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養(yǎng)成八大習(xí)慣，解決失眠問題 sleep  健康始于睡眠，我們一天中除了工作學(xué)習(xí)大部分時(shí)間是在睡眠中度過的，好的睡眠可以帶給我們充沛的精力。但好的睡眠對(duì)于一些人來說是一種奢望，很多人或多或少都存在睡眠問題，那么我們?cè)撊绾螠p少或改善不良睡眠的發(fā)生呢？以下8點(diǎn)希望大家要牢記: Vol.1 一切事情全放下，安安心心睡好覺 （1）環(huán)境影響心境。減少刺激，睡前保持一個(gè)良好的狀態(tài)，能夠增加我們的睡眠質(zhì)量，減少我們起夜和醒來的次數(shù)。因此我們可以在房間里鋪上地毯，以減少關(guān)閉門窗產(chǎn)生的噪音，降低噪音的分貝，減少影響睡眠的不良刺激。 （2）一般來說對(duì)人體適宜的室內(nèi)溫度為26°－28°之間，所以無論夏天還是冬天我們都可以將空調(diào)調(diào)至人體舒適的溫度，以促進(jìn)我們的睡眠。 （3）對(duì)于現(xiàn)在人來說，手機(jī)、電腦成了離不開的東西之一。很多人喜歡在睡前摸摸手機(jī)，刷刷視頻或者微博，看看電子書，這些都成了人們的睡前消遣。但電子屏幕有藍(lán)光，這種光波在一定程度上影響了人體內(nèi)褪黑素的釋放，導(dǎo)致睡眠紊亂，直接影響到了生物鐘的正常工作。  Vol.2 時(shí)間到，要睡覺，該睡覺時(shí)就睡覺 （1）我們每天都鼓勵(lì)孩子早睡早起，其實(shí)對(duì)于我們成人來說，同樣需要一個(gè)規(guī)律的睡眠時(shí)間。這樣可以幫助我們的生物鐘更好的工作，從而使第二天的工作學(xué)習(xí)事半功倍。 （2）不是說必須強(qiáng)迫你八點(diǎn)之前上床休息，我們可以把睡眠時(shí)間固定在十點(diǎn)到十一點(diǎn)之間。這樣既能讓我們?cè)谕砩蠐碛袀€(gè)人時(shí)間，也能更好的幫助機(jī)體建立良好的生物鐘。  Vol.3 睡不著，輾轉(zhuǎn)側(cè)，不如起來走一走 （1）睡得著睡不著，這件事有時(shí)候不是我們自己能夠控制，一味的強(qiáng)迫自己入睡反而更容易睡不著。所以干嘛讓自己陷入焦慮煩躁呢？起來走走不是更好么？ （2）要知道我們不是為了睡覺而睡覺，而是希望從中獲得一些能量供給。所以我們不要太強(qiáng)迫自己，更不能做不利于睡眠的事情：比如睡前打游戲，唱歌，做劇烈運(yùn)動(dòng)等。 Vol.4 適度飲食，睡前利尿飲料擺擺手 （1）我們肚子在餓的時(shí)候也可能會(huì)影響我們的睡眠。饑腸咕嚕的狀態(tài)下，我們是怎么也不可能睡著的。不如吃點(diǎn)食物:小面包，面條等等能更好的給我們能量促進(jìn)我們睡眠。但千萬不能因?yàn)轲I就在睡前大吃特吃油炸食品，它們會(huì)影響我們的胃部消化，導(dǎo)致胃部不適，進(jìn)而影響我們的睡眠。 （2）有些人喜歡在睡前來杯咖啡或者咕嚕咕嚕的地喝下去許多白開水，夜里頻繁的起來上廁所小便。導(dǎo)致本來睡得好好的，卻因?yàn)樯蠋氜D(zhuǎn)反側(cè)。如果實(shí)在要喝我們可以喝一小杯牛奶或者下午的時(shí)候喝喝咖啡，這樣既滿足了我們的口欲之快，又能保證我們的睡眠質(zhì)量。  Vol.5 戒吸煙，限喝酒，心胸開闊不發(fā)愁 （1）酒精是萬惡之源。中國(guó)人自古以來總喜歡酒桌上交朋友，因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系也大多數(shù)選擇晚上聚餐。席上免不了推杯換盞，觥籌交錯(cuò)一番。