關(guān)于碳水化合物的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：

談到碳水化合物，大家就非常的緊張，其實(shí)我們對(duì)碳水化合物的認(rèn)識(shí)有一個(gè)誤區(qū)。碳水化合物不只是由碳、氫、氧、磷等元素組成，食物纖維同樣屬于碳水化合物。

我們主要的能量來(lái)源是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，上個(gè)世紀(jì)50年代發(fā)現(xiàn)有大量的齲齒與進(jìn)食碳水化合物相關(guān)，60年代又發(fā)現(xiàn)肥胖、糖尿病、心血管疾病和大量進(jìn)食碳水化合物相關(guān)。所以世界衛(wèi)生組織（WHO）在2015年就建議，應(yīng)該限制每天攝入碳水化合物的量不超過(guò)總能量供應(yīng)的10%，最好是小于5%。

但是，70年代的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在非洲推廣食用加工過(guò)的去纖維谷物后，肥胖、糖尿病的發(fā)生率開(kāi)始明顯增加，而不是食用過(guò)多的碳水化合物或糖導(dǎo)致的。也就是說(shuō)，食物經(jīng)過(guò)加工以后，把食物中間去掉以后，結(jié)果糖尿病、肥胖、高血壓都上升了。所以，纖維實(shí)際上是食物中間不被消化酶破壞的 一種多糖，包括淀粉和木質(zhì)素等一系列碳水化合物。

所以，我們?cè)瓉?lái)認(rèn)為碳水化合物都是含葡萄糖或者含簡(jiǎn)單淀粉的食物。其實(shí)，碳水化合物還包括食物中非常重要的部分——纖維。

如何看待纖維？

2019年，發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇非常有意思的文章，對(duì)1.35億人年進(jìn)行追蹤，分析了185項(xiàng)前瞻性研究，其中包括58項(xiàng)臨床試驗(yàn)以及一些觀察性研究，分析食物纖維與心血管疾病、全因死亡、糖尿病和癌癥的關(guān)系。

圖1 食物纖維：量效關(guān)系（每進(jìn)食8g纖維/天）

如果把食物纖維的進(jìn)食量按份量來(lái)劃分，可以看到每天進(jìn)食的纖維（0~45克）與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間有量效關(guān)系，隨著進(jìn)食纖維量增加，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)線性下降（圖1）。當(dāng)每天進(jìn)食每增加8 g纖維，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低7%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低19%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低15%，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低8%。

病理生理指標(biāo)能降低多少？與不進(jìn)食纖維的人群進(jìn)行比較，進(jìn)食纖維可以顯著降低收縮壓，可以降低體重、總膽固醇、低密度脂蛋白，還可以顯著降低糖化血紅蛋白（圖2）。

圖3 粗糧飲食：量效關(guān)系（每15g粗糧/天）

再看粗糧，粗糧實(shí)際上就是沒(méi)有進(jìn)行深加工的、含有食物纖維的糧食。進(jìn)食粗糧，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低6%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低7%，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低3%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12%（圖3）。

圖4 粗糧飲食：產(chǎn)生效益的病理生理指標(biāo)

同樣，進(jìn)食粗糧對(duì)體重、收縮壓、糖化血紅蛋白等指標(biāo)有顯著降低作用（圖4）。

升糖指數(shù)（GI）方面，吃的糖分太高，可以增加全因死亡，冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了9%，但結(jié)腸癌沒(méi)有增加，反而有降低，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加了10%左右（圖5）。

所以，如果我們吃升糖指數(shù)過(guò)高的食品，疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。如果去控制升糖指數(shù)，也就是說(shuō)不吃這種含糖量過(guò)高的食品，會(huì)降低什么指標(biāo)呢？

圖6 低GI：產(chǎn)生效益的病理生理指標(biāo)

控制升糖指數(shù)（GI）后，對(duì)體重有顯著的降低作用，對(duì)其他的指標(biāo)都沒(méi)有幫助（圖6）。所以，升糖指數(shù)并不是一個(gè)非常重要的因素，而吃粗糧和含高纖維的食物，似乎對(duì)這幾種疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低和全因死亡的降低有顯著的幫助。

