世界上膳食模式有很多，最為人熟知的是地中海飲食和DASH飲食。

而由中國營養(yǎng)學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》則指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測分析，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。

流行病學和慢性病監(jiān)測也發(fā)現(xiàn)，具有這一模式特點的人群，不僅預期壽命比較高，而且發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

中國工程院院士、上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院的寧光院長也介紹，瑞金醫(yī)院研究團隊選擇了3種飲食習慣進行研究。

流行病學證據(jù)顯示，江南地區(qū)膳食模式類比西方的“地中海飲食”，兩者在營養(yǎng)體系上相似，且江南地區(qū)膳食模式有利于心血管代謝性疾病的防控，從降壓和降糖兩個角度甚至優(yōu)于地中海飲食。

吃好每天三頓飯

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那么，江南地區(qū)膳食模式究竟有何奧妙呢？寧院士介紹，總結(jié)來說，江南飲食有以下六大特點：

1.提倡增加粗糧，減少精米精面；

粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

吃粗糧有諸多好處，適當吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風險相對較低。同時，粗糧還能促進消化道健康，改善排便情況。

粗雜糧的攝入量每天可在生重50克～100克左右，兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎(chǔ)上可以適當減量。

2.推薦植物油，低溫烹飪；

烹調(diào)溫度不要過高，如果烹飪時油溫遠高于煙點,再好的油也會變質(zhì),變成“壞油”。研究發(fā)現(xiàn)，熱愛高溫烹飪的地區(qū)，有更多的高血壓、糖尿病、超高體重的困擾。

炒菜時盡量少熗鍋，少放油，不必等油太熱再下食材。熗鍋會產(chǎn)生大量的氧自由基，人也會不可避免地吸入油煙。而油煙里有大量的過氧化物質(zhì)，是導致惡性腫瘤可能的潛在隱患。

3.增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

紅肉長期攝入過多，可增加患癌風險。江南地區(qū)食用動物性食物以豬肉和魚蝦類為主，魚蝦類攝入相對較高，豬肉攝入量低，且會食用較多的豆制品。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，如果哪天多食用了豆制品，那就可以相應減少肉的攝入。

中國營養(yǎng)學會推薦每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

4.蔬菜多多益善，保證適量水果；

每天吃蔬菜水果的量要夠。蔬菜每天爭取吃到生重500克以上，無特殊禁忌癥的成人，水果可吃到300克左右，相當于蔬菜吃兩大盤，水果每天攝入量相當于一到兩個中等大小的蘋果。

5.推薦適量堅果、奶類；

一名成年人，每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨質(zhì)疏松，或者處于懷孕期間，可以遵醫(yī)囑考慮增加到500毫升，堅果每天吃10克左右即可。

6.強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

烹飪清淡少油少鹽，多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。烹調(diào)時多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。