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發(fā)展心理學(xué)研究提示，與大腦功能發(fā)展變化一致，人的智力在25歲左右到達(dá)高峰，36歲左右開始逐漸衰退，人的記憶力也經(jīng)歷相似的變化趨勢(shì)。40歲以后，大部分人都開始面臨認(rèn)知能力減退的問題，不過有的人變化極其緩慢微小，有的人則急速下跌，甚至出現(xiàn)認(rèn)知退行性病變，比如阿爾茲海默癥、帕金森癥或者其他類型癡呆。
多年前在心理研究所博士研究生在讀期間，食與心與老年人認(rèn)知發(fā)展研究室的同學(xué)經(jīng)常交流，常聽他們的說法是：受教育水平高的老年人，認(rèn)知能力衰退更慢。傳統(tǒng)上，人們一直認(rèn)為，基因、腦功能狀態(tài)、受教育程度和生活方式（如是否抽煙、運(yùn)動(dòng)等）等因素影響著人的認(rèn)知老化速度，但是具體原因或機(jī)理并不清楚。 
不過最近的幾篇研究又喚起了當(dāng)年跟同學(xué)們討論的話題的回憶：事實(shí)上，人的認(rèn)知老化情況與腸道菌群密切相關(guān)，不健康的飲食會(huì)擾亂菌群加速認(rèn)知老化，而健康的飲食則能改善菌群延緩認(rèn)知老化。有良好認(rèn)知能力或愛學(xué)習(xí)讀書的人，往往也有比較好的飲食習(xí)慣。 
一. 飲食質(zhì)量、腸道菌群和小RNA組合可預(yù)測(cè)中國(guó)中老年人群的認(rèn)知損傷狀況
中國(guó)首都醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)2021年在《Am J Clin Nutr》發(fā)表了一項(xiàng)研究：對(duì)2239名中老年人（平均年齡58.8）進(jìn)行了2.3年（中位時(shí)間）的追蹤研究，通過量表（MMSE和MoCA）評(píng)估參與者的認(rèn)知能力，通過中國(guó)膳食指南指數(shù)2018（DGI2018）和能量調(diào)整膳食炎癥指數(shù)（E-DII）評(píng)估飲食質(zhì)量，通過健康生活方式得分（HLS）評(píng)估生活方式健康程度，并分析了其中75名新確診的輕度認(rèn)知障礙患者（MCI）和健康者的糞便菌群及血液小RNA，結(jié)果發(fā)現(xiàn)： - 飲食質(zhì)量更高的人往往是女性、受過更多教育、更少抽煙/喝酒、更常鍛煉、更少患高血壓。
- 與健康人相比，輕度認(rèn)知障礙患者認(rèn)知量表得分更低，健康飲食和生活方式得分更低。
- 在2.3年追蹤期間，共有946名參與者被確診為輕度認(rèn)知障礙患者，飲食質(zhì)量得分越低、健康生活方式得分越低的人患病風(fēng)險(xiǎn)越高。
- 與健康人相比，輕度認(rèn)知障礙患者糞便菌群α多樣性和β多樣性更低，變形菌門和腸桿菌科含量更高，理研菌科含量更低。
- 與健康人相比，輕度認(rèn)知障礙患者糞便菌群血液中與淀粉樣蛋白代謝有關(guān)的小RNA含量明顯降低，且這些小RNA含量與變形菌門豐度顯著相關(guān)。
- 結(jié)合飲食和生活方式指數(shù)、菌群特征和小RNA數(shù)據(jù)，可以有效預(yù)測(cè)輕度認(rèn)知障礙，區(qū)分患者與健康人。
概括而言：2.3年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量越高的人罹患認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)越低，糞便菌群多樣性更高，淀粉樣蛋白代謝有關(guān)的小RNA指標(biāo)更好，飲食質(zhì)量低的人則相反；通過飲食指數(shù)，菌群特征和小RNA數(shù)據(jù)可預(yù)測(cè)和區(qū)分認(rèn)知障礙患者與健康人。（名詞解釋。α多樣性：通俗地講，一個(gè)人的腸道菌群有500種，另一個(gè)人有1000種，那么有1000種菌群的人就是α多樣性高；β多樣性：兩個(gè)人或多個(gè)人的腸道微生物比較，腸道微生物的相似度越高，β多樣性就越低。）二. 飲食健康的人中老年后不太可能出現(xiàn)認(rèn)知下降，飲食不健康的人改善飲食質(zhì)量也能降低嚴(yán)重認(rèn)知下降風(fēng)險(xiǎn)主觀認(rèn)知下降/SCD，指自我感覺出現(xiàn)記憶力下降的困擾，但尚未達(dá)到臨床確診標(biāo)準(zhǔn)，通?？