最近氣溫一降，就有小伙伴在后臺(tái)私信燒麥，冬天外面太冷了，堅(jiān)持出門運(yùn)動(dòng)實(shí)在是太難了，有沒有瘦得快、在家就能做的運(yùn)動(dòng)

燒麥早就料到了你們的困擾，這期就給大家安利一個(gè)不用出門也能練，基本人人就會(huì)，對(duì)錢包超級(jí)友好，短短10分鐘就能達(dá)到跑步20多分鐘效果的有氧運(yùn)動(dòng)——

跳繩！

跳繩堪稱超強(qiáng)減脂殺手，消耗的熱量十分驚人！

用140次/分鐘的速度跳繩一小時(shí)，大約能夠消耗人體≈840kcal的熱量，相當(dāng)于消耗了兩個(gè)麥當(dāng)勞巨無(wú)霸漢堡的熱量！

但瘦得快的前提是你必須先掌握正確的跳繩知識(shí)，只有用正確的姿勢(shì)&方法跳繩，才能很好地燃燒脂肪，還能鍛煉到全身的肌肉！

接下來就跟著燒麥，一起來學(xué)習(xí)跳繩的正確打開方式吧?。?/span>參與文末留言互動(dòng)，一鍵get冬天燃脂神器！）

作為燃脂界的扛把子，江湖上關(guān)于跳繩的傳說從沒停過！

跳繩不僅減脂效果霸道，還可以提高心肺耐力，增強(qiáng)肩膀、背部、四肢的肌肉力量，鍛煉整體協(xié)調(diào)性、靈敏性。

而且花樣繁多，可柔和可激烈，還能緩解頸椎腰椎酸痛，改善身材曲線。

但有的人能靠它瘦個(gè)20斤，有的人堅(jiān)持了一段時(shí)間，卻沒怎么掉秤，根本原因就在于沒有用下面的方法

讓你臉紅心跳、心率狂飆的，除了甜齁齁的戀愛，還有虐你虐到?jīng)]朋友的各種燃脂運(yùn)動(dòng)，跳繩也不例外！

而我們都知道，心率就是評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的重要依據(jù)！每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)都有一個(gè)體能臨界值，超過了吃不消，太低又沒什么反應(yīng)。

經(jīng)過科學(xué)家們的研究表示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體心率達(dá)到最高心率的 60-75%區(qū)間，這個(gè)區(qū)間的運(yùn)動(dòng)消耗脂肪比率是同比下最高的。

而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不太適合減肥，它會(huì)使我們的心率快速增高到最高心率的80~90%。

雖說運(yùn)動(dòng)體能和運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大幅提升，但整體的燃脂效率卻會(huì)大打折扣。

如果不知道怎么看心率的，可以參照下面的計(jì)算公式：

每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」，最大心率的60%-75%就是減脂心率。

研究表明，一般人以120次/分鐘中等速度的跳繩頻率是最適合的，跳起來微微出汗，既不會(huì)太累，也有運(yùn)動(dòng)的快感，相較其他頻率燃脂效果也更好！

堅(jiān)持跳個(gè)30 分鐘，就已經(jīng)很不錯(cuò)了，不然運(yùn)動(dòng)過度，身體也容易吃不消，分分鐘給你發(fā)黃牌警告！

如果之前從來沒練過跳繩，也很少邁開雙腿運(yùn)動(dòng)的小白，別急于求成地定下一天幾千個(gè)的目標(biāo)。

可以斷斷續(xù)續(xù)跳個(gè)5到10分鐘，直到30 分鐘的額度完成，這樣也是ok的，之后再根據(jù)適應(yīng)程度再逐步延長(zhǎng)時(shí)間。

如果是已經(jīng)在江湖行走多年的運(yùn)動(dòng)老手，燒麥給你安利間歇式跳繩！

保持每分鐘 150 次的速度跳2分鐘，然后間歇 30～60 秒緩沖休息，重復(fù)這樣的循環(huán) 15 次，燃脂效率加倍！

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力存在很大差異，千萬(wàn)不要隨隨便便copy別人的計(jì)劃！

同時(shí)還要根據(jù)自身的身體條件具體評(píng)估，跳繩雖然沒什么門檻，但并非適用于任何人，比如有以下幾種情況的小伙伴就不適合跳繩減肥哦！

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥。因?yàn)轶w重太大的人平時(shí)腿部關(guān)節(jié)壓力就大，在跳躍時(shí)肉肉甩來甩去，難以控制重心，對(duì)膝蓋和腳踝的壓力也增加了。

