你就是你吃的東西！隨著年齡的增長(zhǎng)，您的身體會(huì)發(fā)生變化，因此您的飲食也需要改變。對(duì)于 50 歲以上的女性來(lái)說(shuō)，吃正確的食物對(duì)于避免健康問(wèn)題變得更加重要。Jason Ewoldt, RDN, LD 是 Mayo Clinic Healthy Living Program 的健康營(yíng)養(yǎng)師，經(jīng)常幫助女性調(diào)整飲食以適應(yīng)身體發(fā)生的變化。數(shù)十年的研究為像他這樣的醫(yī)學(xué)專業(yè)人士提供了營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，可以幫助女性隨著年齡的增長(zhǎng)保持活力。Ewoldt 建議 50 歲以上的女性以三種重要的營(yíng)養(yǎng)素為目標(biāo)，以對(duì)抗由衰老引起的最常見(jiàn)的變化。1. 骨骼健康的鈣骨質(zhì)疏松癥得到了相當(dāng)多的關(guān)注，大多數(shù)老年女性都明白，患這種骨病的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡的增長(zhǎng)而增加。事實(shí)上，每 3 名 50 歲以上的女性中就有 1 人面臨因骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松癥也會(huì)影響男性，但發(fā)病率不會(huì)這么高。“隨著年齡的增長(zhǎng)，我們吸收的鈣越來(lái)越少，一些女性對(duì)乳制品（鈣的最佳來(lái)源）的耐受能力也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，”Ewoldt 說(shuō)。【備注：你的父母不一定適合補(bǔ)鈣，或者不想吃鈣片，下面是一些建議對(duì)于擔(dān)心碳酸鈣不安全的人來(lái)說(shuō)，我們可以通過(guò)飲食采取更安全的方式獲取鈣。我們可以藉由降低碘的攝取量【適度攝取加碘鹽，特別是沿海地區(qū)】、吃更多的蔬菜水果、運(yùn)動(dòng)、曝曬陽(yáng)光及攝取富含維生素D的食物，來(lái)降低骨質(zhì)酥松的風(fēng)險(xiǎn)。杏仁、黑豆、花椰菜、強(qiáng)化鈣質(zhì)的柳橙汁、芥蘭、羽衣甘藍(lán)、蕓豆、芥菜、海軍豆、斑豆、芝麻籽、黃豆、豆?jié){及豆腐，都是絕佳的零膽固醇鈣質(zhì)來(lái)源。2. 健康肌肉的蛋白質(zhì)老年婦女往往坐得更多，運(yùn)動(dòng)更少。這加劇了一種稱為肌肉減少癥的自然衰老過(guò)程，即肌肉質(zhì)量的損失。到接近 80 歲的女性，她們的骨骼肌質(zhì)量可能減少了一半。攝入足夠的蛋白質(zhì)可以減少肌肉萎縮的影響。“如果你做出明智的選擇，不包括肉類的健康植物性飲食仍然可以提供大量的蛋白質(zhì)，”Ewoldt 說(shuō)。他建議選擇更多的大豆、藜麥、雞蛋、乳制品、堅(jiān)果、種子和豆類。您的蛋白質(zhì)需求取決于您的體重。對(duì)于 50 歲以上的女性，專家建議每公斤體重?cái)z入 1 至 1.5 克蛋白質(zhì)（1 公斤 = 2.2 磅）。例如，如果您的體重為 140 磅，則您每天至少需要 63 克蛋白質(zhì)。3. 用于大腦功能的維生素 B-12Ewoldt 說(shuō)，隨著女性年齡的增長(zhǎng)，她們從食物中吸收的營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越少。他們可能吸收不足的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素是維生素 B-12，這對(duì)于維持健康的紅細(xì)胞和大腦功能至關(guān)重要。“維生素 B-12 的最佳來(lái)源是雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)和強(qiáng)化了B12的谷物，”Ewoldt 說(shuō)?！坝绕涫羌兯厥痴?，需要選擇更多強(qiáng)化食品，但即使是吃完所有食物的老年人，也可能難以吸收足夠的維生素 B-12。”雖然 50 歲以上女性的維生素 B-12 每日推薦攝入量為 2.4 微克，但 Ewoldt 建議您咨詢醫(yī)生，看看您是否還需要補(bǔ)充劑。植物性食品含維生素B12的包括全麥、糙米、小麥草、米糠、香菇、大豆與泡菜等。
如果你的父母喜歡吃素，并且還不吃全谷物和雜糧，那么大概率會(huì)缺B12.· 1、將全食作為飲食的基礎(chǔ)。“專注于全谷物【如糙米和全麥，燕麥片】、水果和蔬菜將有助于避免隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的許多常見(jiàn)問(wèn)題。· 2、注意高品質(zhì)的蛋白質(zhì)的獲取，白肉【魚(yú)和雞肉】、雞蛋及豆類都是優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源。3、過(guò)年過(guò)節(jié)有針對(duì)性的為父母選購(gòu)禮物。
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