不吃早餐危害大！幾點吃？吃什么？這篇科普總結全！

田園漫步168 2021-09-29

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早餐要像皇帝，午餐要像平民，晚餐要像乞丐。

我的早餐

大概意思就是我們的早餐更為重要，早餐要吃好，可是早餐吃什么樣的食物更加健康呢？

一、早餐膳食纖維多，更長壽

最近美國有一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風險更低，更長壽。該研究入選5761名志愿者，平均年齡57歲，其中17.7%的糖尿病患者，66.0%高血壓患者，11.4%的心血管疾病患者。
結果發(fā)現(xiàn)，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。也就是說，早餐中攝入相對多的膳食纖維，能夠降低死亡率。

二、膳食纖維是什么？

蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水被營養(yǎng)學界認為是人體必需的六大營養(yǎng)素。
膳食纖維算是一種多糖，不產生能量，也不能被胃腸道吸收，所以曾經被認為是沒有營養(yǎng)的物質，沒有引起大家的重視。但隨著人們吃的食物越來越精細，隨著相關科學的深入研究，科學家發(fā)現(xiàn)膳食纖維具有相當重要的生理作用。膳食纖維被認為是人體不可缺少的第七類營養(yǎng)素。
全谷物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。我國人民的膳食素以谷類食物為主，并輔以蔬菜果類，隨著生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，膳食纖維的攝入量卻明顯降低。從而導致了肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥以及心血管疾病的發(fā)病率增加。

常見膳食纖維含量較高的食物：

粗糧雜糧：
麩皮、小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米、麥片、燕麥片、馬鈴薯、紅薯、黃豆、青豆、蠶豆、豌豆、蕓豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
蔬菜種子水果：
筍類、干紅辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、發(fā)菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳、紫菜、黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁、酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

三、不吃早餐危害大

現(xiàn)代社會，人們節(jié)奏快，早出晚歸，壓力比較大，也比較辛苦，有時候為了早晨能多睡一會兒，常常不吃早餐?？墒遣怀栽绮蛶淼奈：薮?。
北京安貞醫(yī)院近日發(fā)表了一項研究，該研究入選將近5萬人，結果顯示，與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人甘油三酯升高10.6%；總膽固醇升高5.5%；低密度脂蛋白膽固醇升高7.7%；空腹血糖升高1.6%；高密度脂蛋白膽固醇水平降低2.4%。
也就是說，不吃早餐會導致血脂升高，血糖升高；對于那些肥胖或不運動的人來說，不吃早餐對血脂和血糖的影響更大。我們知道高脂血癥和糖尿病是心腦血管疾病的主要原因，那么最終不吃早餐，就會增加心腦血管疾病的風險。
上述美國那項研究，證實吃早餐使死亡風險降低31%，心血管疾病風險降低55%。
科學家認為，不吃早餐就沒有飽腹感，從而會導致一天中總熱量攝入增多。從進食時間考慮，不正常的進餐時間會改變外周生物鐘，以及參與血脂代謝的一些相關基因的轉錄。不吃早餐導致空腹時間延長，會進一步引起氧化應激和胰島素抵抗。
近年來，國內外多項研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐危害巨大，比如導致肥胖，增加腦出血、動脈硬化、蛋白尿甚至心血管病死亡、全因死亡風險。

四、幾點吃？吃什么？

研究發(fā)現(xiàn)早上在八點半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風險也進而較低。所以科學家在美國內分泌學會2021年年會上，給出建議：早餐不晚于八點半最好。

《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，被調查的人35%不能天天吃早餐。即便是吃早餐，55%的人的早餐也是很簡單，食物單調不足3種。
我們第一段說過，鼓勵大家早餐增加一些膳食纖維的食物，比如粗糧雜糧，水果蔬菜，堅果等等。但這并不是說早餐只吃膳食纖維就足夠了，我們說了早餐像皇帝，那么早餐一定要豐富。
除了膳食纖維增加，還得補充人體所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水等必須營養(yǎng)素。那就要求我們除了粗糧、雜糧、蔬菜、水果、堅果外，還記得喝水、喝奶、吃雞蛋、少量肉類、一些主食等等都要有，品種多，花樣多，營養(yǎng)才能全面。
有人說，早餐吃這么多種類，很難做到。其實并不一定每天都必須吃各種各樣的食物，但要記得每天吃早餐，早餐換著花樣吃。