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二十五種徒手腹肌訓(xùn)練動作，你練過幾種？

 赤候 2021-11-23
徒手腹肌訓(xùn)練主要以卷腹和抬腿為主，但卷腹和抬腿動作卻很多，現(xiàn)在帶來二十五種腹肌訓(xùn)練動作，看看你練過哪幾種？
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我們知道腹肌實際是一個統(tǒng)稱，通常包括了腹直肌和腹斜肌，腹直肌主要靠正向的卷腹和抬腿得到訓(xùn)練，卷腹偏重從腹直肌上部刺激，抬腿則是從腹直肌下部。而腹斜肌則需要通過側(cè)卷腹獲得刺激。

和往常一樣，先來介紹一些腹肌的組成，熟悉這部分基礎(chǔ)知識的健身小伙伴可以跳過，沒學(xué)過的一定要仔細(xì)學(xué)習(xí)！先來看腹肌的組成。整個腹腔壁分為兩部分獨立的結(jié)構(gòu)，當(dāng)然它們的作用是不同的。腹前壁包含一種肌肉，這正是位于我們體表的，也就是我們通常說的“腹肌”，實際上它叫腹直肌。另外一部分為腹外側(cè)壁（腰上部身體兩側(cè)），實際上它包含了三層肌。最外層是腹外斜肌，中層是腹內(nèi)斜肌和最內(nèi)層為腹橫肌。實際上多數(shù)人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至參差不齊，完全不對稱。
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關(guān)于腹直肌，腹直肌起于恥骨上緣，止于肋軟骨前面及胸骨劍突。兩塊腹直肌（每邊各一塊）位于被稱為白線的腹前壁正中線兩側(cè)，前后被腹直肌鞘包裹。肌纖維被橫向的筋膜分割，分成六塊（甚至八塊、因人而異）。
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腹外斜肌位于體表，肌纖維由外上向內(nèi)下斜行，架于胸肋腔和骨盆之間。

肌纖維走向有點難以理解，注意看圖上腹外斜肌的肌纖維條紋走向即可。腹內(nèi)斜肌位于中層，肌纖維由內(nèi)下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之間。腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最內(nèi)層為腹橫肌，肌纖維呈水平分布。

從以上不難看出腹肌包含了腹直肌、腹斜?。ǜ箖?nèi)、外斜?。┖透箼M肌。一份良好的腹部訓(xùn)練計劃，必須涵蓋所有這些腹部肌群。通常腹直肌采用舉腿和卷腹的方式訓(xùn)練，而腹斜肌則一般采用側(cè)邊卷腹的方式，腹橫肌則通過平板支撐的靜力方式訓(xùn)練。

寫在最后，強調(diào)一遍，由于腹肌很容易被腹部體脂遮擋。如果經(jīng)過相當(dāng)長時間的腹肌訓(xùn)練，腹肌已經(jīng)變硬，但就是看不到塊狀腹肌，可以考慮是否體脂過高造成，這一定要配合減脂才行。腹肌是否顯形，其實很大原因在于腹部皮脂是否過厚。

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