一張表格，
趕緊對照改善身體異常！
體檢血脂高一點(diǎn)，可以先通過飲食調(diào)理3-6個(gè)月，然后去醫(yī)院復(fù)查一個(gè)血脂四項(xiàng)看看，如果血脂還高，那就可能是“高脂血癥”。
當(dāng)然如果血脂很高，還要按時(shí)吃藥，定期復(fù)查。只有在堅(jiān)持藥物治療的同時(shí)，控制飲食，堅(jiān)持鍛煉，才能有效控制好血脂水平。
超重是肥胖的預(yù)警信號，如果不加以干預(yù)就會進(jìn)一步發(fā)展為肥胖。有些肥胖可能是因?yàn)檫^度勞累、飲食不規(guī)律等因素導(dǎo)致，要注意調(diào)節(jié)生活。
超重和肥胖改善建議 | |
腰圍不超90和85 | 男性腰圍應(yīng)<90厘米，女性腰圍應(yīng)<85厘米。中國成人血脂異常防治指南指出，如超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)即為腹型肥胖。 |
晚上8點(diǎn)后不進(jìn)食 | 晚上8點(diǎn)以后就不要再吃東西了。晚餐吃得像“乞丐”，因?yàn)橥砩铣酝觑埻贿\(yùn)動，就直接睡覺了。 |
吃飯細(xì)嚼慢咽 | 吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，控制在七分飽就可以了。 |
飲食要豐富多彩 | 甜點(diǎn)和飲料少吃，減少烹飪油脂，增加五谷雜糧、蔬菜和低脂優(yōu)質(zhì)蛋白食物。肥胖的人更不能偏食，因減肥而選擇純素食不可取。適量的選擇谷物、水果、多種蔬菜和豆、奶、肉等蛋白質(zhì)是十分必需的。少量的、平衡的飲食習(xí)慣，才能從根本上控制肥胖。 |
運(yùn)動在45分鐘以上 | 一般人的運(yùn)動應(yīng)控制在30分鐘到一個(gè)小時(shí)，減肥則要在45分鐘以上。 |
一定要減鹽 | 鹽吃多了一方面會引起水腫的發(fā)生，另一方面則是吃鹽多會促進(jìn)食欲，吃得就會多。 |
單純的脂肪肝無藥可醫(yī)，要靠自己努力。若能從控制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動、規(guī)律作息來減肥最理想。
脂肪肝改善建議 | |
減重 | 肥胖人群一定要減重。對于輕中度脂肪肝，借助減重就可以達(dá)到控制目的。減重就要“管住嘴、邁開腿”，多進(jìn)行健步走等有氧運(yùn)動。 |
注意飲食結(jié)構(gòu)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入 | 注意飲食結(jié)構(gòu)，做到粗細(xì)搭配營養(yǎng)均衡，攝入足量的蛋白質(zhì)以消除多余脂肪。單純依靠素食來遠(yuǎn)離脂肪肝是錯(cuò)誤的，攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（80-100克）可以促進(jìn)肝細(xì)胞功能的恢復(fù)和再生，可增加載脂蛋白，有利于將脂質(zhì)順利運(yùn)出肝臟。含有這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦豬肉、牛肉、魚肉、蛋白、牛奶等。每天要攝入500克蔬菜和水果。 |
戒酒 | 尤其是有酒精性脂肪肝的人，要戒酒。 |
不可節(jié)食減肥 | 長期節(jié)食減肥或者長期吃素容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、蛋白質(zhì)缺乏，為了維持血糖的水平，機(jī)體就會分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高進(jìn)入肝臟，引起肝臟脂肪堆積，形成脂肪肝。 |
尿酸超標(biāo)如果不加以重視，長久容易發(fā)展成痛風(fēng)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)畸形、腎功能不全等情況。
血尿酸改善建議 | |
少吃海鮮、動物內(nèi)臟 | 大量攝入海鮮，會讓體內(nèi)尿酸增加，出現(xiàn)痛風(fēng)。此外，動物內(nèi)臟也盡量不要攝入，除了膽固醇獲取增加血液的黏稠度，還容易讓尿酸指標(biāo)升高。 |
多喝水 | 大量飲水可促進(jìn)尿酸排泄。心腎功能正常者需維持適當(dāng)?shù)捏w內(nèi)水分，多飲水，維持每日尿量2000-3000毫升。 |
不喝果汁、糖飲料 | 避免飲用可樂、橙汁、蘋果汁等含果糖飲料或含糖軟飲料。 |
