慢跑、健走真的能減肥嗎？偶爾運(yùn)動比不運(yùn)動更好嗎？

英國廣播公司（BBC）2016年制作的?部紀(jì)錄片《鍛煉的真相》顛覆了?們對運(yùn)動的很多常識性認(rèn)識，引起不小轟動。主持人Mike通過親身參與運(yùn)動實(shí)驗(yàn)的方式，揭示了健身中幾個最常遇到的問題，解答了千千萬萬運(yùn)動的人的困惑。

帶著疑惑，主持人Mike親自開始了他的第?個實(shí)驗(yàn)。

1. 長時間低強(qiáng)度運(yùn)動到底能消耗人體多少熱量?

帶著阻氧面罩，Mike進(jìn)行了?個小時的慢跑，時速在10公里左右，雖然不快，但還是讓他比較疲憊。

平均慢跑1分鐘，只消耗16大卡，也就是說，如果你早餐吃了?個雞蛋，那么你要慢跑5分鐘左右才能代謝掉！

而如果你只是步行，那么需要的時間就會更久！

而如果你像Mike?樣，美美地吃了?頓包括卡布基諾、藍(lán)莓松餅、香蕉在內(nèi)的點(diǎn)心，那么，你要慢跑?個小時，才能將這些熱量代謝掉！

看來，慢跑、快步走等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動并沒有我們想的那么“強(qiáng)力”，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動并沒有很好的減脂效果。

既然對減肥的效果并不大，那我們是不是就不要跑步了？

答案是否定的，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動對健康有著特殊的意義，只是對于減肥，真的效果太差了！

2. 長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動，還有必要繼續(xù)嗎？

于是就有了第?個實(shí)驗(yàn)，Mike被邀請去吃英式傳統(tǒng)早餐，大概是這樣的：

分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當(dāng)于普通人?天的脂肪攝入量。

吃完這頓早餐4個小時之后，Mike來到格拉斯哥大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行了抽血化驗(yàn)。

結(jié)果讓他大吃?驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了?倍。而更危險的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進(jìn)而導(dǎo)致各種心血管疾病。

同時，這種脂肪也是內(nèi)臟脂肪的主要來源，內(nèi)臟脂肪是指隱藏在我們肝臟、腎臟、脾  臟等內(nèi)臟周圍的脂肪。

Mike隨后來到醫(yī)院進(jìn)行了磁共振掃描，然后被嚇到了，白色的部分都是體內(nèi)的脂肪。

也就是說他的體型雖然不胖，但內(nèi)臟脂肪卻很多，是那種外瘦內(nèi)肥類型的。

為了探究低強(qiáng)度運(yùn)動與血液中脂肪的關(guān)系，Mike又做了另外?個嘗試，就是進(jìn)行90分鐘的“散步”。然后再來?頓同樣油膩膩的早餐。

同樣進(jìn)行血液化驗(yàn)，可結(jié)果卻讓他吃驚。

前?晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后減少了三分之?。

這是因?yàn)?，運(yùn)動能在人體內(nèi)激發(fā)一種酶，在消耗脂肪的同時，也在阻止攝入的脂肪進(jìn)入血液，從而降低血脂。

低強(qiáng)度運(yùn)動對健康有著特殊的意義，能降低血液脂肪含量。

然而不是每個人每天都能進(jìn)行90分鐘的散步，那么有沒有什么方式能夠在更短的時間 內(nèi)達(dá)到這種效果呢？

于是，Mike接著又進(jìn)行了第三場實(shí)驗(yàn)：短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動。

3. 有什么方式能夠在更短的時間內(nèi)達(dá)到鍛煉的效果？

短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動。

Mike以自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續(xù)，每次三組，每周做三次訓(xùn)練。

實(shí)驗(yàn)證明，這種鍛煉方式所能帶來的健康益處，等同于在每周在健身房中鍛煉兩到三個小時。

這種鍛煉方法的原理在于，高強(qiáng)度運(yùn)動能分解肌肉的糖原儲備，而這正是血糖的儲存方式。

這會讓肌肉向血液發(fā)出信號，“我需要更多的糖”，并從血液中取走糖分。

更重要的是，散步或慢跑只能調(diào)動20%~30%的肌肉組織，而這種方式則能調(diào)動70%~80%，啟動了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。

這種簡單粗暴的鍛煉法，對胰島素與血糖的影響會在2周后呈現(xiàn)，而對有氧代謝能力的促進(jìn)作用則在6周后才能體現(xiàn)。

然而，以上所說的訓(xùn)練方法卻有?個前提——即不能久坐。于是，Mike又參加了第四個實(shí)驗(yàn)——

4. 所有的訓(xùn)練方法都有一個前提——不能久坐！

平時靜坐工作，晚上集中時間鍛煉的Mike，將和?位每天需要不停走動6個小時的餐廳服務(wù)員進(jìn)行對比。

在我們的印象中，走路算不上健身運(yùn)動，而平時工作，晚上按時去健身房鍛煉會給我們帶來很好的減脂效果，但是結(jié)果卻令人驚訝！

結(jié)果出來，卻是女服務(wù)員的活動量最足，而平時不運(yùn)動，定期去健身房運(yùn)動，和?直不運(yùn)動幾乎沒有太大區(qū)別！

下圖上部分是那位沒有固定健身習(xí)慣，但是平時較為活躍的女餐廳服務(wù)員；下部分則是平時靜坐工作，每周按時健身的主持人。僅活動量這塊，女服務(wù)員就比男主持人多消耗了500大卡。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)家最后表示，平時久坐少動，即使定期健身也于事無補(bǔ)。

久坐絕對是健康頭號殺手，因?yàn)楫?dāng)身體閑下來時，黏性物質(zhì)不斷積累，血糖和血脂水平開始上升，為了使能量在身體內(nèi)流動，“你必須每小時活動！”

最終，根據(jù)幾個實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，Mike得出了自己關(guān)于鍛煉的結(jié)論：

2. 看上去瘦的人，不?定“瘦”，他們的內(nèi)臟脂肪可能更多，身體的健康問題也許比胖子更為嚴(yán)重。

3. 從效果上看，短時間高強(qiáng)度鍛煉，效果堪比長時間的溫和鍛煉。

4. 以上所說的訓(xùn)練方法有?個前提：不能久坐！平時不運(yùn)動，定期去健身房運(yùn)動，和?直不運(yùn)動幾乎沒有太大區(qū)別！

最好的鍛煉方式是平時的細(xì)微活動與適量激烈運(yùn)動相結(jié)合！

但是，這也并非適用于所有人，因?yàn)檫\(yùn)動對人的影響存在明顯的個體差異，適合自己的才是最好的！