一、軀干的“陰松陽緊”

（一）卸胛回胸。

“卸胛”是指肩胛骨放松下降并放寬兩個肩胛骨之間的距離，同時肩胛骨向兩側(cè)橫拉包裹。而“回胸”則是指胸部向下松沉，然后將胸部放松后填入卸胛后拉開的兩個肩胛骨之間。如此訓(xùn)練一段時間，自然可以用手摸到雙肩胛骨向下松沉并且向雙邊張開而且胸部向后貼附的現(xiàn)象。需要提醒的是，在做“回胸”練習(xí)的時候，胸部千萬不能緊張，而應(yīng)該時刻保持放松，不能違背“三窩放松”的根本原則。而只要做到這一點，傳統(tǒng)武術(shù)中說的“松肩”等要領(lǐng)自然可以輕松做到。同時，由于上肢的根節(jié)不是肩部而是肩胛骨，因此所謂“松肩”的要領(lǐng)其實表述并不準(zhǔn)確，準(zhǔn)確的表述應(yīng)該是“松肩胛骨”，因為只有肩胛骨下降放松才能真正作到肩的放松。在此基礎(chǔ)上，再加上“肩窩”放松（兩邊“肩井穴”后方兩條粗大肌肉及肩井穴同時放松即為肩窩放松）的要領(lǐng)，自然可以使上肢與軀干連通而形成整體，并能使軀干的力量自然順暢傳導(dǎo)到上肢。  

（二）矯正脊柱。

其目的是使平時我們?nèi)梭w的脊柱自然形態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楦永谛盍εc發(fā)力的狀態(tài)。也就是矯正脊柱后天形成的三個生理彎曲，使之成為大椎上拔，尾閭下沉、背部后靠、上下對稱拉拔的后繃形態(tài)，從而帶動四肢和腰背部的肌肉連通放長，達(dá)到“易筋”的效果，并在以后的拳學(xué)運(yùn)動中形成以脊柱帶動身體整體運(yùn)動的的運(yùn)動形式?？梢哉f，沒有矯正脊柱的練習(xí)，是根本無法體會到真正的“整體渾圓力”的。具體練習(xí)要領(lǐng)是：在頸椎上拔的同時，尾閭（大椎骨的下端）垂直向下沉，如同尾閭下端吊著一個鐵稱砣或者是想像自己如同大老虎，尾巴連接著大椎，自然向下垂直。如此，就形成了大椎骨的上拔與下拉的矛盾狀態(tài)，可使大椎由原先“S”形的形態(tài)逐漸變?yōu)橹本€后繃的狀態(tài)，同時，使大椎骨變成更加強(qiáng)壯，也有使身體背部大筋（在大椎骨兩側(cè)）得到刺激，并變成更加粗大有力。這里，需要對于大椎的上拔下墜要領(lǐng)再細(xì)說一下，大椎上拔的力點不是頭頂，而是頸椎上端的圓形骨頭（用手可以摸到），如果是頭向上頂，則會造成氣血上涌，使練習(xí)者出現(xiàn)頭昏現(xiàn)象，并影響身體健康，頭部的要領(lǐng)在后文中將做詳細(xì)介紹；而下墜的部位是尾閭（大椎骨的下端）；在大椎上拔下墜的同時，腰椎還要以命門部位為“力點”適當(dāng)后靠，以進(jìn)一步矯正大椎形態(tài)。