圖7給大家展示了不同食品的纖維含量。半杯水果含有1.1 g纖維，深綠色蔬菜含6.4 g纖維，是含量最高的，所以如果去吃綠色蔬菜，你可以獲得很高的纖維。橙色的蔬菜，就是比較淡色的，比如大白菜，它含有2.1 g纖維。煮熟的豆類，比如豌豆是含8 g纖維，其他含淀粉的蔬菜，比如土豆，含有1.7 g纖維。全谷物，也就是粗糧，含有2.4 g纖維，肉類中只有0.1 g纖維。

另外，一片全麥面包中含0.95 g纖維，但是一片加工過(guò)的白面包只含有0.25 g。白米飯（1/2杯）中只含有0.2 g纖維，棕色米飯（1杯）中是1.25 g。

我們可以看到這個(gè)是個(gè)巨大的區(qū)別，中國(guó)人要警惕，特別是在我們東亞人，東南亞也是這樣，進(jìn)食白米飯的量和2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是成正相關(guān)的。

健康飲食——海魚(yú)和魚(yú)油

圖8

2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上的一篇文章，對(duì)4個(gè)隊(duì)列研究中的19萬(wàn)多人進(jìn)行了追蹤（圖8）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果每星期進(jìn)食175~350 g海魚(yú)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是顯著降低的。

圖9 食用海魚(yú)降低全因死亡和心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

這里的海魚(yú)指的是那些富含ω-3的海魚(yú)，包括三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)，它們可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)（圖9）。

圖10 

那深海魚(yú)油呢？2020年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一篇文章研究發(fā)現(xiàn)（圖10），如果不去吃海魚(yú)，但是吃富含ω-3的深海魚(yú)油，可以看到全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病、心肌梗死以及腦中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都是顯著降低的。

圖11 補(bǔ)充深海魚(yú)油與全因死亡和心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

所以，如果我們沒(méi)有條件去吃深海魚(yú)，可以用深海魚(yú)油做一部分的代替。之前跟大家講過(guò)這樣一個(gè)概念，如果我們控制了心血管疾病、腦血管疾病，再加上控制了2型糖尿病和腫瘤，我們的壽命是可以去避免損失15年，相當(dāng)于每天損失15個(gè)微生命。如果通過(guò)鍛煉，通過(guò)健康飲食，我們可以贏回15年的壽命，同時(shí)還可以延長(zhǎng)微生命。健康飲食，實(shí)際上就是剛才所講的，吃水果、蔬菜、海魚(yú)等，可以延長(zhǎng)5~6年的壽命。如果我們現(xiàn)在的平均壽命是接近85歲，就意味著活到93歲、94歲甚至95歲，是一個(gè)非常大的概率。

圖12 控制心血管疾病、糖尿病、癌癥可延長(zhǎng)壽命15年

如果克服了心血管疾病、糖尿病和癌癥這3種疾病，我們就可以去贏得15年的壽命（圖12），再加上延長(zhǎng)的微生命，實(shí)際上我們有希望贏得20年左右的壽命。

如果我們把水果、綠色蔬菜、海魚(yú)、堅(jiān)果、粗糧放到一起，再加上橄欖油，就變成世界上已經(jīng)公認(rèn)的一個(gè)健康的飲食方式——地中海飲食。

圖13

《胃腸》雜志在2020年發(fā)表過(guò)一篇文章（圖13），講到了地中海飲食為什么可以降低這幾個(gè)疾病的風(fēng)險(xiǎn)？其中一個(gè)就是調(diào)節(jié)菌群。我們的胃腸道里有100萬(wàn)億個(gè)微生物，而我們的細(xì)胞只有10萬(wàn)億，90萬(wàn)億都是微生物細(xì)菌，大部分是在腸道里。他們做了這樣一個(gè)研究，一組吃地中海飲食，一組吃西方的標(biāo)準(zhǔn)飲食，再觀察腸道和血液里的標(biāo)記物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與常規(guī)飲食去對(duì)比，地中海飲食確實(shí)增加了腸道菌群的豐富性。

圖14 地中海飲食豐富腸道菌群

我們看圖14，上邊代表的是常規(guī)飲食，下邊代表著地中海飲食，它可以讓我們的腸道菌群更加豐富，益生菌生存得更加旺盛，它導(dǎo)致了一個(gè)什么結(jié)果呢？

