錯(cuò)誤一、把“合理體重”看做健康體重

我們都知道有個(gè)合理體重的說法，最常見的有兩種：

1、合理體重=身高公分?jǐn)?shù)-105得到的公斤數(shù)。

2、BMI指標(biāo)。一般認(rèn)為超過25就算肥胖。

這些沒有錯(cuò)。我發(fā)現(xiàn)自己正好處在“身高公分?jǐn)?shù)-105的公斤數(shù)”這個(gè)數(shù)字上。

但是，如果我們看健美運(yùn)動(dòng)員，他們的體重恐怕遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出所謂“合理的BMI”，換言之，他們“很重”。但是他們也很健康。

“要的是減脂，不是減體重”。

很多人體脂高，但是肌肉少，以至于體重很合理，很正常，但依然能在體檢時(shí)查出脂肪肝等毛病。我以前的團(tuán)隊(duì)里，一位被公認(rèn)“踢球時(shí)衣服被風(fēng)鼓著，像掛著一張帆在跑動(dòng)”這樣的瘦子，就是我身邊遇到的第一個(gè)有脂肪肝的小朋友。

錯(cuò)誤二、光看體重，不看腰圍

我不記得在哪里看到過一個(gè)觀點(diǎn)，如果要判斷是否肥胖，只需要看體重和腰圍，甚至都不用看身高。

我個(gè)人認(rèn)為，這比光看BMI，要有用。

這個(gè)觀點(diǎn)的邏輯基礎(chǔ)，就是成年人的脂肪堆積，很容易從腰上開始，而跟身高沒有什么關(guān)系，不存在矮個(gè)子容易堆在腰，高個(gè)子不容易堆在腰部的現(xiàn)象。

所以，如果我們沒有更先進(jìn)的手段去鑒別自己是否肥胖，也可以用這樣的公式來衡量，它比BMI有用得多。

男性：

A=腰圍公分?jǐn)?shù)*0.74

B=體重公斤數(shù) * 0.082 +44.74

Rate = （A-B）/B

該值在14-17%之間健康，6-13%運(yùn)動(dòng)員，18-25%可接受，再高就肥胖了。

我今天得到的值，正好14%。

女性：

A=腰圍公分?jǐn)?shù)*0.74

B=體重公斤數(shù) * 0.082 +34.89

Rate = （A-B）/B

該值在21-24%之間健康，14-20%運(yùn)動(dòng)員，25-31%可接受，再高就肥胖了。

還有一個(gè)比較簡(jiǎn)單的腰臀比，是非常實(shí)用的標(biāo)桿。

基本上坊間這樣認(rèn)為：東方人種比較完美的成年男性腰臀比是0.81，女性0.73（西方人為原型的維納斯是0.68）。

中國(guó)人有自己的標(biāo)準(zhǔn)，建議：中國(guó)成年男性<0.9，中國(guó)成年女性<0.8。

如果一個(gè)成年男子的臀圍是95，腰圍80，那么腰臀比是0.84，小于0.9，是比較不錯(cuò)的狀態(tài)。

根據(jù)公開的觀點(diǎn)，以腰圍來衡量肥胖與否，比用BMI的準(zhǔn)確性高3倍。

錯(cuò)誤三、節(jié)食，尤其是不吃早餐

節(jié)食如果能達(dá)到“減肥”（此處打引號(hào)的原因，是因?yàn)楦鶕?jù)上面的分析，我們知道應(yīng)該叫“減脂”，但順著公眾的習(xí)慣，還是叫“減肥”）的目的的話，我完全不相信有這樣的事情會(huì)發(fā)生！也沒有見到過這樣的案例。

特別是不吃早餐。

經(jīng)過一晚上的消耗，早上是各方面營(yíng)養(yǎng)都缺乏的時(shí)候，如果不進(jìn)食，會(huì)讓一天的食欲都很旺盛，很容易在白天不知不覺地多吃。

其次，節(jié)食會(huì)大大降低平衡點(diǎn)，換句通俗的話來說，很容易引發(fā)身體“儲(chǔ)能”的欲望。更加通俗一點(diǎn)說，長(zhǎng)期節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致身體向“喝涼水都長(zhǎng)肉”的方向發(fā)展。

我一直認(rèn)為，人吃下去多少和消耗多少，這個(gè)還是表面現(xiàn)象，更主要的，是人的消耗和儲(chǔ)能的平衡。身體得到的供給越充分，越隨時(shí)能滿足，儲(chǔ)能的平衡點(diǎn)就越高，越不容易引起身體儲(chǔ)能的機(jī)制，吃下去的東西，用來消耗的部分就越多。

這也就是日常代謝（含安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝，和維持日常工作生活學(xué)習(xí)的日常活動(dòng)代謝）水平的問題。

我們可以這樣理解，一個(gè)精神抖擻的人，一天過24小時(shí)，懶洋洋沒有朝氣的人，也是一天24小時(shí)。前者用了較多的消耗，收獲了較好的精神狀態(tài)，工作狀態(tài)，后者雖然也保持了身體的平衡，但是了無生氣，暮氣沉沉。

雖然同樣可以讓生命延續(xù)24小時(shí)，但是煥發(fā)的狀態(tài)不同，用來供應(yīng)的需求（身體消耗）也不同。

錯(cuò)誤四、認(rèn)為肥胖是營(yíng)養(yǎng)過剩導(dǎo)致的

有的人，為了防止發(fā)胖，難得吃一點(diǎn)，就盡量?jī)?yōu)先滿足熱量。攝入過少，而且過于片面，當(dāng)飲食非常不均衡時(shí)，熱量攝入過多，但微量元素極少，這種時(shí)候，其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重不足，而不是營(yíng)養(yǎng)過剩。