（三）腰如束帶。

要真正形成大椎的對拉是很難的事情，其中最難的地方就是腰椎處，常人的腰椎處是向前塌陷的，而正確的練習(xí)方法要使此處逐漸填平并且向后繃起。為了做到這一點，在大椎上拔下墜的同時，還要加上一個“腰如束帶”的要領(lǐng)與“命門后繃”的要領(lǐng)相配合。所謂“腰如束帶”是指意想自己的腰部如同有一條大帶由后向前兜住腰部，與腰椎的向后繃形成對爭力，誘導(dǎo)腰椎的下陷處填平。如此，整個軀干后側(cè)都是拉抻平直的狀態(tài)，也就是身體陽面的“緊”的狀態(tài)。這個要領(lǐng)的一個重要的作用就是在改變大椎形態(tài)的同時，使大椎兩側(cè)的大筋逐漸變得粗壯凸起，并且非常強(qiáng)勁有力。這也是易筋的具體體現(xiàn)。在做到“腰如束帶”的要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，還要用意力（請注意不僅僅是“意念”而是“意”與“力”同時做到）使身體軀干向前“包裹”，與大椎的整體后靠形成矛盾力。這就是所謂“身抱”的具體形態(tài)。此時，如果用手觸摸就會發(fā)現(xiàn)，身體軀干的陽面已經(jīng)處于“緊繃”狀態(tài)，而且這種“緊繃”狀態(tài)是由腰背部肌肉與大椎骨向上下、左右與前后六面矛盾用力形成的。但是，此時身體軀干的腰背部（也就是軀干的陽面）是像木板一般平直的，如果出現(xiàn)凹凸不平則必須進(jìn)行糾正。而此時最易出現(xiàn)的毛病就是“折腰”與“駝背”，初習(xí)時必須時時糾正。

（四）軀干陰面的“松垂”。

軀干陰面的“松垂”主要是指胸部、腹部要完全放松，尤其是胸窩部位要始終放松，不能有絲毫緊張收縮，然后在放松的同時向下“垂落”以順應(yīng)地球引力。具體做法就是首先使身體的陰面胸部與腹部整體向后靠（與身體陽面的整體“前裹”形成矛盾對爭力），意念其貼近大椎骨，同時，胸部與腹部肌肉完全放松，如同一塊松軟的緞子，輕輕地向下松垂，而且自胸至腹，肌肉要松而且平滑，用手從上向下摸不能有凹凸不平之處，如有則需及時糾正。要想像自己的陰面肌肉如同一塊松軟的緞子，向下松垂后“掖”在自己的胯根處。這時所說的“陰面松垂”與前文所說的軀干陽面“緊拉”要領(lǐng)要結(jié)合，就做到了軀干部位的“陽緊陰松”。而這一點也是樁功的關(guān)鍵要領(lǐng)，其他各拳派的樁功如果能夠加入這一要領(lǐng)，也會使功效大增。而這種軀干整體的“陽緊陰松”也是極難做到的，習(xí)須要用無比的耐心反復(fù)實踐揣摩，才能最終將其完全掌握。

二、頭部的陰松陽緊。

（一）頭部陽面。

1.“正頸”，因為頭部與頸部緊密相連，只要頸正頭自然也就正了?！罢i”就是要求頸部保持“正直”，頭部不左右斜歪。頭部也不能向前下方挺直前伸（俗稱“伸脖”）也不能頸部后仰（俗稱“枕脖”），這些錯誤都會使頭部失去中正，違背了“正直”的基本要求。在保持“正頸”要領(lǐng)的同時，頸部后面的“頸椎上端”（頭頸結(jié)合部大椎的最上端，用手摸可以摸到如圓球狀的就是頸椎上端）向上豎直拔起（很多人在練習(xí)時是頭頂部向上用力頂，這就是一個嚴(yán)重的錯誤，因為以頭部向上用力“頂”起，會使氣血上涌而至頭部昏漲，久而久之，將影響身體健康）?；蛘咭饽铑i椎上端被一條細(xì)繩系住向上垂直吊起，這樣也能誘導(dǎo)身體做到“正勁”。做到“正頸”后就要做“平鎖”了。所謂“平鎖”是指在頸椎正直上拔（“正頸”）的同時，雙鎖骨向下沉，并向軀干貼附，與“頸椎”向上的挺拔形成一對矛盾對爭力。“平鎖”與頸部正直的要領(lǐng)共稱“正頸平鎖”。

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2.“頂心暗縮”

