但越來(lái)越多的現(xiàn)象在證明：現(xiàn)代人健身，不再有涇渭分明的「有氧減脂，無(wú)氧增肌」。

比如杠鈴搏擊操、踏板操都是兼顧力量與耐力的團(tuán)課，同時(shí)結(jié)合有氧及無(wú)氧訓(xùn)練。更不用說(shuō)最火的戰(zhàn)繩課，其實(shí)很難分清到底是「有氧」、「無(wú)氧」，哪種訓(xùn)練成分占比最高。

有氧訓(xùn)練也對(duì)增肌有益，而無(wú)氧訓(xùn)練更是減脂過(guò)程必不可少的環(huán)節(jié)之一。兩者相輔相成，通過(guò)合理的比例分配，才能最高效率的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

有氧減脂、無(wú)氧增肌，并不一定正確。

■ 很多健身房里的運(yùn)動(dòng)行為，已經(jīng)很難界定有氧/無(wú)氧

最早被界定屬于無(wú)氧訓(xùn)練的HIIT，已經(jīng)成為減脂大軍中炙手可熱的訓(xùn)練課程；而通常被認(rèn)為是有氧訓(xùn)練的動(dòng)感單車，也融合了大量的「高強(qiáng)度間歇性騎行」，同樣也屬于HIIT的一種變體，以促進(jìn)更加高效的減脂。

更多的事實(shí)證據(jù)也在明確指出，通過(guò)一定時(shí)間的力量訓(xùn)練后，機(jī)體的新陳代謝能力顯著增加，不僅塑形增肌，同時(shí)身體也能夠更快速的燃脂。

比如在2015年發(fā)表于運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志的研究也指出，有氧訓(xùn)練可以改變機(jī)體蛋白質(zhì)的代謝過(guò)程，從而促進(jìn)骨骼肌肥大[1]。

■ 戰(zhàn)繩小團(tuán)課，以高強(qiáng)度間歇性為特點(diǎn)。結(jié)合有氧和無(wú)氧，達(dá)到高效燃脂

作為耐力型運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)需要氧氣來(lái)產(chǎn)生能量。比如慢跑、有氧操、動(dòng)感單車、瑜伽課程等。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是涉及短暫而劇烈的身體活動(dòng)。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)期間，身體在缺氧的情況下分解儲(chǔ)存的葡萄糖，導(dǎo)致肌肉中乳酸堆積。如短跑、舉鐵、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

不難發(fā)現(xiàn)，在現(xiàn)代健身房的幾乎所有訓(xùn)練計(jì)劃指南中，都不再將有氧和無(wú)氧割裂的進(jìn)行訓(xùn)練。

比起有氧、無(wú)氧涇渭分明的訓(xùn)練計(jì)劃，一份合理分配，互補(bǔ)共贏的運(yùn)動(dòng)指南，更加具有效益。

涇渭分明的

有氧和無(wú)氧訓(xùn)練

杠啞鈴舉鐵長(zhǎng)肌肉、跑步機(jī)奔跑瘦脂肪。兩種生理變化，在健身房?jī)?nèi)互為相斥。

從最早的鄭多燕、到現(xiàn)在被女性群體占領(lǐng)的普拉提、瑜伽課，有氧訓(xùn)練對(duì)于許多女性來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是最重要的健身元素之一。

不僅如此，除了部分健身房中熱愛舉鐵的女性，更大一部分女性群體，只愿意進(jìn)行有氧減脂，她們?nèi)匀粚?duì)于長(zhǎng)肌肉充滿抗拒，甚至健身房的力量訓(xùn)練區(qū)也被稱為「男性的運(yùn)動(dòng)世界」。

而在跑步都會(huì)導(dǎo)致小腿變粗的流言中，很多人更是認(rèn)為力量訓(xùn)練與減脂之間完全「負(fù)相關(guān)」。

■ 有氧、無(wú)氧訓(xùn)練與性別的關(guān)系

有拒絕力量訓(xùn)練的女性，自然也有不做有氧運(yùn)動(dòng)的男性。

比如「有氧訓(xùn)練消耗肌肉」的標(biāo)簽，仍然還讓很多肌肉健美者面對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)望而卻步。包括有氧團(tuán)操的教室里，也很難看到男性健身者的身影。

然而有氧和無(wú)氧訓(xùn)練其實(shí)可以共存，他們從不是「非黑即白」的關(guān)系。

有氧減脂無(wú)氧增肌，

這不一定正確

努力增肌的健美選手在訓(xùn)練計(jì)劃中安排了大量的有氧訓(xùn)練，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。而馬拉松運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)每天在健身房進(jìn)行重量訓(xùn)練，來(lái)提高機(jī)體的耐力水平。

當(dāng)有氧、無(wú)氧訓(xùn)練合理分配融合，能夠最大程度地發(fā)揮效益。

首先對(duì)于健身健美者來(lái)說(shuō)，只要為身體提供足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和必需脂肪，并得到足夠的時(shí)間來(lái)幫助肌肉恢復(fù)，有氧訓(xùn)練絕對(duì)不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

