注：本文適合健身半年以上，訓練痕跡依然不明顯的朋友閱讀。

大家在健身房里鍛煉，可能有不同的鍛煉目標。

不論是想減肥，還是被體檢嚇到。

如果能練出美國隊長般的肌肉，改善體型，總歸是不錯的。

雖然健身房里不少人的體型可以超越美國隊長，但事實上大部分都是使用藥物。普通的健身愛好者，如果自己瞎練，基本不可能練成。

話又說回來，如果在健身房里呆了一年半載的，還練不出肌肉，顯然是浪費時間。不妨根據(jù)身體感覺，改進訓練方法。

本文的目的，是教會大家分析身體的感覺、變化，判斷自己是否走上增肌正軌。

借用馬克思一句話：訓練凝結在身體中，就形成了肌肉。

那訓練如何才能“凝結”在身體中。

1、肌肉要感覺酸痛

科學增肌的最佳強度：運動完成后，肌肉應該酸痛三天，且只酸痛三天。

請注意，此處說的酸痛，必需在正常、連續(xù)訓練期間存在的酸痛感覺。如果說是很久不運動，那么只要隨便動一下，身體就會酸痛好幾天，不是說這種類型的酸痛。

肌肉酸痛三天，說明訓練強度足以“撐裂”肌肉，刺激肌肉生長。如果酸痛不到三天，對肌肉的刺激不夠，達不到增肌門檻，訓練蒸發(fā)跑了；

如果酸過了三天，那是訓練強度太大，肌肉無法恢復，肌肉會趨向于精干。那不叫凝結，是焊死壓縮。

2、每次只能訓練1小時（每周3-4次）

大家都知道，每組動作，盡全力只能練8下（8RM）的運動強度，增肌效果最明顯。

這一點，其實誤導了很多新朋友。

所謂8RM練肌肉最好，有一個非常重要的前提：你可以完全控制自己的肌肉。

健身新手很難做到，肌肉力量并不是完全用在負重上，而是分走很大一部分去維持平衡穩(wěn)定，這部分平衡的力量可就“飄”走了哦，不會凝結成肌肉。

假設最佳增肌負重是80公斤，由于你發(fā)力不準，擔心握不穩(wěn)杠鈴，擔心杠鈴晃，實際用的負重只有50公斤，另外30公斤被晃走了。你自己還認為是8RM的強度，其實是20RM的強度，練了白練。

1小時的訓練時間，和肌肉酸痛三天的后果，必須要同時滿足，這正是增肌訓練的精髓。

如果訓練2小時才能讓肌肉產(chǎn)生酸痛感，就是典型的運動強度不夠，運動量來湊。增肌效率很差。要知道，就算逛街2小時，這腳也會酸痛幾天，這樣的酸痛，和增肌沒有任何關系。

請大家牢記：如果1小時的訓練，還不能達到肌肉酸痛三天的效果，則說明訓練一定出了問題。要改進，請教練也行，自己去琢磨APP也行，但必須改進動作，把每一公斤負重都準確地壓在肌肉上。

在1小時內，你練多少組，組間休息多久，可以根據(jù)自己實際情況安排。

結果導向，例如：如果肌肉不酸痛，你自然會增加組數(shù)，或者增加重量，減少休息時間。

3、合理補充蛋白質

很多教練都強調：三分練、七分吃。

不過，對于健身新手，初始階段吃東西要求并不高。

基本上，每天只需額外增加10塊錢的高蛋白食物。

推薦的食譜很簡單，每天正常進餐，再多吃兩個雞蛋白、多喝一、兩盒牛奶或酸奶，10塊錢就足夠。

雞蛋白是非常優(yōu)質的增肌補品，至于蛋白粉、增肌粉之類，沒有特殊情況不用吃。

但不要多吃高熱量食品。

雖說蛋白質、脂肪、糖三類食物都能提供能量，但是，蛋白質可以輕松轉化為脂肪和糖，而脂肪和糖，卻很難轉化為蛋白質，僅可通過三羧酸循環(huán)間接轉化為部分非必需氨基酸，而人體必需的氨基酸只能通過食物蛋白攝入。

蛋白質修復增粗肌肉，是訓練凝結成肌肉的物質保障。

當然，具體攝入多少蛋白質，因人而異，建議采用以下判斷方法：

準備一把卷尺，每天測量腰圍，盡可能保持腰圍不變。

在訓練強度足夠的前提下，如果腰圍有增長，請減少飯量；反之，如果腰圍在下降，不妨再多吃一些。

至于常見的“每公斤體重需攝入2克蛋白質”理論，可以暫不理會，等訓練水平提升后自然會增加飯量。

做到以上3點，就等著訓練凝結成肌肉吧。3個月有感覺，6個月見效果，1年脫胎換骨。