每天30分鐘有氧運(yùn)動 | 至少每天30分鐘，每周5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。 |
戒煙 | 吸煙或被動吸煙增加高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)戒煙、避免被動吸煙。 |
多吃蔬菜和果糖低的水果 | 可以多吃點(diǎn)蔬菜、低脂或脫脂奶及其制品、雞蛋。水果因富含鉀元素及維生素C，有助可降低痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。果糖較少的水果，如櫻桃、草莓、菠蘿、西瓜、桃子等也可適量食用。 |
人體骨量在30歲左右達(dá)到峰值，之后就開始走下坡。
改善骨量建議 | |
每天一杯奶 | 牛奶、酸奶、豆制品、魚蝦、一些蔬菜、全麥谷物、干果都是很好的鈣來源。乳制品的鈣吸收率比較高，基本上100毫升奶能提供100毫克鈣，而且比植物性食物來源的鈣更容易吸收。 此外，哺乳期、絕經(jīng)期女性更要注意鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。 |
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白 | 骨骼組成基礎(chǔ)是骨基質(zhì)，骨基質(zhì)的主要成分是蛋白質(zhì)、氨基酸及礦物質(zhì)，若長期吃素，蛋白質(zhì)攝入不足，骨基質(zhì)減少，肌肉萎縮，也易發(fā)生骨質(zhì)疏松。優(yōu)質(zhì)蛋白來源有瘦豬肉、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆制品等。 |
每天至少日照20分鐘 | 日光照射有助于鈣吸收，建議每天至少日照20分鐘?？梢栽谧贤饩€不太強(qiáng)烈的上午和下午走近大自然。陽光中的紫外線有助于維生素D3的合成，從而促進(jìn)骨骼的生成。 |
45歲后查骨密度 | 骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無聲無息地，等到出現(xiàn)癥狀時(shí)，常為時(shí)已晚。所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習(xí)慣的人群，檢測年紀(jì)要適當(dāng)提前，做到早發(fā)現(xiàn)早控制。 |
抗阻運(yùn)動一定要有 | 60歲以后的老年人可以進(jìn)行一些有規(guī)律地慢跑、散步，鍛煉平衡功能，可以預(yù)防骨折。不要進(jìn)行激烈的運(yùn)動，最好是有規(guī)律地做一些上肢或下肢的抗阻力運(yùn)動，肌肉力量對骨密度的增加十分重要。中青年人想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以游泳、健身，進(jìn)行一些負(fù)重運(yùn)動。 |
高血壓早期是有3-6個(gè)月的生活方式改善的“黃金期”。對于這部分高血壓，可以暫時(shí)不吃藥，通過生活方式改善加強(qiáng)運(yùn)動來控制血壓。
改善血壓建議 | |
DASH飲食 | DASH飲食又被稱之為“高血壓飲食”，如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量，特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂，可以有效地控制血壓。 |
心態(tài)平和 | 當(dāng)情緒出現(xiàn)波動時(shí)，血壓自然也會隨之升高。 |
吃得“輕”一點(diǎn) | 鹽是導(dǎo)致血壓升高的禍?zhǔn)字唬蠹乙欢ú灰挥浀糜?jì)算做菜時(shí)放的鹽分?jǐn)?shù)量（成人每天別超5克），而忘記了醬油、醬菜、咸菜、咸鴨蛋等食物里面的鹽分。 |
不熬夜 | 2012年美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)高血壓早期跡象的人如果每晚早睡一小時(shí)，持續(xù)六周后血壓的讀數(shù)能恢復(fù)到正常值。 |
堅(jiān)持有氧運(yùn)動 | 現(xiàn)代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足。運(yùn)動一小時(shí)，出汗達(dá)1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子。 |
