 在經(jīng)歷重大事情的時(shí)刻，比如上臺(tái)領(lǐng)獎(jiǎng)、上臺(tái)講話，每個(gè)人應(yīng)該都體驗(yàn)過(guò)。 如果自己很緊張，一定有人會(huì)告訴你：“深呼吸，放松一下，你就不會(huì)緊張了?！?/span> 不管有沒(méi)有冥想，也不管是否了解呼吸，身體的智慧，都在通過(guò)呼吸緩解我們的身心壓力。 一吸一呼很簡(jiǎn)單，甚至被我們遺忘和忽視，但它非常有效，對(duì)我們的身心健康有益。 什么是深呼吸？ 深呼吸是通過(guò)有意識(shí)和主動(dòng)地使用橫膈膜來(lái)增加空氣的流入和流出，以及減少每個(gè)呼吸周期的頻率。 橫膈膜是分隔腹腔和胸腔的肌肉，橫隔膜附著在肺底部，在無(wú)意識(shí)呼吸時(shí)很少被激活，這也是成年人常見(jiàn)的短促的呼吸方式，這會(huì)降低我們的呼吸質(zhì)量。 當(dāng)深呼吸時(shí)，我們可以通過(guò)讓腹部自由升降來(lái)調(diào)動(dòng)這塊肌肉，從而促進(jìn)更大的氣流，深呼吸涉及整個(gè)軀干，從下腹部到頸部底部。 生命能量--呼吸 呼吸，身心連接的通道。 對(duì)于一個(gè)正常的人來(lái)說(shuō)，每天吸氣的次數(shù)大概在1.8萬(wàn)到2萬(wàn)次左右，總計(jì)平均是5000加倉(cāng)的空氣，如果換算成重量來(lái)說(shuō)，是我們飲食量的35倍左右。 也許我們可以幾個(gè)星期不吃東西，幾天不喝水，但是只能有短暫的時(shí)間不能呼吸。 如果氧氣不能保證不斷地供給每個(gè)細(xì)胞，這些細(xì)胞就會(huì)迅速走向死亡。 呼吸，是一個(gè)可以讓我們有效改善身心的通道之一，它可以幫助我們釋放掉體內(nèi)積累的毒素，釋放掉日積月累的情緒，可以改變身體結(jié)構(gòu)，身體機(jī)能，同樣也可以改變一個(gè)人的意識(shí)。 東方的很多觀點(diǎn)長(zhǎng)期以來(lái)一直認(rèn)為呼吸是存在于體內(nèi)的生命能量的表現(xiàn)。 生命以吸氣開(kāi)始，以呼氣結(jié)束，在這兩者之間的一切都是可能的。 在瑜伽中，呼吸是練習(xí)的關(guān)鍵要素，《瑜伽經(jīng)》將調(diào)息視為瑜伽的八大分支之一，呼吸控制Pranayama是通過(guò)呼吸擴(kuò)展生命能量。 從科學(xué)的角度來(lái)看，呼吸也是一種生命力，氧氣的增加能使細(xì)胞產(chǎn)生能量，從而更好地保持身體的機(jī)能。 深呼吸的好處 1.對(duì)心血管疾病有益 深呼吸可有效降低高血壓患者的高血壓和心率。 2.焦慮和抑郁 深呼吸可以減輕一般人群和患有焦慮和抑郁等人群的問(wèn)題。 3.調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)疾病 深呼吸有助于治療哮喘和肺結(jié)核，并有助于戒煙。 4.改善健康的作用 慢節(jié)奏的深呼吸可以通過(guò)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)增加放松反應(yīng)，并通過(guò)抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)減少壓力反應(yīng)。 5.促進(jìn)情緒健康 深呼吸能夠培養(yǎng)積極的情緒和行為。 促進(jìn)情緒調(diào)節(jié)和整體健康，增強(qiáng)活力，證據(jù)還表明深呼吸對(duì)大腦活動(dòng)的有益影響，增加alpha 和 theta 波。 6.促進(jìn)抗氧化反應(yīng)，延緩衰老 根據(jù)相關(guān)研究表明，深呼吸可以促進(jìn)抗氧化反應(yīng)并防止自由基的影響，這可以改善健康水平和延長(zhǎng)壽命。 冥想的基礎(chǔ)呼吸方法 1.自然呼吸 是我們最常使用的呼吸方式，行走坐臥站，沒(méi)有刻意去改變和調(diào)整。 這種方式往往會(huì)讓初學(xué)者使用，對(duì)于初學(xué)者而言，舒適，是至關(guān)重要的一件事情， 所以不要刻意去追求某種呼吸法，而沒(méi)有更好的經(jīng)驗(yàn)冥想。 