一、什么才算“慢跑”

慢跑之慢，不全在外觀表現(xiàn)的速度之慢。而是心率區(qū)間較低。

如果以速度而論，可能一些高手的慢跑，像老威這樣的普通愛(ài)好者想要跟上ta，都會(huì)很吃力了，那么對(duì)我來(lái)說(shuō)，ta的慢跑，就是我的快跑了。

所以，很多人能夠?qū)⒙苊撾x“速度較慢”這個(gè)理解，而進(jìn)化到指心率的慢。在跑步運(yùn)動(dòng)十分普及的當(dāng)下，這個(gè)認(rèn)知也隨之同步變得十分普及。

但是，每個(gè)人心率有高下，最大心率的容量有大小，因此，即使忽略甲乙二人的實(shí)際速度，而用相同的心率來(lái)衡量，也有可能對(duì)甲是慢的，對(duì)乙卻是快的。

所以，衡量“快跑”、“慢跑”最有意義的標(biāo)桿，還是心率區(qū)間。

心率區(qū)間是對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的5個(gè)不同階段的劃分。

以最大心率法來(lái)論，對(duì)于一個(gè)最高心率180的人來(lái)說(shuō)，2-3區(qū)，就是最大心率的60-80%，絕對(duì)值是108-144，對(duì)于最大心率為200的人來(lái)說(shuō)，則120-160才是ta的2-3區(qū)。區(qū)間完全相同，絕對(duì)值卻不同。

所以，一般訓(xùn)練強(qiáng)度都關(guān)注落在哪個(gè)區(qū)，而不是體現(xiàn)為那個(gè)數(shù)字。

就老威的個(gè)人習(xí)慣而言，跑步我喜歡采用乳酸閾值法——即用實(shí)際測(cè)得的無(wú)氧乳酸值作為基準(zhǔn)，自動(dòng)設(shè)置1-4區(qū)，這個(gè)時(shí)候，5區(qū)上限是多少則無(wú)關(guān)緊要了，只要5區(qū)下限是實(shí)際測(cè)得的就行——由于狀態(tài)波動(dòng)，乳酸閾值會(huì)發(fā)生波動(dòng)的，因此5個(gè)區(qū)也是會(huì)隨之有輕微自動(dòng)調(diào)整的，看區(qū)間就更重要了。

以最大心率法為例（前提是必須測(cè)出或者合理推算出比較接近事實(shí)的最大心率，而不是220-年齡）的1-3區(qū)，普遍被認(rèn)為是慢跑所在的區(qū)域。

二、許多習(xí)慣性叫法都是籠統(tǒng)的，對(duì)應(yīng)到心率區(qū)間才有意義

平時(shí)我們常說(shuō)這樣一些概念：

慢跑；

燃脂跑；

熱身跑；

放松跑；

甚至還有“健康跑”之類(lèi)的概念……

這些概念都是比較籠統(tǒng)的叫法，最多只能算約定俗成。沒(méi)有明確的統(tǒng)計(jì)意義。如果要對(duì)他們做一個(gè)劃分，我個(gè)人的理解是這樣的，請(qǐng)方家指正。

以下以最廣泛的最大心率分區(qū)法為假設(shè)前提，即每個(gè)區(qū)間假設(shè)對(duì)應(yīng)最大心率的50-60-70-80-90-100%

1、慢跑，心率區(qū)間1-3區(qū)的都算慢跑。它籠統(tǒng)地包括了下面說(shuō)的各種低心率區(qū)間跑。

2、燃脂跑，慢跑的一種，在心率2區(qū)。這點(diǎn)是毫無(wú)疑問(wèn)的。如果低于它，雖然燃脂比例更高，但運(yùn)動(dòng)效果太差，區(qū)間更高，則燃脂比例會(huì)下降。

3、放松跑，我理解是恢復(fù)跑的一種，介于1-2區(qū)。

4、有氧跑，就是在心率區(qū)間3以下的所有跑。

單獨(dú)提出來(lái)一種大家經(jīng)常采用的叫法，健康跑。這個(gè)概念最有爭(zhēng)議。健康有兩個(gè)層面的意義：一是指保持有氧、減脂這方面的，是低心率區(qū)間。但是，健康還有一個(gè)含義，是提高體能，恰恰需要用適當(dāng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)獲得。

綜上，一般我們說(shuō)慢跑，既不是指速度慢，也不僅僅指心率數(shù)值低，而是指心率區(qū)間比較低，在有氧區(qū)以?xún)?nèi)，甚至基本上是指2區(qū)這么一種跑步形式。而3區(qū)，肯定也是有氧跑，有時(shí)候卻不被認(rèn)為是我們俗稱(chēng)的慢跑。所以，我現(xiàn)在不大說(shuō)慢跑這個(gè)詞了，干脆要么叫有氧跑，要么叫燃脂跑，要么叫放松跑。其實(shí)燃脂跑和放松跑，還是有氧跑的一種。