一不小心就喝高了，喝大了，然后回家就想躺在床上休息休息，但由于酒精的作用，口干舌燥的，甚至頭暈頭痛，睡得總是不太安穩(wěn)，在第二天早晨我們有時(shí)會(huì)覺得更加疲憊不堪。所以如果專家建議，如果喝酒最好保證離你的睡眠時(shí)間超過3小時(shí)，還要適度適量，喝酒不能貪杯。 （2）中國(guó)自古以來就是吸煙大國(guó)，很多國(guó)民都喜歡飯后或者睡前來根煙，覺得快活似神仙。但煙草里的尼古丁成分會(huì)興奮我們的大腦皮層，促進(jìn)神經(jīng)元的活躍，還會(huì)引發(fā)戒斷癥狀，潛意識(shí)里誘導(dǎo)你抽煙，導(dǎo)致睡眠障礙。所以如果是吸煙患者同時(shí)伴有睡眠不適癥狀，那可以先嘗試戒下煙。 Vol.6 所有事情放一邊，睡眠休息為明天 （1）很多人都喜歡在床上思考問題，這是一個(gè)很奇怪的喜好。想的越多越容易睡不著覺，這是眾所周知的。如果有問題需要制定第二天的計(jì)劃，我們一般建議在睡覺前把這些事情落實(shí)好。不然會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致惡性循環(huán)，更會(huì)讓你覺得沮喪和糟糕。 （2）如果我們躺在床上時(shí)實(shí)在忍不住老會(huì)想問題，我們可以打開燈，離開臥室。在客廳走走，或者走到書桌前看一會(huì)書，覺得困了我們?cè)俚酱采纤X。  Vol.7 大步走，小步跑，一天萬步比較好 （1）現(xiàn)代人的生活節(jié)奏很快，工作也很繁忙，每天的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)來說是不足的。如果家離單位很近，不妨走路或者騎自行車上班。這樣既可以增強(qiáng)我們的體質(zhì)，也可以促進(jìn)我們更好的入睡，改善我們的睡眠質(zhì)量，減少夜間醒來的次數(shù)。 （2）雖然我們建議運(yùn)動(dòng)，但也要掌握其中的度，一般來說每周2－3次，每次20－30分鐘就可以了，同時(shí)最好在睡覺前3小時(shí)內(nèi)盡量不要運(yùn)動(dòng)，否則機(jī)體還處于興奮狀態(tài)，會(huì)不利于我們的睡眠的。  Vol.8 失眠苦、失眠累，不如白天不小睡 （1）由于工作的強(qiáng)度，我們正常會(huì)選擇午休。但對(duì)于有睡眠問題的人來說，我們是不建議午休的，適當(dāng)?shù)钠诟袝?huì)促進(jìn)你晚間的睡眠，使你能更好的入睡。 （2）有的人會(huì)說，中午不睡覺，頭腦就會(huì)暈暈的影響下午的工作。那么你可以選擇在一點(diǎn)至兩點(diǎn)間睡個(gè)半小時(shí)，千萬不能一睡睡幾個(gè)小時(shí)，那樣白天睡多了，晚上問題就來了，夜間睡眠也得不到有效保障。 內(nèi)心放空、注意飲食、戒除不良習(xí)慣、進(jìn)行體育鍛煉、白天適當(dāng)休息、培養(yǎng)生物鐘...這些小技巧你都學(xué)會(huì)了嗎？用起來吧~高質(zhì)量的睡眠在等著你~ 作者醫(yī)生介紹 張偉 鹽城市第四人民醫(yī)院精神科副主任 江蘇省援鄂心理救援隊(duì)成員 心理治療師 擅長(zhǎng)：失眠癥、焦慮癥、抑郁癥、雙相情感障礙等精神心理問題的診療及心理咨詢、心理危機(jī)干預(yù)。 曾獲“江蘇省心理危機(jī)干預(yù)工作先進(jìn)個(gè)人”稱號(hào)，任職江蘇省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)危機(jī)干預(yù)專業(yè)委員會(huì)委員  |
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