2.胸式呼吸法 胸式呼吸接近我們?nèi)粘Ｊ褂玫暮粑椒ǎ皇浅潭缺热粘：粑铋L(zhǎng)和專注。 練習(xí)時(shí)用肺部的中上部參與呼吸，胸部、肋骨起伏，腹部相對(duì)不動(dòng)。 【練習(xí)方法】 第1步：選擇舒適的坐姿。 第2步：將手輕輕放在肋骨上，兩個(gè)鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升。 第3步：腹部沒(méi)有擴(kuò)張，緩緩地呼氣，肋骨向內(nèi)收并向下沉，把胸腔內(nèi)的濁氣排出體外。 第4步：重復(fù)上面步驟練習(xí)，一吸一呼為1組。 3.腹式呼吸法 腹式呼吸又稱橫膈膜呼吸，練習(xí)時(shí)用肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只有腹部在起伏，胸部相對(duì)保持不動(dòng)。 通過(guò)這種方式對(duì)吸入氣體進(jìn)行控制，能使橫膈肌更加有力，腹式呼吸可以鍛煉腹部按摩腹腔器官，增加肺活量，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。 【練習(xí)方法】 第1步：選擇舒適的坐姿。 第2步：將手輕輕放在腹部，吸氣時(shí)，用鼻子把新鮮的空氣緩慢地吸入到肺的底部，隨著吸氣量的增加，胸部和腹部之間的橫膈膜向下降，腹內(nèi)臟器官下移，小腹會(huì)像氣球一樣慢慢隆起。 第3步：呼氣時(shí)，腹部向內(nèi)、向脊柱方向收緊，橫膈膜自然而然地升起，把體內(nèi)的濁氣完全排出體外。 第4步：重復(fù)上面步驟，一吸一呼為一組。 4.完全式呼吸法 完全式呼吸法是熟練了胸式呼吸和腹式呼吸后才可以練習(xí)的。 呼吸時(shí)整個(gè)肺部參與呼吸運(yùn)動(dòng)，腹部、胸部以至全身都能夠感受到起伏，完整的完全式呼吸，可以讓更多新鮮的氧氣供應(yīng)血液，可以緩解內(nèi)臟壓力，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào)。 【練習(xí)方法】 第1步：選擇舒適的坐姿。 第2步：右手放在肋骨上，左手放在腹部上。輕輕吸氣時(shí)，先把空氣吸入到肺的底部，使腹部區(qū)域隆起。 第3步：繼續(xù)吸氣，將氣體慢慢填滿胸腔。 第4步：呼氣，按相反的順序，先呼出胸部的氣息，再讓腹部的氣息完全呼出，盡量把氣吐盡，然后有意識(shí)地使腹肌向內(nèi)收緊。 第5步：重復(fù)上面的步驟，一吸一呼為一組。 5.月亮式呼吸法 可以促進(jìn)副交感神經(jīng)，平和心境，緩和情緒，消除緊張，降低新陳代謝，治愈失眠。 練習(xí)方法： 第1步：選擇舒適的坐姿。 第2步：右手用大拇指壓住右鼻孔，以左鼻孔吸氣，保持3秒，用無(wú)名指壓住左鼻孔，以右鼻孔呼氣，此時(shí)完成了一組呼吸。 第3步：抑郁癥、低血壓、體寒的人不宜練習(xí)。 6.太陽(yáng)呼吸法 可以激發(fā)右脈能量，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)消化。 有助于鼻竇炎、低血壓患者，調(diào)理痰濕體質(zhì)。 練習(xí)方法： 第1步：選擇舒適的坐姿。 第2步：右手用無(wú)名指壓住左鼻孔，以右鼻孔吸氣，保持3秒，然后用大拇指壓住右鼻孔，以左鼻孔呼氣，此時(shí)完成了一組呼吸。 第3步：高血壓，心臟病，高度緊張，生理期，孕期的人群不宜練習(xí)。 7.左右交替鼻孔呼吸法 可以減緩疼痛、偏頭痛和壓力造成的身體不適。 在感到精神萎靡、疲憊不堪時(shí)進(jìn)行，能夠有效激活大腦、讓人表現(xiàn)更好。 【練習(xí)方法】 第1步：選擇舒適的坐姿。 第2步：用右手拇指壓住右鼻孔，左鼻孔深長(zhǎng)而緩慢地吸氣，保持三秒。 第3步：用右手無(wú)名指壓住左鼻孔之后放開(kāi)壓在右鼻孔的拇指，用右鼻孔緩慢呼氣。 第4步：繼續(xù)用右手無(wú)名指壓住左鼻孔，右鼻孔吸氣。 第5步：用右手大拇指壓住右鼻孔之后放開(kāi)壓在左鼻孔的無(wú)名指，用左鼻孔緩慢呼氣，此時(shí)完成了一組呼吸。 |
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