所謂“頂心暗縮”就是意想頭頂百會穴部位向下放松、凹陷、收縮，如同一個小醋碟。這樣就不會使頭部上拔形成片面。誘使頭部在保持陽面拉緊的同時，頂部保持放松，這對于功力的增長與避免偏差都是極重要的，習(xí)者不可因其簡單而忽視。很多人練習(xí)樁功后都會感覺頭昏腦漲，甚至出現(xiàn)眼睛充血的現(xiàn)象，大多是因為沒有掌握頭頂放松的要領(lǐng)，致使氣血上涌所致。而如果掌握了“項心暗縮”的要領(lǐng)，則可以在保持頭頸部挺拔拉緊的同時，使氣血自然下行。

3.頭部“貼靠”

頭部整體向后“貼靠”，才能使頭與身體軀干形成一體。所謂頭部的整體后靠，就是指頭頸部在“陽緊”的基礎(chǔ)上，整體向后“靠”，使頭頸部位“貼”住頸椎，并與脊椎形成直線。為了避免頭部整體后靠時出現(xiàn)仰頭的毛病，在后靠的同時還要使下巴微微內(nèi)收、如果夾住一個小乒乓球一般，但這個力一定要輕，不能過度用力，以免造成頸部陰面（正面）肌肉緊張。

（二）頭部陰面。

頭部陰面主要是提面部和頸部前側(cè)。具體要求是面部和頸部前側(cè)肌肉放松，然后順應(yīng)地球引力向下松垂。開始時雙眼上眼皮可以放松后自然下垂，眼神收斂內(nèi)視。進(jìn)而可以使雙目平視，再在保持頭部不動的同時，以三十五度角向上視，但要求所視遠(yuǎn)方景物似見非見。鼻子放松，如同嗅花草樹林的香味，口部不許緊閉，上下牙齒輕合，如咬牛筋但不能咬斷，舌微上卷，在這種狀態(tài)下口腔內(nèi)的唾液會增多，將其慢慢下咽，并隨其勢向丹田處撤氣。耳如聽遠(yuǎn)處微雨之聲，面部表情整體放松。

三、四肢的“陰松陽緊”

（一）“內(nèi)撐外裹”

在保持基本樁形的基礎(chǔ)上，上肢按照“內(nèi)角撐、外角裹”的要領(lǐng)進(jìn)行鍛煉。具體就是手臂內(nèi)側(cè)先放松，然后三個角（手臂與軀干結(jié)合部的夾角、肘彎角、手腕角）在放松的基礎(chǔ)上撐開，而手臂外側(cè)先放松然后進(jìn)行拉伸，在內(nèi)角撐的同時向內(nèi)裹。這樣，上肢就會產(chǎn)生外側(cè)肌肉拉緊而內(nèi)側(cè)肌肉松撐的形態(tài)，也就是上肢肌肉的陽緊陰松。下肢要實現(xiàn)“內(nèi)撐外裹”相對比較困難，因此，此處只說大意，習(xí)者不必拘泥細(xì)節(jié)。為了更好地描述腿部“內(nèi)撐外裹”的要領(lǐng)，我們首先要來看一看腿部的“內(nèi)角”與“外角”。腿部的“內(nèi)角”包括：雙腿之間的夾角、腿與軀干之間的夾角（胯根處）、膝蓋的后彎處、腳面與小腿之間的夾角；而腿部的“外角”則是指上述那些“內(nèi)角”反面的角度，包括：臀部的夾角、膝蓋的前側(cè)夾角、腳后跟的夾角等。按照“內(nèi)角撐、外角裹”的要領(lǐng)，則腿部的內(nèi)角都應(yīng)該反向撐開，而內(nèi)角則向里包裹。這樣一來，我們就能很容易理解“撐胯”、“裹臀”等練習(xí)原則了。

（二）“四點定位”