有氧和無(wú)氧，以前說(shuō)過(guò)，千萬(wàn)不要理解為是“有呼吸”和“憋氣”。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不是憋氣不讓自己呼吸——不吸入氧氣——的意思，而是雖然吸入了氧氣，但身體利用氧氣的能力太差，只好用可以不那么依賴(lài)氧氣的肌肉里的糖來(lái)燃燒供能。

推薦看看下面這篇小文。

《最大攝氧量辨析》

三、不同區(qū)間的供能機(jī)制

毫無(wú)疑問(wèn)，心率區(qū)間越低，燃脂比例越高。日常生活中，除了大腦等器官永遠(yuǎn)需要用糖外，幾乎都用燃脂來(lái)供應(yīng)能量。

既然日常都在燃脂，為什么減肥的人還需要運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)槿粘Ｉ畹幕顒?dòng)量，消耗太小，縱然燃脂比例奇高，架不住總消耗量太低，所以不足以達(dá)成目標(biāo)。

這也是為什么很多人減肥，采取快走和蝸牛速度跑——以邊跑邊能聊天的強(qiáng)度來(lái)跑，是比較好的手段的原因。

只要運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不存在百分百某種物質(zhì)供能的形式，只是無(wú)限小或者無(wú)限大。

上面說(shuō)了，即使日常家居生活，基本都是燃脂，大腦等器官不也得靠燃糖才能活著嗎？

反之，即使在4-5區(qū)這樣的強(qiáng)度，必然也有適量的脂肪參與供能。

我們平時(shí)講燃脂區(qū)，燃糖區(qū)，只是說(shuō)某個(gè)區(qū)間燃脂為主，某個(gè)區(qū)間燃糖為主而已。

舉例：

一場(chǎng)MAF180的地心率區(qū)跑，燃脂比例比較高：

而一場(chǎng)比較快速的跑，心率曲線分布在3-4區(qū)之間，燃脂比例就比較低：

極速?zèng)_刺的燃脂比例，則會(huì)更低。

從這些例子，可以看出，所謂各種跑法，都是針對(duì)自己的心率體系的前提下，對(duì)應(yīng)的不同心率區(qū)間（強(qiáng)度）。

題圖故事：2019年國(guó)慶，跨域賀蘭山，前往額濟(jì)納。

四、不同心率分區(qū)法下的心率分布

用同一場(chǎng)跑步的記錄為例。

我同時(shí)用兩種方式記錄：

1、我慣用的乳酸閾值法來(lái)記錄（近期的乳酸閾值是162，夏季訓(xùn)練最高記錄為167）。

2、同時(shí)也用最大心率法（因?yàn)橛辛嗽谧杂X(jué)狀態(tài)良好時(shí)記錄的無(wú)氧乳酸閾值，推算出的最大心率法靠譜且略偏保守，所以，完全可以用，直到下一次被真實(shí)檢測(cè)到的最大心率刷新）記錄。

還有第三種，就是把數(shù)據(jù)匯集到RQ平臺(tái)時(shí)，它會(huì)自動(dòng)顯示成丹尼爾斯博士的儲(chǔ)備心率法。

跑法：

用預(yù)算閾值法的2區(qū)（即有人稱(chēng)為的E區(qū)）5公里+3區(qū)（即有人稱(chēng)為的M區(qū)）5公里跑，不管速度，只鎖住心率。

在乳酸閾值法下的心率分布，2、3區(qū)幾乎平分（因?yàn)槎际?公里）。

在最大心率法下的運(yùn)動(dòng)心率分布，幾乎是在3區(qū)的上下線，因?yàn)榍昂?公里分別在不同強(qiáng)度，這種從中間分開(kāi)，前段低且均勻，和后段高且均勻，是符合實(shí)際情況的。

在丹尼爾斯博士?jī)?chǔ)備心率法下，則基本處在1區(qū)：

丹尼爾斯博士的這個(gè)分法，是不考慮熱身區(qū)的。

所以，喜歡用丹尼爾斯博士法的朋友，在采用別人或者系統(tǒng)給出的課表時(shí)，一定要注意調(diào)整自己的區(qū)間。

綜合起來(lái)說(shuō)，如果要做慢跑，就是在自己的心率區(qū)間2區(qū)為主，適當(dāng)?shù)赝黄频?區(qū)，讓自己在愉悅的狀態(tài)下享受跑步的樂(lè)趣，這個(gè)跑法，就是慢跑。

作者簡(jiǎn)介：

老威，健身與慢跑愛(ài)好者，曾經(jīng)根據(jù)“每周一斤”的黃金比例，用10個(gè)月時(shí)間減重40斤，并得到良好的維持。跑步以健康為目的，沒(méi)有競(jìng)技目標(biāo)，以慢跑為主，強(qiáng)調(diào)基本功，特別強(qiáng)調(diào)有氧基礎(chǔ)和核心力量。踐行戒煙斷酒、營(yíng)養(yǎng)均衡、簡(jiǎn)單飲食的生活方式。愿與開(kāi)朗、樂(lè)觀、陽(yáng)光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進(jìn)。

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