如果姿勢(shì)不對(duì)，很容易會(huì)造成膝蓋半月板磨損。

大家可以通過BMI指數(shù)

來判定自己是否適合跳繩減肥

BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m2）

假如你的BMI超過25，最好不要選擇跳繩或跑步等對(duì)膝蓋壓力較大的運(yùn)動(dòng)，可以選擇游泳快走等其他方式。

還有一些有心臟疾病、高血壓的小伙伴，也不建議進(jìn)行像跳繩這種相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)。

膝關(guān)節(jié)不好的人也不建議練，跳繩容易增加膝關(guān)節(jié)部位的受力，如果膝蓋受傷還可能會(huì)使疼痛情況更加嚴(yán)重。

有上述健康問題的小可愛們，就先謹(jǐn)遵醫(yī)囑，選一些較為溫和、對(duì)膝蓋友好的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，像劃船機(jī)、橢圓機(jī)等器械類運(yùn)動(dòng)就很適合你們。

如果身體倍兒棒，但是覺得一直跑步太枯燥的朋友，燒麥還是很推薦跳繩減肥的。

可能有人會(huì)問，跳繩有什么好學(xué)的？不就是拿著繩子甩一甩就行了嗎？

不不不，那學(xué)問可大了去了，做對(duì)動(dòng)作和完成動(dòng)作根本是兩碼事！下面就跟著燒麥來get正確的跳繩方法，包教包會(huì)，童叟無(wú)欺！

首先你要先擁有一根性價(jià)比高、計(jì)數(shù)精準(zhǔn)的智能跳繩，最好能有不同繩體可以進(jìn)行更換，滿足室內(nèi)室外多種場(chǎng)景運(yùn)動(dòng)需求。

其次是不要光腳跳，選擇一雙減震效果好的跑步鞋也很重要，前面提到心率對(duì)燃脂效果有影響，有條件的小伙伴也可以戴上心率手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)；

女生的話要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣穩(wěn)固支撐胸部，有效降低運(yùn)動(dòng)時(shí)上下晃動(dòng)帶來的損傷。

無(wú)論任何訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前一定要熱身！提前熱身能活動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)，讓肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液循環(huán)，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷。

比如下面這個(gè)側(cè)向開胯，雙腿站開，雙手叉腰，移動(dòng)重心向臀部后方坐。

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如果使用的是有繩跳繩，需要根據(jù)身高調(diào)整繩子長(zhǎng)度。跳前兩只手分別握住手柄，以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直就是最合適的長(zhǎng)度。

接下來這個(gè)動(dòng)作非常重要！起跳和落地時(shí)都要保持膝蓋微屈，這樣可以幫助緩沖震動(dòng)，保護(hù)膝蓋軟組織。

切記一定要微屈！

保持核心收緊，腰背挺直，肩膀放松，不要聳肩。

跳繩時(shí)，注意要用前腳掌起跳和落地；大臂夾緊身體兩側(cè)，小臂和手腕來轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩。

注意不用太high一蹦三尺高，也不用大力揮動(dòng)繩子，找到自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏最重要！

跳繩后的拉伸動(dòng)作很重要。跳繩結(jié)束后，記得做拉伸動(dòng)作，尤其是小腿的拉伸。

因?yàn)槊看翁S后落地，身體都會(huì)受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會(huì)被小腿肌肉緩沖，我們的小腿肌肉會(huì)越來越緊。

而拉伸能使肌肉分布均勻，避免肌肉僵硬結(jié)塊，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

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如果太累懶得拉伸，或是受到場(chǎng)地的限制，燒麥也推薦大家使用筋膜槍按摩，幫助拉伸腿部線條，放松酸痛緊繃的小腿肌肉。

堅(jiān)持使用下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的線條越來越漂亮，曲線越來越柔和！

參考文獻(xiàn)

[1]《跳繩一個(gè)月，狂減 30 斤？想跳繩減肥，先看看 10 個(gè)真相吧》丁香醫(yī)生，2021-02-18

[2] 丁玲． 大學(xué)生跳繩運(yùn)動(dòng)的能量消耗研究［D］. 南京: 南京師范大學(xué)，2015．