所謂“四點定位”是指上肢的兩個肘尖和下肢的兩個膝蓋要像定在空中一樣，不能起落移動，導(dǎo)致動作變形。兩肘尖與兩膝蓋這四個點除了要保持定位以外，還要有“內(nèi)合”之意，即兩膝兩肘要有在空中畫一個水平面的“（）”的意念與力感，但是其實際位置并不能隨之移動。這種四點定位后的內(nèi)合要領(lǐng)，不僅僅可以進(jìn)一步加大肢體陽面的拉伸量，還可以增強(qiáng)軀干陽面的拉伸量。

（三）“四角內(nèi)陷”

所謂“四角”是指把身體軀干看作是一個長方形，長方形的四個角就是我們所說的“四角”，具體來說，就是指四肢與軀干的四個結(jié)合部位，即兩個胯根和兩個手臂與軀干的結(jié)合部。這四個部位的要領(lǐng)總體上來說就是“內(nèi)陷”，即向后“貼陷”，如果在“四點定位”的基礎(chǔ)上，我們做到了這四個點的下陷，用手就可以摸得到?！八慕莾?nèi)陷”還要與前面的“四點定位”同時進(jìn)行，而且形成矛盾爭力，具體的心法就是，在“四點定位”的基礎(chǔ)上，用軀干的“四角”分別向后拽拉“四點”，即用雙臂與軀干的結(jié)合部分別向后“拽拉”兩個肘部，而肘部要保持不動，與之形成爭力；而用兩個胯根向后“拽拉”兩個膝蓋，而膝蓋也同樣保持不動，與胯根形成矛盾爭力?！八慕莾?nèi)陷”的作用首先是可以避免出現(xiàn)挺胸挺腹的錯誤動作，誘導(dǎo)身體真正形成“含胸收腹”的正確狀態(tài)；同時，“四角內(nèi)陷”的要領(lǐng)還可以進(jìn)一步增大身體的拉伸量，使功效得到強(qiáng)化。

（四）“陰面松垂”

在保持上述各項要領(lǐng)的同時，還應(yīng)該做到“陰面松垂”。因為上述各項要求都是在誘導(dǎo)四肢抻緊拉伸，這種拉伸狀態(tài)還必須與“松垂”的狀態(tài)相結(jié)合，才能形成松緊結(jié)合的矛盾狀態(tài)。具體方法就是在保持“四點定位”、“內(nèi)撐外裹”、“四角內(nèi)陷”的基礎(chǔ)上，要用意念誘導(dǎo)四肢的內(nèi)側(cè)肌肉放松，并且自然下垂接受地球引力。這樣，四肢就呈現(xiàn)出了陽緊陰松的狀態(tài)。

（五）“勢若摔碑”

以上要領(lǐng)做好后，人體就會形成一個整體，身體在保持上述各項要求的同時，整體向前略微傾斜。注意，整體前傾不是上體前俯，而是想象身體如同一塊石碑，再將這塊石碑向前整體傾斜，因此又稱“摔碑立”。而由于身體向前傾斜，會使重心也隨之前傾，為了保持身體平衡，不至于前倒，就要加大大椎后繃，并且“下坐”的要領(lǐng)，這個下坐的力正好與整體前傾的力形成一對矛盾力，并且相互抵消，從而保持身體的平衡。這種向前傾斜的要領(lǐng)其作用除了可以增大大椎的拉伸量以外，還有利于使身體軀干各部肌肉（尤其是陰面肌肉）接受地球引力，以便于進(jìn)一步誘導(dǎo)肌肉松墜，增強(qiáng)拉伸量。然后，再將身體的重心與呼吸的重心自然放于丹田處，尤其是呼吸要順暢自然，不能憋氣于胸部，而應(yīng)該使氣息自然下行，沉于恥骨上方丹田處，以求增功健身之效。這也是在樁功中保持“空胸實腹”要領(lǐng)的具體方法。在站樁時，必須使身體的“意力”重心放在丹田處，這一點需習(xí)者倍加注意。

注意：全身陽面要拉緊，而陰面則必須放松，尤其是“三窩”（兩個肩窩和胸窩）絕對不能發(fā)緊，否則非旦不能強(qiáng)身反而有傷身之虞。（本文完）