■ 有氧運(yùn)動(dòng)，不是增肌中的噩夢(mèng)

反而有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能夠?qū)∪忮憻挳a(chǎn)生更加積極的影響：

• 心血管系統(tǒng)更加高效的工作，包括促進(jìn)肌肉中的毛細(xì)血管生長(zhǎng)、并改善肌肉循環(huán)；

• 氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸速度，以及代謝廢物的清除速度都會(huì)加速；

• 提高機(jī)體耐力并加速恢復(fù)能力，從而在下一階段進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，形成良性循環(huán)；

• 降低體脂百分比。

甚至在2013 年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中得出的結(jié)論，耐力和力量訓(xùn)練的結(jié)合比單獨(dú)的力量訓(xùn)練更能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)[2]。

此外，施瓦辛格亦在接受采訪時(shí)表示，自從他開始好萊塢的職業(yè)生涯后，就開始有目的的進(jìn)行有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)合力量訓(xùn)練，達(dá)到訓(xùn)練平衡，并幫助促進(jìn)心肺功能。

■ 即使是「世界健美先生」，也并不只做無(wú)氧訓(xùn)練

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法減脂的刻板印象，則能夠被更加直觀的反駁。

與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠在更短的時(shí)間內(nèi)從身體獲得更多的能量。這決定了相比于有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠在相同時(shí)間內(nèi)消耗更多的卡路里。

當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉比休息時(shí)需要更多的能量。這種能量來(lái)自肌肉利用氧氣分解脂肪和碳水化合物的能力。

因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體會(huì)加速呼吸，為了讓心臟將更多的氧氣、脂肪和碳水化合物輸送到鍛煉肌肉中。

此外，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，攝氧量實(shí)際在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)保持在較高水平，以便通過(guò)分解儲(chǔ)存的脂肪和碳水化合物將亢奮的肌肉恢復(fù)到靜息狀態(tài)。

這種現(xiàn)象被稱為后燃效應(yīng)(EPOC)，它描述了運(yùn)動(dòng)后攝氧量保持升高，以幫助肌肉恢復(fù)。

■ 力量訓(xùn)練提高后燃效應(yīng)

力量訓(xùn)練同時(shí)對(duì)于提高短期和長(zhǎng)期的后燃效應(yīng)都有顯著效果。因?yàn)榱α坑?xùn)練后產(chǎn)生的疲勞感，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體需要更多的氧氣和能量來(lái)修復(fù)受損的肌肉和補(bǔ)充耗盡的能量?jī)?chǔ)備。

因此，由于實(shí)際訓(xùn)練的高熱量消耗和「后燃效應(yīng)」，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)毋庸置疑能夠幫助減脂。

此外，無(wú)氧訓(xùn)練對(duì)于長(zhǎng)期控制體重也很有效。這是因?yàn)榧∪庠陟o息代謝率的大小中起著決定性的作用。通常靜息代謝率占非運(yùn)動(dòng)人群總能量消耗的 60-75%，而脂肪是人體在靜息時(shí)首選的能量來(lái)源。

想要正確的增肌、減脂，首先要保證一個(gè)有氧、無(wú)氧結(jié)合的訓(xùn)練，其次，更在于一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練指南。

「有氧」、「無(wú)氧」

訓(xùn)練大融合

增肌減脂的目標(biāo)不同，訓(xùn)練指南也需要相應(yīng)的作出科學(xué)的再分配。

對(duì)于有減脂需求的健身者，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)占據(jù)訓(xùn)練過(guò)程的50%，相比很多純粹只進(jìn)行有氧訓(xùn)練的減脂人群，通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，更加容易解決平臺(tái)期和新陳代謝下降的問(wèn)題。

而對(duì)于執(zhí)著增加的健身者，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-20分鐘的勻速有氧運(yùn)動(dòng)，能夠熱身的同時(shí)促進(jìn)心肺功能的再開發(fā)，同時(shí)減少體內(nèi)脂肪，并促進(jìn)肌肉的合成。

在保證足夠睡眠和營(yíng)養(yǎng)的前提下，每周保持2-4次的有氧運(yùn)動(dòng)，完全不會(huì)對(duì)增肌產(chǎn)生負(fù)面影響。

■ 有氧、無(wú)氧，其實(shí)都很重要

但訓(xùn)練模式的選擇，仍然主要由個(gè)體的訓(xùn)練喜好決定。

HIIT作為典型的無(wú)氧訓(xùn)練，減脂能力已經(jīng)廣受好評(píng)。 

因?yàn)镠IIT需要高于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的氧氣攝入，與以恒定強(qiáng)度進(jìn)行30-60分鐘的耐力訓(xùn)練相比，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需要身體性能提升3-4倍。

原則上，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都可以通過(guò)HIIT訓(xùn)練的方式來(lái)呈現(xiàn)。特別是與耐力運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。例如，慢跑、拳擊、騎行等都可以分為三分鐘間隔，即在高強(qiáng)度和中等速度之間交替。