對于健身愛好者而言，不管你喜歡還是不喜歡，有氧運(yùn)動(dòng)對于你的健康和健身訓(xùn)練都是必不可少的。每個(gè)人都應(yīng)該做一些有氧運(yùn)動(dòng)，即使你的目標(biāo)是鍛煉出大塊肌肉或變得異常強(qiáng)壯。畢竟肱二頭肌有多大，臥推能舉多少重量都無所謂。但如果你的心臟又小又弱，它就會(huì)縮短你的壽命。

人體有206塊骨頭，有600多塊肌肉，每一塊都很重要，但大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員喜歡專注鍛煉肉眼可見的肌肉，而忽視了有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，每個(gè)人擁有的最重要的肌肉是你的心臟。據(jù)估計(jì)，一顆心臟在平均一生中跳動(dòng)超過30億次。你的心跳代表你還活著，如果它不跳了，后果將是嚴(yán)重的，就像你身體的每一個(gè)部分一樣，隨著時(shí)間的推移，心臟也會(huì)老化和惡化，還容易生病。也就是說，運(yùn)動(dòng)的目的是可以幫助你保持心臟的強(qiáng)壯和健康。

雖然所有類型的運(yùn)動(dòng)都對心臟有益，但有氧運(yùn)動(dòng)可以說是最好的。當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的心率會(huì)加快。久而久之，這會(huì)讓你的心臟變得更大更強(qiáng)壯，這就是為什么做了大量有氧運(yùn)動(dòng)的人通常靜息心率較低的原因，他們的心臟每一次跳動(dòng)可以泵出更多的血液。而且，有氧運(yùn)動(dòng)對你的循環(huán)系統(tǒng)和肺部也有好處，對減肥也有幫助。

但是你應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)呢？

根據(jù)美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部，美國心臟協(xié)會(huì)和疾控中心的說法，大多數(shù)成年人的目標(biāo)應(yīng)該是每周至少做150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，大約30分鐘，每周五次。中等強(qiáng)度的活動(dòng)包括：散步、慢跑、游泳、騎自行車、做園藝和水中有氧運(yùn)動(dòng)等等。

以上組織還聲稱，每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如HIIT、往返跑、跑步等，也會(huì)有類似的好處。然而，許多人做的有氧運(yùn)動(dòng)比這多得多，如果你發(fā)現(xiàn)以下跡象和癥狀，這可能表明你做的有氧運(yùn)動(dòng)做得過多了。以下就是你可能做了太多有氧運(yùn)動(dòng)的警告信號，包括：

一、你的靜息心率高于正常水平

隨著你身體越來越健康，你的靜息心率會(huì)下降。與平均每分鐘72次的正常心跳相比，它可能低至每分鐘40-50次。然而，如果你的靜息心率比平時(shí)高10%+以上，這表明你的有氧運(yùn)動(dòng)過度了，你的身體在兩次鍛煉之間難以恢復(fù)。

養(yǎng)成醒來時(shí)測量靜息心率的習(xí)慣，跟蹤它幾個(gè)星期，建立一個(gè)基線讀數(shù)。然后，如果比平均水平高出10%+，那就把這當(dāng)成你需要進(jìn)行一次計(jì)劃外休息日才能回到正軌的信號。

二、你的鍛煉成績正在下降

如果你注意到你的鍛煉表現(xiàn)是下降而不是上升，你可能有氧運(yùn)動(dòng)做得太多了。你需要監(jiān)控速度、距離、功率輸出、持續(xù)時(shí)間和心率等，尋找任何下降趨勢，甚至是你必須比平時(shí)更加努力地訓(xùn)練才行。這些都是強(qiáng)烈的跡象，表明你在兩次鍛煉之間沒有正常恢復(fù)，應(yīng)該休息一下，給你的身體一個(gè)休息和恢復(fù)的機(jī)會(huì)。

三、你失去了動(dòng)力

假設(shè)你喜歡鍛煉，你應(yīng)該期待幾乎每一次訓(xùn)練。畢竟，即使是艱苦的工作，你知道你會(huì)感覺很棒，并體驗(yàn)到一種難以超越的成就感。

偶爾休息是正常的，但是，如果你害怕鍛煉，并且已經(jīng)有一段時(shí)間有這種感覺了，那么你可能有氧運(yùn)動(dòng)做得有些過頭了。

請記?。哄憻挄?huì)影響你的身體和精神，如果你的狀態(tài)時(shí)好時(shí)壞，那可能是因?yàn)槟阕罱龅锰嗔恕?/p>

四、你失去的肌肉比脂肪多

很多健身愛好者都喜歡通過做有氧運(yùn)動(dòng)來減肥。然而，真正的目標(biāo)應(yīng)該是在保留肌肉的同時(shí)減掉脂肪。這就是為什么我們通常建議有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。

