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為何別人深蹲翹臀，你深蹲只粗腿呢？

 秭童的號 2021-09-28
FitTime睿健時代
一個能讓你收獲好身材的健身運動平臺。
398篇原創(chuàng)內(nèi)容
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深蹲這個動作對于
健身的人來說是再熟悉不過。
然而在實際的訓練中，
總是有小伙伴們會說，
為什么別人的深蹲練臀，
我的深蹲只粗腿呢？

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其實這是在練習時
雙腳不同的站姿所導(dǎo)致的。
先送上一張不同深蹲姿勢
的肌肉訓練圖解：

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（圖中顏色標注為目標肌群）

從圖中可以看出：
  • 圖一“半球”站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內(nèi)肌。
  • 圖二窄距站姿主要鍛煉整個大腿股四頭肌。想要發(fā)達大腿股四頭肌就可以用這個站姿。
  • 圖三相撲站姿主要鍛煉臀大肌。想要翹臀的小伙伴在深蹲練習時，可以采用相撲站姿。

接下來再給小伙伴分享兩個動作，也是不同的雙腳姿勢，對腿部肌肉的刺激也不同，具體如下：

動作1：器械坐姿舉腿

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雙腳不同姿勢，對腿部肌肉刺激部位不同：
  • 圖一雙腳內(nèi)扣，鍛煉股四頭肌的股外肌。
  • 圖二雙腳伸直，鍛煉整個股四頭。
  • 圖三雙腳外八，鍛煉股四頭肌的股內(nèi)肌。

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動作2：器械坐姿腿舉

器械坐姿腿舉是最古老、最重要的力量項目之一。提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經(jīng)一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習，能提高全身各部位力量和肌肉。

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腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿，通過伸膝發(fā)力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一樣，它也是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動作，但是對脊柱的壓力較小。腰不好的小伙伴可以選擇用這個器械練腿。

腿舉動作過程

1、將腿舉機座位調(diào)整到適當?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)整到最高點。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。

屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2、松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

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3、蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。

做這個動作時，膝關(guān)節(jié)千萬不要超伸，在動作末端時保持膝關(guān)節(jié)微屈。千萬不要像下面這位小伙這樣，后果很嚴重！

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膝關(guān)節(jié)超伸圖解

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雙腳的不同位置，對腿的訓練效果圖：

1、標準間距，鍛煉整個大腿

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2、雙腳寬距，鍛煉內(nèi)收肌和股四頭肌的股內(nèi)肌

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3、雙腳窄距，鍛煉外展肌和股四頭肌的股外肌

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4、雙腳高位，鍛煉臀大肌和腘繩肌

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5、雙腳低位，鍛煉股四頭肌

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6、雙腳腳尖標準位置，鍛煉整個小腿。雙腳腳尖外八字，鍛煉小腿內(nèi)側(cè)。雙腳腳尖標內(nèi)八字，鍛煉小腿外側(cè)。

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（圖片文字來源百度網(wǎng)，侵刪）
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