今天小編將15個(gè)常練體式，串聯(lián)在一起組成一套日常自我習(xí)練序列，練完超級(jí)舒服！

1、坐立扭脊式

• 以簡(jiǎn)易坐進(jìn)入練習(xí)

• 吸氣，雙手帶動(dòng)脊柱向上延展

• 呼氣，收核心，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 右手放左腿外側(cè)，身體側(cè)屈向右

• 左手向斜右側(cè)伸直，坐骨壓實(shí)

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

2、貓擺尾式

• 雙手推地，雙膝跪地進(jìn)入四足跪

• 呼氣，轉(zhuǎn)頭往右后方看

• 骨盆向右前方移動(dòng)，左側(cè)腰伸展

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

3、貓牛式

• 繼續(xù)保持在四足支撐位

• 吸氣，提坐骨，展胸腔抬頭

• 呼氣，卷尾骨，含胸弓背低頭

• 脊柱逐節(jié)延展，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

4、斜板登山式

• 四足支撐進(jìn)入，右腿向后伸直

• 呼氣收核心，抬左膝向前找胸口

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

• 或者動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次換另一側(cè)

5、側(cè)板式變體

• 繼續(xù)保持在上個(gè)動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)

• 吸氣，身體側(cè)向左側(cè)，左手撐地

• 右腿伸直，右腳內(nèi)側(cè)踩地

• 呼氣，收核心，右手向側(cè)伸展

• 停留8-10個(gè)呼吸換另外一側(cè)

6、穿針引線式

• 四足支撐位進(jìn)入，右腿旁側(cè)打開

• 吸氣，身體向右，右手向上伸直

• 呼氣，收核心，右手穿過左側(cè)腋窩

• 右肩在身體中線貼地，左手伸直

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、人面獅身式/海豹式

• 身體俯臥，雙手肘撐地

• 進(jìn)入人面獅身式

• 吸氣，脊柱延展，胸腔離地

• 呼氣，注意保持微收核心

• 或選擇手肘離地進(jìn)入海豹式

• 停留8-10個(gè)呼吸還原俯臥

8、下犬式

• 從人面獅身式退出，進(jìn)入下犬式

• 雙腿交替屈膝，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組

9、下犬式扭轉(zhuǎn)

• 呼氣，右手向左腿外側(cè)移動(dòng)

• 右手抓左腳踝外側(cè)，胸腔扭轉(zhuǎn)

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

10、反犬式

• 吸氣，抬右腿向后進(jìn)入單腿下犬式

• 呼氣，收緊核心，小腿屈膝找臀部

• 進(jìn)入反犬式，停留8-10個(gè)呼吸換邊

11、低弓步

• 從下犬式退出，右腿一步邁向前

• 右小腿垂直地面，左膝、腳背貼地

• 呼氣，收核心，卷尾骨，髖下沉

• 雙肩后展，停留8-10個(gè)呼吸

12、半神猴式

• 從低弓步進(jìn)入，移動(dòng)臀部向后

• 右腿伸直腳尖回勾，進(jìn)入半神猴式

• 吸氣，脊柱延展，呼氣折髖前屈

• 髖部擺正，停留8-10個(gè)呼吸

• 體式11-12換另一側(cè)練習(xí)一遍

13、坐立背部伸展式

• 坐立位，雙腿伸直進(jìn)入背部前屈

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心

• 折髖向前屈，屈手肘，手抓腳趾

• 保持腿后側(cè)延展，停留8-10個(gè)呼吸

14、快樂嬰兒式

• 仰臥位，雙腿屈膝靠近身體

• 大小腿垂直，雙手抓住腳外側(cè)

• 呼氣，收緊核心，雙腿向下

• 雙肩放松、腰背貼實(shí)地面

• 停留8-10個(gè)呼吸

15、魚式

• 仰臥，雙手屈肘支撐于背部下方

• 吸氣，打開胸腔向上推

• 呼氣收緊核心，后腦勺點(diǎn)地

• 停留8-10個(gè)呼吸，還原仰臥

這套序列尤其適合晚上睡前練習(xí)，練完對(duì)你的睡眠一定有幫助！