肩袖肌群和中下斜方肌-改善圓肩

胸椎伸展-針對(duì)駝背

肩關(guān)節(jié)柔韌性測(cè)試

1、雙腳并攏，維持頭部及軀干穩(wěn)定。

2、一只手從上方繞到后背，另一只手同步從下下方繞到后背，盡量一步到位讓兩只手互相靠近。一邊測(cè)試完后進(jìn)行另外一邊。

3、如果雙手指尖可以順利碰到一起則說(shuō)明肩關(guān)節(jié)柔韌性還不錯(cuò)。但凡有一邊無(wú)法觸碰，就說(shuō)明肩關(guān)節(jié)柔韌性有待改善。

我投降！

1、找到一面墻壁，雙腳稍微往前方，身體靠在墻面上，保持頭部，上背部以及臀部完全貼到墻面。

2、維持這三個(gè)部位不離開(kāi)墻面的情況下雙手打開(kāi)，保持手背及肘關(guān)節(jié)在墻面上上下滑動(dòng)。

3、共執(zhí)行15次，2-3組。

抬起我的盛世美顏

1、俯臥于地面上，雙手伸直打開(kāi)跟身體呈現(xiàn)大字形，保持頭部微微離地。

2、接著同時(shí)收緊上背部及腰部的肌肉，將整個(gè)胸口朝向正前方。

3、共執(zhí)行15次，2-3組。

轉(zhuǎn)動(dòng)小蠻腰

1、四足跪姿準(zhǔn)備，雙手一開(kāi)始與肩同寬置于肩膀正下方，雙腳膝蓋與髖部同寬跪于地上。

2、接著將一只手放在頭部后方，維持骨盆及軀干的穩(wěn)定，將抬起來(lái)的那只手手肘向上轉(zhuǎn)動(dòng)指向天花板。

3、每邊可執(zhí)行10-12下，2-3組。

叫我拉面師傅

1、準(zhǔn)備一條彈力帶，雙手伸直握住彈力帶，水平放于身體前側(cè)。

2、保持大拇指指向外側(cè)，掌心朝上握住彈力帶，接著利用上背部肌肉及肩膀的力量將彈力帶拉開(kāi)直至彈力帶觸碰到胸口，過(guò)程中保持手肘伸直。

3、共執(zhí)行10-12下，2-3組。

拉面學(xué)徒

1、準(zhǔn)備一條比較輕的彈力帶，手肘彎曲九十度，大拇指指向外側(cè)握住彈力帶。

2、接著保持大臂緊貼身體的同時(shí)向外將彈力帶拉開(kāi)。

3、共執(zhí)行10-12下，2-3組。

要記得努力撐起來(lái)

1、俯臥撐預(yù)備姿勢(shì)，如果難度覺(jué)得比較高的姐妹也可以用跪姿俯臥撐預(yù)備，雙手與肩同寬，保持身體一直線。

2、接著維持手臂伸直，軀干穩(wěn)定的情況下將胸口下陷，感受自己的胸椎好像從肩胛骨中間往下掉，胸口靠近地面

3、接著利用雙手向地板施力將胸椎再推回到肩胛骨中間的位置。

3、共執(zhí)行10-12下，2-3組。

我也會(huì)甩金箍棒

1、找到一根棍子，雙手略寬于肩膀，掌心向下握住棍子。

2、接著上抬略高于肩膀的位置，保持手臂伸直想象要把棍子盡力向前推，過(guò)程中維持軀干穩(wěn)定。

3、共執(zhí)行10-12下，2-3組。