赡苁前柶澓ＤY的先兆。中國(guó)、美國(guó)和荷蘭研究團(tuán)隊(duì)在2021年在《Am J Clin Nutr》合作發(fā)表了一項(xiàng)研究：對(duì)于49493名護(hù)士（女性）的主觀認(rèn)知下降（SCD）和飲食情況進(jìn)行了30年的追蹤研究（1984-2014，起始平均年齡48歲），4年一次，通過替代地中海飲食、得舒飲食（DASH）和健康飲食指數(shù)2010評(píng)估飲食質(zhì)量，通過自陳量表評(píng)估主觀認(rèn)知下降情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 與飲食不健康的人相比，飲食健康的人SCD的風(fēng)險(xiǎn)更低。
- 一開始飲食不健康的人，隨著飲食改善飲食健康指數(shù)增加，飲食質(zhì)量改善，日后出現(xiàn)重度SCD的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)降低。
- 蔬菜（不包括土豆）和水果/豆類和堅(jiān)果/魚和ω3脂肪酸攝入量高的人，SCD風(fēng)險(xiǎn)更低；（注意：土豆在歐美被列為主食，并非蔬菜。）
- 紅肉和加工肉、反式脂肪酸攝入量高的人，SCD風(fēng)險(xiǎn)更高。
簡(jiǎn)而言之：30年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，飲食越健康的人阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)越低，飲食越不健康的人阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)越高；中年時(shí)飲食不健康的人，通過改善飲食質(zhì)量，也能減小罹患阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)。三. 中年人堅(jiān)持4周健康飲食能改善大腦和認(rèn)知功能，而堅(jiān)持不良飲食則會(huì)擾亂代謝，引起阿爾茲海默癥相關(guān)腦生理和認(rèn)知改變
美國(guó)科學(xué)團(tuán)隊(duì)2021年在《Alzheimer’s Dement》發(fā)表了一項(xiàng)研究：對(duì)56名健康人和31名輕度認(rèn)知障礙患者（MCI）進(jìn)行了連續(xù)4周飲食研究（年齡45-65歲），通過飽和脂肪酸比重、升糖指數(shù)和鈉含量確定飲食屬于西式還是地中海式（西式——高飽和脂肪酸、高升糖、高鈉（約8克鹽/2000大卡/天），地中海式——低飽和脂肪酸、低升糖、低鈉（約3.3克鹽/2000大卡/天））， 通過腰椎穿刺收集參與者的空腹腦脊液，空腹抽血檢測(cè)血糖血脂等代謝指標(biāo)，認(rèn)知量表評(píng)估認(rèn)知狀態(tài)，以及腦功能成像檢測(cè)腦血流和大腦活動(dòng)等監(jiān)測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
- 4周飲食沒有改變體重，但無論是健康組還是輕度認(rèn)知障礙組，西式飲食都能升高總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）和高密度膽固醇（HDL），而地中海式飲食則有相反作用。
- 地中海式飲食對(duì)于健康人和輕度認(rèn)知障礙患者的血糖、胰島素和糖化血紅蛋白無明顯影響，而西式飲食對(duì)兩組則有相反影響。
- 對(duì)于健康人，西式飲食會(huì)增加腦脊液中Aβ40（阿爾茲海默癥標(biāo)志物）含量，降低Aβ42/40比值，而地中海式飲食則有相反作用。
- 對(duì)于健康人，西式飲食會(huì)減少腦灌注（血流），地中海式飲食會(huì)升高腦灌注；對(duì)于輕度認(rèn)知障礙患者，地中海式飲食也能增加腦灌注，但未達(dá)到顯著水平。
- 對(duì)于健康人，地中海式飲食能提升認(rèn)知，但未達(dá)到顯著水平。
一句話總結(jié)：中年人進(jìn)行西式飲食有助于預(yù)防阿爾茲海默癥，而進(jìn)行西式飲食則會(huì)誘發(fā)代謝和腦生理異常，升高阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)。
