇，這也被稱為壓力荷爾蒙，從而使你的腹部脂肪增加。研究表明，高水平的皮質(zhì)醇會增加食欲，促進腹部脂肪的儲存。更重要的是，那些腰身肥大的女性在面對壓力時會產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇的增加進一步增加了腰部的脂肪。為了幫助減少腹部脂肪，參加一些愉快的活動來緩解壓力。練習瑜伽或冥想可能是有效的方法。  

少吃含糖量高的食物

糖含有果糖，過量攝入果糖會導致多種慢性疾病。這些疾病包括心臟病、2型糖尿病、肥胖和脂肪肝。觀察性研究表明，高糖攝入和腹部脂肪增加之間存在聯(lián)系。重要的是要意識到，不僅僅是精制糖會導致腹部脂肪增加。即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也應該謹慎使用。  

做有氧運動

有氧運動是一種改善健康和燃燒卡路里的有效方法。研究還表明，這是減少腹部脂肪最有效的運動形式之一。然而，對于中等強度或高強度的鍛煉是否更有益，結(jié)果是混合的。在任何情況下，你的鍛煉計劃的頻率和持續(xù)時間比它的強度更重要。一項研究發(fā)現(xiàn)，與每周鍛煉150分鐘的女性相比，絕經(jīng)后的女性每周做300分鐘的有氧運動可以減掉更多的脂肪。

減少碳水攝入 —— 特別是精致碳水

減少碳水化合物的攝入對減肥非常有益，包括腹部脂肪。 每天攝入的碳水化合物少于50克，對于超重的人、有2型糖尿病風險的人和多囊卵巢綜合征 (PCOS) 的女性來說，可以減少腹部脂肪。你不必遵循嚴格的低碳水化合物飲食。一些研究表明，簡單地用未加工的淀粉類碳水化合物替代精制碳水化合物可以改善代謝健康，減少腹部脂肪。

進行阻力訓練（舉重）

阻力訓練，也被稱為舉重或力量訓練，對保持和增加肌肉質(zhì)量很重要。根據(jù)涉及前驅(qū)糖尿病、2型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力訓練可能也有利于腹部脂肪的減少。事實上，一項涉及超重青少年的研究表明，力量訓練和有氧運動的結(jié)合能最大限度地減少內(nèi)臟脂肪。如果你決定開始舉重，向認證的私人教練咨詢是個好主意。  

盡量避免含糖飲料

含糖飲料含有液態(tài)果糖，會使你的腹部增肥。研究表明，含糖飲料會增加肝臟中的脂肪。一項為期10周的研究發(fā)現(xiàn)，食用高果糖飲料的人腹部脂肪顯著增加。 含糖飲料似乎比高糖食品更糟糕。由于你的大腦處理液體卡路里的方式與處理固體卡路里的方式不同，你很可能會在之后消耗過多的卡路里，并將其儲存為脂肪。  

要減掉腹部脂肪，最好完全避免含糖飲料，例如： 

蘇打水  

穿孔  

甜茶  

含糖的酒精混合

充足的休息睡眠

睡眠對健康的很多方面都很重要，包括體重。 研究表明，睡眠不足的人容易增重，這可能包括腹部脂肪。每晚至少睡7小時，還要保證充足的高質(zhì)量睡眠。如果你懷疑你可能有睡眠呼吸暫停或其他睡眠障礙，告訴醫(yī)生并接受治療。

監(jiān)視食物攝入量和鍛煉

很多事情都可以幫助你減肥和減掉腹部脂肪，但是攝入比你身體需要的更少的卡路里是關(guān)鍵。記錄飲食日記或使用在線食物追蹤器或應用程序可以幫助你監(jiān)控卡路里攝入量。這個策略已經(jīng)被證明對減肥有好處。此外，食物跟蹤工具可以幫助你了解蛋白質(zhì)、碳水化合物、纖維和微量元素的攝入量。許多還允許你記錄你的鍛煉和身體活動。

每周都吃多脂魚

富含脂肪的魚類非常健康。它們富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和歐米茄-3脂肪，可以保護你免受疾病的侵害。一些證據(jù)表明，這些歐米茄-3脂肪也可能有助于減少內(nèi)臟脂肪。對患有脂肪肝的成人和兒童的研究表明，魚油補充劑可以顯著減少肝臟和腹部脂肪。

目標是每周吃2-3次富含脂肪的魚。這些魚類作為歐米茄-3來源非常優(yōu)秀：

大馬哈魚  

鯡魚  

沙丁魚  

鯖魚  

鳳尾魚  

少喝果汁

雖然果汁提供了維生素和礦物質(zhì)，但它的含糖量與蘇打水和其他加糖飲料一樣高。 

大量飲酒可能會增加腹部脂肪的風險。

一份240毫升的無糖蘋果汁含有24克糖，其中一半是果糖。 為了幫助減少腹部多余的脂肪，用水代替果汁，不加糖的冰茶，或用楔形檸檬或酸橙的蘇打水。  

為膳食中加入蘋果醋

喝蘋果醋有非常不錯的健康益處，包括降低血糖水平。它含有乙酸，在一些動物研究中已經(jīng)證明可以減少腹部脂肪的儲存。對大多數(shù)人來說，每天食用15-30毫升的蘋果醋是安全的，可能會導致適度的脂肪減少。但是，一定要用水稀釋，因為未經(jīng)稀釋的醋會腐蝕牙齒上的牙釉質(zhì)。  

食用益生菌食品或服用益生菌補充劑  

益生菌是在一些食物和補充劑中發(fā)現(xiàn)的細菌。它們有很多健康益處，包括幫助改善腸道健康和增強免疫功能。研究人員發(fā)現(xiàn)，不同類型的細菌在體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮著作用，保持適當?shù)钠胶庥兄跍p肥，包括減掉腹部脂肪。那些被證明可以減少腹部脂肪的包括乳桿菌家族的成員，如發(fā)酵乳桿菌、淀粉乳桿菌，特別是加絲氨酸乳桿菌。益生菌補充劑通常含有幾種細菌，所以一定要購買含有一種或多種益生菌的補充劑。  

嘗試間歇性斷食

間歇性禁食最近成為一種非常流行的減肥方法。這是一種在進食和禁食之間循環(huán)的飲食模式。一種流行的方法是每周一次或兩次24小時禁食。另一種方法是每天禁食16小時，在8小時內(nèi)吃完所有食物。  

喝綠茶

綠茶是一種非常健康的飲料。 它含有咖啡因和抗氧化劑表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)，這兩種物質(zhì)都能促進新陳代謝。EGCG是一種兒茶素，幾項研究表明它可以幫助你減掉腹部脂肪。當飲用綠茶與運動結(jié)合時，這種效果可能會增強。

配合其他方法的同時改變生活方式

只做這張清單上的一件事本身不會有很大的影響。如果你想要好的結(jié)果，你需要結(jié)合不同的方法被證明是有效的。  

有趣的是，這些方法通常都與健康的飲食和整體健康的生活方式有關(guān)。因此，長期改變你的生活方式是減肥和保持腹部脂肪的關(guān)鍵。沒有什么神奇的方法可以迅速減掉腹部脂肪。減肥總是需要你自己的努力、承諾和毅力。成功地采用本文中討論的部分或全部策略和生活方式，肯定會幫助你減掉腰部的贅肉。