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這2種綠葉菜是“補鈣高手”，鈣含量比牛奶還高！防癌也在行，冬補絕不能錯過

 張子堅 2021-11-18
“補鈣”，似乎是我們從出生到年老貫穿一生的話題。懷孕要補鈣、孩子生長發(fā)育要補鈣、上了年紀更要補鈣......
 
那我們真的有那么缺鈣嗎？
 
真相還真是如此！
 
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人每日鈣攝入量為800~1000毫克。現(xiàn)實卻是，國人平均每天僅攝入364.3毫克鈣，不足推薦量的一半。
鈣，肯定還是得繼續(xù)補下去的，但具體要怎么補呢？實際上，人體所需要的鈣，主要來源于食物。

接下來，小編就給大家好好介紹下食物中的“補鈣小能手”~
 

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芝麻醬、蝦皮，鈣含量高但不能多吃
 
芝麻醬作為一種調(diào)味品，含有豐富的亞油酸和卵磷脂。
 
其中，亞油酸含量最高，占50%以上，它具有保護心臟和軟化血管的作用，還可降低血管中的膽固醇；而卵磷脂則可以防止頭發(fā)脫落或過早變白。

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芝麻醬中的鈣含量也比較高，遠高于奶制品、豆類和蔬菜。每100克芝麻醬中含鈣高達1170毫克，且易吸收，是非常好的補鈣食品。
 
但需要注意的是：芝麻醬脂肪含量非常高，能量也很高，一不小心就容易變成身上的肥肉。

因此，即使它營養(yǎng)價值再高，也不能多吃。一般一天吃20克左右（1~2勺）比較適宜。
 

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而蝦皮的鈣含量也不低，每100克蝦皮中鈣含量達991毫克。但問題是：
 
蝦皮的含鹽量極高，100克蝦皮中含鈉5057毫克。想要獲得991毫克的鈣含量，卻要身體承受5057毫克的含鹽量？這真的是得不償失，也沒有必要。
 
蝦皮也不容易被人吸收消化。很多人吃蝦皮時無法將它徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣就會隨消化不了的食物殘渣一起排出體外。
 
另外，用蝦皮煮湯，撒一小把才2~3克，那要吃完100克蝦皮得多久呢？
 

因此，芝麻醬和蝦皮的鈣含量雖然高，但它們不是最佳補鈣食物，而是更適合作為輔助的補鈣食品。

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大豆家族也是“補鈣高手”
 
大豆的鈣含量也很高，每100克大豆含鈣191毫克，但它所含的植酸、草酸、纖維，卻不利于人體吸收鈣。
 
而用大豆制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆皮，在去除了一部分植酸物質(zhì)后，鈣的吸收率比大豆要高得多，且更易消化。
 
尤其是加入了的石膏或鹵水的豆腐，前者含鈣，后者含鎂，更能增加鈣的吸收。

石膏豆腐，即南豆腐，含鈣量116毫克/100克；

鹵水豆腐，即北豆腐，含鈣量138毫克/100克。

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但這并不意味著所有的豆制品都能補鈣，如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐就不補鈣。
 

  • 豆?jié){


制作豆?jié){，所需的大豆量很少，再加上水分較多，通常情況下，豆?jié){中的鈣含量約5毫克/100克，僅為同等重量牛奶的1/20。
 

  • 內(nèi)酯豆腐


內(nèi)酯豆腐，其實是用新型凝固劑——葡萄糖酸內(nèi)酯制成的。這種豆腐更保水，口感也更嫩滑，但鈣含量不太高。

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綠葉蔬菜，被人忽略的“補鈣大戶”
 
深綠色蔬菜，是常被大家忽略的“補鈣大戶”。很多綠葉菜中不僅富含鈣，同時含有維生素 K，它是骨鈣素合成過程中必需的。
 
而且，綠葉菜不同于蝦米、芝麻醬，我們每天都可以大量食用。每天攝入200~300克蔬菜完全不成問題，還能補充到200~300毫克的鈣，一舉兩得！
 

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芥菜，又稱雪里紅、雪菜。有研究顯示，每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，且芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。
 
芥藍的鈣含量也很高，每100克的芥藍含128毫克的鈣。
 
除了含鈣量高外，芥藍作為十字花科蔬菜，還含有防癌作用的硫甙類物質(zhì)，因此想要防癌不妨常吃。
 
此外，像小油菜（每100克含鈣108毫克）、小白菜（每100克含鈣90毫克），其含鈣量跟100克牛奶提供的鈣含量差不多。


有人又會問了：有些綠葉蔬菜中，草酸含量較高，這不是會影響鈣的吸收利用嗎？
 
其實很簡單，像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸高的蔬菜，在烹飪前焯一下水就好了。其它常見的綠葉菜所含草酸量并不高，所以完全不用擔心。

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牛奶及奶制品
當之無愧的“補鈣冠軍”
 
牛奶可以稱得上是“補鈣冠軍”。
 
一方面，牛奶的鈣含量比較高。每100毫升牛奶，含鈣100毫克左右。
 
另一方面，牛奶中的鈣與乳清蛋白結(jié)合一起，更易被人體吸收。植物中的鈣，則多與植酸、草酸結(jié)合，不利于人體吸收。

再者，牛奶還含有乳糖和多種氨基酸，也有助于人體對鈣的吸收利用。

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按照膳食指南要求，成人每天的鈣攝入量應達800毫克。

一般而言，我們通過三餐的正常飲食，大概能補充400毫克的鈣，而剩余的400毫克，可以通過喝300毫升左右的牛奶或奶產(chǎn)品來補充。
 
因此，要補鈣，最好還是喝牛奶。
 
奶酪、高鈣奶的鈣含量，會更高嗎？
 

  • 奶酪


天然奶酪，又被稱為是“濃縮版”的牛奶。

按照100克奶酪量來算，它的鈣含量是100克牛奶的7倍多，但奶酪脂肪含量高，且容易吃膩，一次食用量有限。
 

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  • 高鈣奶


高鈣奶中的鈣，是人為地添加了一些乳酸鈣或者碳酸鈣。這兩者的吸收率都不如牛奶中所含的“自然鈣”。
 
再說，高鈣奶的價位比普通牛奶要貴許多，花更多的錢補一樣的鈣，那就沒必要啦。

當然，你有錢你喜歡，那就當我沒說。

* 本文圖片來源于映庫視覺

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