四. 不健康的食物會(huì)削弱健康飲食對(duì)認(rèn)知功能的積極影響美國(guó)科學(xué)團(tuán)隊(duì)2021年在《Alzheimer’s Dement》的另一項(xiàng)研究：對(duì)5001名平均年齡74歲的人群進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤研究（平均時(shí)長(zhǎng)6.3年），分析了參與者的飲食和認(rèn)知變化情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 總體而言，地中海式飲食得分越高的人認(rèn)知下降越慢，相當(dāng)于比生理年齡年輕了3.9歲。
- 在西式飲食指數(shù)低的情況下，地中海飲食得分高的人（上三分位數(shù)）相當(dāng)于認(rèn)知年輕5.8歲，地中海飲食得分中等（中三分位數(shù)）認(rèn)知年輕3.7歲。
- 但在西式飲食指數(shù)高的情況下，地中海飲食得分與認(rèn)知下降無顯著關(guān)聯(lián)。
一句話總結(jié)：在不健康食物如垃圾食品吃的少的情況下，健康飲食如地中海式飲食能明顯延緩老年人的認(rèn)知下降。五. 7天增肥飲食就能削弱健康人在壓力情況下的認(rèn)知表現(xiàn)法國(guó)和愛爾蘭研究團(tuán)隊(duì)2021年在《Neurobiology of Stress》發(fā)表了一項(xiàng)研究：將偏愛高熱量食物（包括高糖或者高脂食物）的健康參與者分入增肥飲食組（22人），將無此偏好的人被分入非增肥飲食組（22人），兩組參與者在其他方面并無差異；7天增肥飲食或者非增肥飲食后，評(píng)估兩組被試經(jīng)受社會(huì)壓力測(cè)試（TSST）前后的記憶力、注意力、對(duì)壓力的覺察、壓力指標(biāo)和炎性指標(biāo)等進(jìn)行了分析比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 與非增肥飲食組相比，增肥飲食組被試更偏愛糖、油/脂肪和鈉含量高的食物，而蔬菜和水果攝入偏少。
- 與非增肥飲食組相比，增肥飲食組被試血液中的炎性介質(zhì)高敏感C反應(yīng)蛋白（hsCRP）含量更高。
- 壓力測(cè)試會(huì)降低被試的記憶力，與非增肥飲食組相比，壓力測(cè)試后增肥飲食組被試的即時(shí)詞語(yǔ)識(shí)別能力明顯受損，對(duì)于壓力更加敏感。
一句話總結(jié)：高熱量的增肥飲食不僅會(huì)升高炎癥，還會(huì)損傷認(rèn)知能力。上述5項(xiàng)研究顯示：健康的飲食有助于調(diào)整菌群、代謝和免疫，延緩認(rèn)知能力下降；不健康的飲食則會(huì)加速認(rèn)知下降，增加阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)；飲食不健康的人并非不能改變自己，立刻開始改善飲食質(zhì)量，也能降低阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)；不健康的食物比如垃圾食品、高熱量低營(yíng)養(yǎng)、暴飲暴食的自助餐等會(huì)削弱健康飲食對(duì)大腦和認(rèn)知的保護(hù)作用。這些結(jié)果與食與心所在研究室長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物研究，城市老人以及和田長(zhǎng)壽老人中的觀察和發(fā)現(xiàn)一致。一直以來，很多科學(xué)家在基因上研究，試圖找出載脂蛋白APE基因?qū)φJ(rèn)知障礙的關(guān)聯(lián)性，因此不少人想去嘗試基因型的檢測(cè)。其實(shí)與其擔(dān)心家族或親戚中有AOE4基因型而憂心忡忡，不如靜下心來，通過每天好好吃飯來降低自己的風(fēng)險(xiǎn)，快樂長(zhǎng)壽。你尤其需要知道的是：阿爾茨海默和帕金森大多是腸腦惹的禍！飲食與腸道微生物的影響遠(yuǎn)比個(gè)體的載脂蛋白基因型影響大，飲食改變了腸道微生物，腸道微生物參與管理著人的消化系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。有好的微生物支撐，你的高?；蛐筒⒉粚?duì)你構(gòu)成什么威脅。
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