營(yíng)養(yǎng)不足，身體代謝發(fā)生了障礙，導(dǎo)致了肥胖。

所以，不要單純地責(zé)怪自己吃得多，營(yíng)養(yǎng)攝入過多。肥胖的原因，是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過于不平衡，熱量固然是過多了，但是同時(shí)，其他的東西都非常欠缺。

所以，老威在本號(hào)里，一直鼓吹“科學(xué)運(yùn)動(dòng)，合理膳食”的理念?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)方面，平時(shí)寫的文字非常多。合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，雖然沒有寫科學(xué)運(yùn)動(dòng)那么多，但是，也已經(jīng)寫了不少了。

錯(cuò)誤五、按時(shí)進(jìn)食，但不吃碳水

這樣的人，也有不少。歷史上，三大營(yíng)養(yǎng)要素都有過被妖魔化的經(jīng)歷。

這些年好像輪到碳水了。

按照營(yíng)養(yǎng)均衡理論——或者至少咱們中國(guó)人的傳統(tǒng)應(yīng)該如此——碳水、脂肪、蛋白質(zhì)三者之間，碳水的比例應(yīng)該是最大的。

在所謂明星陣營(yíng)里，“長(zhǎng)年不吃主食”這種做法常有耳聞，是不是適用于每一個(gè)人，我不知道。因?yàn)闃O度低碳水飲食這件事情本身，還是一個(gè)在爭(zhēng)論中的話題。我想任何踐行者，至少得有一年周期，才好得出結(jié)論。

但是有一點(diǎn)是明確的，人體日常生活、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，所需要的脂肪消耗，并不是膳食脂肪，也就是說，無論你吃下去的是米面、肥肉、或者其他植物中的脂肪，都要經(jīng)過堆積在身體里以后，才進(jìn)入到供應(yīng)能量的序列。從這個(gè)意義上說，不管你身體里堆積的脂肪，原本來自哪里，并不關(guān)鍵，關(guān)鍵是有多少吃下去的東西因?yàn)槭Ｓ喽D(zhuǎn)變成了脂肪。

站在普羅大眾的角度，我認(rèn)為我們普通人，有著自己的生活節(jié)奏，我們跟明星們的生活模式、職業(yè)需求有很大的不同，我們是不是適合那種極度低碳水的生活，我不能說別人，至少是不適合我。

而且我不喜歡吃肉類，我喜歡吃的東西，恰恰大部分以碳水食物的形式存在著。

題圖故事：2019 年國(guó)慶期間，在張掖丹霞地貌公園。

錯(cuò)誤六、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容過于偏廢，尤其不重視心肺能力

為減肥而運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然不止一種手段。

但是，有的人，僅靠擼鐵，就減肥來說，這真的是不夠的。

1、健身減肥的課程，也有全身性運(yùn)動(dòng)的HIIT，而要完成這些HIIT，本身就需要心肺功能的支持。換言之，如果你說“我光通過HIIT來減肥”，這句話邏輯上沒有錯(cuò)，HIIT的后燃效應(yīng)，可以有很好的消耗功效，但是，對(duì)于一個(gè)心肺能力很差的人來說，想要做好HIIT，實(shí)際上是很難的，即使做完規(guī)定課程了，也難以保證高質(zhì)量。

所以，為了減肥，提高心肺能力，是基礎(chǔ)。沒有好的心肺功能，要完成HIIT這類課程，是不可想象的。

2、如果沒有能力很好地完成HIIT這類減肥課程，單純靜態(tài)的擼鐵，可不可以？當(dāng)然也會(huì)有消耗，但是這對(duì)于提高心肺功能，并沒有幫助。

3、長(zhǎng)期靜力性的抗阻訓(xùn)練，不僅不能促進(jìn)心肺功能，可能對(duì)心血管等部件，還有反作用。

所以，不管自己的主業(yè)（主要運(yùn)動(dòng)手段）是什么，提高心肺功能，是基礎(chǔ)。而提高心肺功能最實(shí)用，最簡(jiǎn)單的，最容易保持均衡狀態(tài)的，大概就是跑步了。

我喜歡跑步，它也不是我運(yùn)動(dòng)的最主要的愛好。甚至哪天天氣好了去繞一圈北京二環(huán)，或者跑個(gè)馬，那都是運(yùn)動(dòng)愛好當(dāng)中的“業(yè)余愛好”。盡管如此，我依然把跑步看做是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。

錯(cuò)誤七、熬夜來增加消耗

熬夜的確大量地消耗人體的能量。

許多人說熬夜耗神，容易瘦身。

但是熬夜也會(huì)帶來這樣的壞處：

1、使疲勞的身體得不到休息，因此各種機(jī)能，甚至免疫力都會(huì)下降；

2、熬夜使得之前的運(yùn)動(dòng)效果難以轉(zhuǎn)化，難以保持，等于削弱了之前運(yùn)動(dòng)原本該收的效果；

3、休息不好使得后面的運(yùn)動(dòng)變得不可能，通過熬夜的這點(diǎn)不正常額外消耗，卻阻礙了通過正常運(yùn)動(dòng)而獲得的更多、更健康的消耗，這是得不償失。

4、熬夜會(huì)給生活帶來各種風(fēng)險(xiǎn)——就說熬夜后出行吧，發(fā)生事故的概率就大了很多。

所以，靠熬夜來瘦身，那真是歪風(fēng)邪氣。

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