做大量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮和分解代謝。簡單來說，你會(huì)開始失去肌肉。雖然你仍然會(huì)減肥，但是在保留脂肪的同時(shí)減掉肌肉，可能意味著你最終會(huì)成為瘦胖子，這意味著你看起來很苗條，但實(shí)際上又軟又弱。

如果做太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的增加，皮質(zhì)醇是一種分解代謝激素，如果皮質(zhì)醇的長期升高會(huì)增加肌肉的分解。肌肉減少意味著代謝速度減慢，這使得燃燒脂肪更難。

五、你總是感到疼痛

延遲性肌肉酸痛，簡稱DOMS，是健身的一部分。這是你的身體對劇烈運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。一般來說，DOMS的嚴(yán)重程度會(huì)隨著你的鍛煉習(xí)慣而降低。偶爾出現(xiàn)一次DOMS是完全正常的，這意味著你的最后一次鍛煉比平時(shí)更具挑戰(zhàn)性。

但是，如果你一直感到疼痛，這可能不是一個(gè)很好的跡象，說明你訓(xùn)練過度了。你可能需要減少你的有氧運(yùn)動(dòng)。

六、你受了永遠(yuǎn)無法愈合的小傷

當(dāng)你休息的時(shí)候，你的身體會(huì)適應(yīng)你的訓(xùn)練，這包括治愈小傷。許多健身愛好者會(huì)忽略輕微的疼痛，相信自己能恢復(fù)健康，但是，如果你有無法愈合的慢性損傷，那可能是因?yàn)槟銢]有給你的身體修復(fù)和愈合所需的時(shí)間。如果你的疼痛持續(xù)存在，一些額外的休息時(shí)間可能是有益的。

請記?。喝绻愕男兂闪舜髠F(xiàn)在短暫的休息可以讓你在未來節(jié)省很多時(shí)間。

七、你的睡眠被打亂了

如前所述，如果做了太多有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇水平通常在你醒來后不久達(dá)到峰值，并在一天中逐漸降低，直到睡前達(dá)到最低水平。做太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的慢性升高，擾亂你的晝夜節(jié)律，影響你調(diào)節(jié)睡眠/覺醒周期。

如果你發(fā)現(xiàn)，即使你很累，也很難入睡的開發(fā)部，或者比平時(shí)醒得更頻繁，或者醒來后仍然感覺很累，這可能是你做了太多有氧運(yùn)動(dòng)的跡象。

八、你一直生病

運(yùn)動(dòng)對你健康的各個(gè)方面都有好處，包括免疫力，研究表明，有規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)，從而減少疾病。

然而，也有研究表明，如果做太多的運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致更頻繁的疾病發(fā)作。如果你感覺不舒服，或者比平時(shí)更容易經(jīng)常生病，過多的有氧運(yùn)動(dòng)可能是原因。

九、你的性欲下降了

如果你的性欲下降，前面提到的皮質(zhì)醇水平升高會(huì)對睪酮水平產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致性欲下降。在研究中，高水平的常規(guī)有氧訓(xùn)練與男性性欲分?jǐn)?shù)下降有關(guān)。但有趣的是，短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，如HIIT和力量訓(xùn)練，則有可能增加睪丸激素和性欲。

十、你比正常人更餓

很多健身愛好者做有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)樗麄兿霚p肥，然而，做過量的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加你的食欲，導(dǎo)致暴飲暴食，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對碳水化合物和糖的渴望。

如果你一直感覺很餓或者對碳水化合物和糖有強(qiáng)烈的渴望，那么說明你的有氧運(yùn)動(dòng)可能是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

當(dāng)然，我們不能忽視人與人之間的巨大差異，有些人每天做40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可能太多了，但有些人卻沒什么感覺，只是熱身而已。所以，重點(diǎn)是傾聽你的身體，尋找你做了太多有氧運(yùn)動(dòng)的跡象。

如果你想健康長壽，有氧運(yùn)動(dòng)是必須的，因?yàn)樗鼘δ愕男呐K、肺和循環(huán)系統(tǒng)都有好處，降低你患冠心病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，提高免疫力，降低血壓，改善血脂狀況，減輕壓力，增強(qiáng)幸福感，但是，如果你做得太多，你不僅不會(huì)體驗(yàn)到這些好處，你可能會(huì)危及你的精神和身體健康。

請記?。哼\(yùn)動(dòng)應(yīng)該是對健康和生活的肯定，如果它對你有負(fù)面影響，你可能做得太多了。所以，不要濫用有氧運(yùn)動(dòng)，做得越多并不一定代表越好！