我們可以看到，它讓白介素17（IL-17）炎癥因子降低了，讓C反應(yīng)蛋白（CRP）的水平降低了， 縮短了6米行走的時(shí)間，脂肪分泌的瘦素（Leptin）水平降低了（圖15）。與地中海飲食正相關(guān)的是，它改善了老年人的記憶、改善了握力、改善了創(chuàng)造力，同時(shí)脂素的分泌上升。所以，大家可以看到，地中海飲食通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群起到了這樣的作用。

圖16

還有一個(gè)美國(guó)護(hù)士研究（圖16），他們把地中海飲食和美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)高脂高蛋白飲食的參與者的白細(xì)胞拿出來(lái)去做一個(gè)調(diào)查，再和他們的白細(xì)胞的DNA端粒做一個(gè)相關(guān)性研究。把他們分成四組，一組是吃標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食，一組吃地中海飲食，而地中海飲食分是低量和高量的，然后進(jìn)行一個(gè)對(duì)比。

大家可以看到在這張圖（圖17）里頭用的是一個(gè)Prudent pattern就是說(shuō)是地中海飲食，另外一個(gè)是西方飲食（Western pattern）。我們看西方飲食吃得越多，DNA端粒損失得越快。如果和吃地中海飲食的人群來(lái)比較DNA端粒的長(zhǎng)度，地中海飲食量最大的這組人的DNA端粒，它的長(zhǎng)度延長(zhǎng)了或者是保留了0.072。而吃西方飲食的是－0.038，這是一個(gè)鮮明的對(duì)比。

大家都知道DNA端粒代表著生命時(shí)鐘。DNA端粒越長(zhǎng)，代表我們的壽命越長(zhǎng)。DNA端粒隨著細(xì)胞的分裂不斷地?fù)p耗，隨著過(guò)度的抑郁，不健康的飲食、抽煙，它都會(huì)加速縮短。地中海飲食可以保護(hù)甚至延長(zhǎng)DNA端粒，起碼是保護(hù)DNA端粒不過(guò)分的縮短，而西方飲食是消耗DNA端粒的。

地中海飲食成分包括粗糧、蔬菜、水果、海魚(yú)、橄欖油等，它一個(gè)低脂、低熱量、高纖維的飲食結(jié)構(gòu)，它可以延長(zhǎng)壽命，可以去保護(hù)DNA端粒。

總結(jié)：

今天跟大家復(fù)習(xí)了飲食的成分和飲食的方式，它對(duì)我們微生命的保護(hù)作用，其中包括了水果，它可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中水果纖維以及水果里面含有的特殊成分，對(duì)我們降低微炎癥，保護(hù)我們的心血管、腦血管，同時(shí)對(duì)腸道菌群的調(diào)節(jié)作用都是非常明顯的。

還有我們對(duì)碳水化合物不能一概而論，碳水化合物中還包括一個(gè)不被酶消化的成分——纖維素。纖維素本身是一個(gè)好成分，而現(xiàn)在的食品工業(yè)已經(jīng)把纖維素給去掉了，變成了一個(gè)快速吸收的、看上去非常漂亮的精加工食品，它對(duì)我們身體是有害的。纖維是有利于健康的，它可以降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至降低腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

海魚(yú)也可以降低血壓，降低心血管疾病、腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。把海魚(yú)、纖維這一系列的飲食加上水果、橄欖油放到一起，就變成了一種健康的飲食方式——地中海飲食。地中海飲食可以降低微炎癥、改善記憶、縮短6米的行走時(shí)間、提高握力，這一系列的變化通過(guò)改善胃腸道菌群實(shí)現(xiàn)。而且，它還可以直接地去保護(hù)細(xì)胞的DNA端粒，從而延緩衰老。

通過(guò)飲食，每天攝入一斤蔬菜或者水果，我們可以延長(zhǎng)4個(gè)微生命。通過(guò)健康的飲食，我們可以獲得一個(gè)健康的軀體，同時(shí)還有一個(gè)非常健康的大腦，再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，我們就可以實(shí)現(xiàn)一個(gè)非常健康的生活方式，然后去延長(zhǎng)壽命，實(shí)現(xiàn)健康長(zhǎng)壽。

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項(xiàng)目編號(hào)：21DZ2310400

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