進(jìn)入了秋季，氣溫慢慢降低，不再像夏季那么悶熱，到室外鍛煉身體也變得更加適宜。但是秋季也有它自身的天氣特點(diǎn)，鍛煉也不可盲目。那么，在秋季應(yīng)該如何正確鍛煉呢？

充分做好熱身運(yùn)動(dòng)

秋季氣溫較低，注意不要貿(mào)然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，氣溫較低時(shí)人的肌肉和韌帶會(huì)反射性血管收縮,血液黏滯性增加、人體伸展度降低、關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小、神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降[1]。因此,在鍛煉前可以先做10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如四肢伸展、慢走、深呼吸等，避免肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。

秋季戶外活動(dòng)也要注意防寒保暖，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來(lái)增減衣服。運(yùn)動(dòng)出汗后也要注意不要吹風(fēng)，防止著涼感冒。

注意補(bǔ)水

秋季濕度低、天氣干燥，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗增多，人體容易缺乏水分，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)前２小時(shí)可以先喝一點(diǎn)水提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水，補(bǔ)水時(shí)以少量、多次、慢慢喝為準(zhǔn)則。運(yùn)動(dòng)后不宜立即喝水，要等休息5~15分鐘后再飲水[2]。

運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大

運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際身體情況控制自己的運(yùn)動(dòng)量，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一個(gè)基本的方法是保證自己沒(méi)有出現(xiàn)心慌、胸悶、心律不齊、胸痛、上肢麻木、頭暈等不適癥狀，在運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有疲憊和痛苦的感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)后的身體反應(yīng)能很快恢復(fù)，不影響之后的休息和睡眠[3]。

剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)宜選擇輕松平緩、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使自己的身體逐漸適應(yīng)。鍛煉應(yīng)以身體微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適為標(biāo)準(zhǔn)。盡量保證睡前三小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng),否則運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的興奮感容易導(dǎo)致失眠[1]。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多人尤其是中老年人喜歡晨練，其實(shí)早晨并不是最好的鍛煉時(shí)間，加上秋日清晨氣溫低，清晨空氣中污染物含量較高，所以最好不要選擇早晨進(jìn)行鍛煉。早晨的6點(diǎn)到9點(diǎn)也是心血管疾病發(fā)病的高峰時(shí)期，而下午和傍晚是比較適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，此時(shí)人體的神經(jīng)、肌肉都得到了充分的活動(dòng)與舒展，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適應(yīng)性較強(qiáng)，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外和心腦血管意外的幾率較低[3]。

另外，對(duì)于一些中老年人以及患有基礎(chǔ)疾病的人群，不宜進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)。需要根據(jù)自己的身體情況合理安排運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，可以選擇運(yùn)動(dòng)量較小的有氧運(yùn)動(dòng)或者柔韌性運(yùn)動(dòng)。糖尿病患者體育鍛煉最好的時(shí)間是在餐后一小時(shí)，飯前鍛煉容易造成低血糖[3]。

秋季天氣涼爽，是十分適合進(jìn)行體育鍛煉的季節(jié)?？熳?、慢跑、游泳、爬山、騎行等都是秋季適宜的運(yùn)動(dòng)，大家可以根據(jù)身體情況和自身愛(ài)好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)中感受秋天。

參考文獻(xiàn)：

[1] 叢林, 朱靜華: 淺談秋季鍛煉. 田徑 2018(10):61-62.

[2] 李志峰, 壹圖: 秋季運(yùn)動(dòng)攻略. 中老年保健 2018(9).

[3] 張昕: 中老年人秋季鍛煉要量力. 家庭科學(xué)·新健康 2015, 000(011):35-35.